¿Cómo tomar los suplementos pre-entrenamiento?

Los suplementos pre-entrenamiento pueden resultar de gran ayuda para lograr nuestros objetivos, pero ¿cómo debes tomarlos?.

En este artículo explicamos cómo usar los suplementos pre-entrenamiento y las variables que existen entorno a tus objetivos. Recuerda que la nutrición deportiva es para cualquier disciplina, sean deportes de fuerza, potencia o resistencia (endurance).

Por otro lado un atleta puede ser principiante o novato o profesional y, de acuerdo a esas instancias y la disciplina deportiva, un determinado producto puede diferenciarse de otro y su eficiencia también.

Por tanto nunca hay que generalizar las directivas, sean en dosis o forma de tomarlos. En fin, cada uno podría experimentar de la mano de un nutricionista o preparador, haciendo un seguimiento de qué le viene bien y cómo le viene bien sin salirse de los parámetros de la nutrición de pre-entrenamiento.

¿Qué son los suplementos pre-entrenamiento?

Los suplementos pre entreno, a veces denominados suplementos pre-entrenamiento, son fórmulas dietéticas de múltiples ingredientes diseñadas para aumentar la energía y rendimiento deportivo.

Por lo general, son sustancias en polvo que se mezclan con agua y se beben antes del ejercicio.

Si bien existen innumerables fórmulas, hay poca consistencia en términos de ingredientes y su dosificación. A menudo se incluyen aminoácidos, beta-alanina, cafeína, creatina y edulcorantes artificiales, pero las cantidades de estos varían ampliamente según la marca.

Sin duda, la calidad o la pureza de algunos productos dependen de su fabricación y es allí donde las marcas renombradas posicionan sus productos para diversos objetivos.

¿Qué contienen los suplementos pre-entrenamiento?

Los suplementos destinados al pre-entrenamiento cumplen con el importante objetivo de incrementar nuestro rendimiento deportivo durante la sesión de entrenamiento y a través de las siguientes acciones:

• Retrasan la aparición de la fatiga
• Aumentan la concentración
• Mejoran el transporte de nutrientes
• Aumentan la vitalidad y energía

La acción de los suplementos pre-entrenamiento puede resultar determinante en la consecución de nuestros objetivos, ya que un mayor rendimiento supone también un mayor estímulo y por lo tanto facilita el proceso de hipertrofia muscular, siempre y cuando la alimentación y el descanso sean los adecuados.

A pesar de los beneficios que nos aportan estos suplementos, no conviene hacer de su toma un hábito debido a las sustancias que contienen:

• Estimulantes del Sistema Nervioso Central: La estrella de este grupo de ingredientes sería la cafeína, que además de aumentar el estado de alerta es capaz de retrasar la percepción de la fatiga.
• Incrementadores de la concentración: Por ejemplo el ginseng actuaría de este modo, potenciando las conexiones neuronales y permitiendo una mejor concentración.
• Potenciadores del rendimiento: En este grupo podemos encontrar un conjunto de aminoácidos específicos capaces de fomentar el uso energético del ácido láctico y estimular la liberación de óxido nítrico, provocando así una mayor vasodilatación y nutrición del tejido muscular.

¿Qué ingredientes debes evitar?

Aunque los suplementos pre-entrenamiento son generalmente seguros, no están completamente libres de riesgos.

Si estás pensando en agregarlos a tu programa nutricional, asegúrate de considerar primero sus posibles desventajas.

Endulzantes artificiales y alcoholes de azúcar:

• Algunas marcas suelen contener edulcorantes artificiales o alcoholes de azúcar en exceso.
• Si bien estos ingredientes mejoran el sabor sin agregar calorías, algunos edulcorantes pueden causar molestias e incomodidad intestinal.
• En particular, un alto consumo de alcoholes de azúcar puede desencadenar síntomas incómodos como gases, hinchazón y diarrea, todo lo cual puede interrumpir su entrenamiento.

Algunas personas reportan una respuesta digestiva similar al comer ciertos edulcorantes artificiales como la sucralosa. Sin embargo, tales síntomas no han sido probados científicamente.

Exceso de cafeína:

• El principal elemento potenciador de energía de la mayoría de los suplementos pre-entrenamiento es la cafeína.
• La ingesta excesiva de este estimulante puede provocar efectos secundarios, como aumento de la tensión arterial, problemas para dormir y estrés.

