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Ventajas e inconvenientes del entreno en ayunas

Entreno en Ayunas

Ventajas e inconvenientes del entreno en ayunas: El entrenamiento en ayunas ha sido ampliamente debatido, ¿pero es adecuado?, en este artículo despejamos todas tus dudas.

Entrenar con el estómago vacío, ¿sí o no?

Uno de los temas que más controversia ha despertado en el ámbito deportivo es el entrenamiento en ayunas, y como sucede con todo concepto importante, no se puede responder de un único modo a la pregunta, ¿Es adecuado entrenar en ayunas? Ya que esto va a depender de numerosos factores.

La controversia se origina en dos efectos muy distintos que se atribuyen al hecho de ejercitarnos sin desayunar:

  • Es muy adecuado para la pérdida de peso  ya que favorece una mayor oxidación de los lípidos.
  • Salir a entrenar tras horas de ayuno puede poner en peligro la masa muscular, ya que el organismo puede iniciar un proceso catabólico.

La verdad es que ninguna de estas afirmaciones son ciertas en todos los contextos, ya que como hemos dicho anteriormente, esto va a depender de las horas de ayuno, de la intensidad del ejercicio, del tipo de entrenamiento…etc.

Entrenamiento en ayunas para quemar grasa corporal

Distintos estudios han evaluado el efecto del ejercicio físico en ayunas sobre la grasa corporal, llegando a las siguientes conclusiones:

  • Tras 12 horas de ayuno, realizar un entrenamiento de baja intensidad aumenta la oxidación de los lípidos, ya que el organismo los utiliza como fuente de energía, no obstante, aumentar la intensidad del ejercicio no implica una mayor quema de grasas.
  • Respecto al ejercicio de alta intensidad, se ha demostrado que no varía significativamente la oxidación de los lípidos si el ejercicio se realiza en ayunas o posteriormente a una comida.
  • Cuando se sigue una dieta hipercalórica, el entrenamiento en ayunas permite mantener el peso corporal, mejorar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina.

Entrenamiento en ayunas para ganar masa muscular

Un estudio realizado en el año 1988 determinó que periodos largos sin alimentos, entre 24 y 48 horas, producían picos más altos en la liberación de hormona del crecimiento, lo que implicaba una mayor pérdida de grasa, el mantenimiento del tejido muscular e incluso el aumento de éste.

Esta determinación fue puramente teórica y actualmente se han realizado otros estudios, que si bien siguen en esta línea, especifican de forma más exacta qué pasa en nuestro organismo y por qué el entrenamiento en ayunas nos puede hacer ganar músculo:

  • Durante la mañana, los elevados niveles de cortisol juntamente con bajos niveles de insulina favorecen la movilización de las grasas.
  • A primera hora de la mañana también se encuentran elevados los niveles de grelina, que tras dos horas favorece una mayor liberación de hormona del crecimiento.

¿Cómo entrenar en ayunas para ganar músculo?

Primeramente es importante aclarar que no es aconsejable superar un ayuno de 12 horas antes de entrenar (existen protocolos más estrictos como el 16h-8h pero no es recomendable comenzar con este), dicho esto, existen dos formas de entrenar adecuadamente en ayunas para promover la ganancia muscular:

  • El método que emplean los culturistas, que se saltan el desayuno para mantener elevados los niveles de hormona del crecimiento, aunque realizan el entrenamiento por la tarde.
  • Cenar justo antes de acostarnos, dormir aproximadamente 8 horas y realizar el entrenamiento nada más levantarse.

Ventajas e inconvenientes del entreno en ayunas

Como ventajas podemos destacar las siguientes:

  • Permite una mayor quema de grasas
  • Es adecuado para mantener el tono muscular
  • Es adecuado para ganar más masa muscular

A pesar de estos beneficios, el entrenamiento en ayunas también destaca por los siguientes inconvenientes:

  • Si el ayuno es prolongado se puede entrar en un estado de catabolismo muscular
  • La alimentación del deportista debe ser óptima para realizar esta práctica
  • No es una técnica que se recomiende para principiantes en musculación
  • Entrenar en ayunas puede causar sensación de debilidad y mareos

Una vez analizados las ventajas e inconvenientes del entreno en ayunas podemos concluir que es una técnica adecuada sólo para ciertas personas, y que como siempre, lo más importante es guiarse por las sensaciones que nos brinda el entrenamiento.


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