Las porciones individuales de la mayoría de las contienen tanta cafeína como la que obtendrías en 1 o 2 tazas (240 a 475 ml) de café , pero si también lo consumes de otras fuentes a lo largo del día, es posible que accidentalmente puedas pasarte.

Fórmulas no probadas ni certificadas:

• Si la seguridad y la calidad de los suplementos se ven comprometidas, es posible que sin darte cuenta consumas sustancias prohibidas o cantidades peligrosas de ciertos compuestos.
• Para garantizar la seguridad, deberías comprar productos que hayan sido probados por un tercero o que forme parte de una marca reconocida, que te garantize su uso.

¿Cuáles son los beneficios de los suplementos pre-entrenamiento?

• Rendimiento mejorado: la investigación publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyó que los suplementos pre-entrenamiento “son prometedores como ayuda ergogénica para personas activas” o, en otras palabras, mejoran el rendimiento de las personas que se matan en el gimnasio [1].
• Mayor concentración y enfoque: al estar repleto de cafeína, mejora la cognición. Como investigación publicada en el Journal of Alzheimer’s Disease, la cafeína funciona en la excitación, el estado de ánimo y la concentración de las personas, por tanto es mejor tomarla en cuenta [2].
• Inhibe la fatiga: Un importante estudio español descubrió que la citrulina agregada a un pre-entrenamiento podría agregar hasta un 53% más de repeticiones de press de banca en un entrenamiento. En otro estudio, se descubrió que este compuesto les daba a los ciclistas un recorrido un 12% más largo antes de llegar al agotamiento [3].

Sin  duda existen muchos estudios, pero uno que puede dejarte claro de sus beneficios es uno, publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

Este estudio informó que la combinación de su consumo con entrenos HIIT resultó en aumentos significativos en el VO2 máx., el volumen de entrenamiento y la masa corporal magra, además de acelerar la velocidad a la que los deportistas recreativos moderadamente entrenados atletas pierden grasa corporal [4].

¿Cuántos tipos de suplementos pre-entrenamiento existen?

Aquí tienes dos opciones, los productos con estimulantes y sin estimulantes. Para saber seleccionarlos tienes que tomar en cuenta algunos pros y contras de cada uno, de modo que puedas elegir la mejor opción para potenciar tu rendimiento ante los hierros.

La principal diferencia para tomar suplementos pre-entrenamiento estimulantes y no estimulantes es la cafeína.

En el caso de la mayoría de los pre-entrenamientos que contienen estimulantes, la cafeína es el ingrediente responsable de darte energía, pero ya hablamos mucho de ella y sus efectos.

• Proporciona energía porque bloquea los receptores de adenosina del cerebro; esto mantiene bajos los niveles del neurotransmisor adenosina.
• Dado que los niveles altos de adenosina son responsables de la sensación de sueño, el bloqueo de esos receptores te mantiene con energía y alerta.

Mientras los pre-entrenamiento sin estimulantes aún pueden brindarte la energía necesaria, pero no contienen cafeína u otra hierba estimulante coadyuvante.

Sin embargo, aumentan el estado de alerta y la concentración con la ayuda de otros ingredientes que mejoran el flujo sanguíneo, como la beta-alanina, la teacrina y la nitrosigina.

¿Quién debería usar un pre-entrenamiento que contenga estimulantes?

Usar un suplemento pre-entrenamiento que contenga estimulantes es la elección correcta en algunos casos. En todo caso podrás ver mejores resultados cuando uses un producto que contenga cafeína si:

Prefieres entrenar de mañana:

• Te gusta entrenar por la mañana, pero te cuesta levantarte de la cama para llegar al gimnasio y sientes que no estás tan alerta como te gustaría.
• Sin embargo, gracias a los efectos bloqueadores de adenosina de la cafeína, podrás combatir esa sensación de letargo y sentirte listo para conquistar el día.

Metabolizas la cafeína rápidamente:

• Si bien es cierto que los suplementos con estimulantes son mejores para entrenar por la mañana, debes tomar en cuenta que la cafeína tiene una vida media de aproximadamente 5 horas, lo que significa que tendrás alrededor del 50% circulando en tu sistema 5 horas después de consumirla.
• Por esta razón, muchos no pueden beber este tipo de pre-entrenos  avanzada la tarde o en la noche, ya que provocan problemas para dormir cuando llega la hora de acostarte.
• Ahora bien, hay quienes metabolizan mejor la cafeína, puesto que sus cuerpos la procesan más rápido que otros. Si eres uno de ellos, puedes aprovechar sus efectos más tarde en el día, o consumirla en mayor cantidad sin que afecte tu descanso nocturno.

Tu objetivo es perder grasa:

• Si quieres perder grasa, tomar un suplemento pre-entrenamiento que contenga estimulantes puede ayudarte a ver resultados más rápido, porque la cafeína tiene propiedades que ayudan a quema grasar y estimular el metabolismo.
• Algunos también contienen otros ingredientes como la yohimbina, que bloquea ciertos receptores en las células grasas para ayudarte a quemarla y perder peso de manera más eficiente.

¿Quién debería usar pre-entrenamiento no estimulante?

En contraste, puedes también usar un producto sin estimulante antes de entrenar, sobre todo si estas en una de las siguientes categorías:

Prefieres entrenar de tarde o de noche:

• Si haces ejercicio por la tarde o por la noche, probablemente sea mejor que uses este tipo de suplemento, lo que no afecterá tu sueño.

Metabolizas la cafeína lentamente:

Si eres un metabolizador lento o eres sensible a la cafeína, puedes experimentar algunos efectos secundarios cuando la consumes, especialmente en grandes cantidades:

• Dolores de cabeza.
• Ansiedad/nerviosismo.
• Inquietud/temblores.
• Náuseas/mareos.

Si sufres alguno de ellos, debes saber qué los causa, pero probablemente se deba al alto consumo de cafeína.

¿Se pueden combinar estimulantes y no estimulantes?

Lo más interesante es que no tienes que usar exclusivamente uno u otro, porque es una práctica común mezclar los dos tipos en una bebida pre- entrenamiento.

Esta mezcla tiene algunos beneficios para tu entrenamiento, incluyendo:

Menos efectos de la cafeína:

·       Cuando mezclas bebidas estimulantes y no estimulantes antes de tu entrenamiento, puedes experimentar un poco de energía con la cafeína, pero no de forma tan abrumadora como para causar efectos secundarios (dolores de cabeza o temblores).

·       Al reducir la cafeína, también puedes minimizar la probabilidad de que aparezcan problemas para dormir después de entrenar por la tarde o por la noche.

Mejores bombas:

• Los pre-entrenamientos no estimulantes suelen contener ingredientes como beta-alanina y nitrosigina que aumentan el flujo sanguíneo.
• Este efecto produce bombas descomunales durante y después de tu entrenamiento, además de proporcionarte más energía y una recuperación más rápida, gracias a una mayor cantidad de nutrientes y oxígeno, que llegan a tus músculos.

Mayor vida útil del producto:

• Si quieres extender la vida útil de tus suplementos, prueba mezclarlos porque cuando divides la  porción de cada uno a la mitad, podrás conservarlos por más tiempo y no tendrás que reemplazarlos con tanta frecuencia.

¿Cómo comparar los suplementos pre-entrenamiento?

Si decides usar un pre-entrenamiento estimulante o no estimulante, hay algunas cosas que debes tener en cuenta al comparar diferentes productos, incluyendo los siguientes factores:

Calorías y carbohidratos:

• Debido a que los suplementos, tanto estimulantes como no estimulantes, no contienen carbohidratos ni calorías, debes  verificar las cantidades de estos nutrientes antes tomarlos, especialmente si estás tratando de perder grasa y sigues una dieta deportiva.

Pruebas de producto:

• Es importante tener en cuenta la calidad de los suplementos para evitar la ingesta de ingredientes que pueden estar prohibidos en las competiciones o que pueden ser potencialmente dañinos.
• Para esto debes saber por qué tipo de proceso de prueba pasa antes de llegar a tus manos. Recuerda que muchos productos con certificaciones, peuden estar certificados pero no garantizan un nivel de calidad.

Valoración de los Clientes:

• Date un tiempo para investigar que dicen otros atletas sobre el suplemento pre-entrenamiento que estás pensando tomar.
• Esto te dará una idea sobre el producto y evitará que te equivoques al elegir.

¿Cuánto tarda en hacer efecto un suplemento pre-entrenamiento?

Cuando comienzas tu entrenamiento, quieres empezar con todo. No querrás estar esperando a que tu suplemento haga efecto, por lo que vale la pena encontrar el punto ideal para tomarlo.

Para la mayoría de las personas, el momento ideal para tomarlo antes, unos 30 minutos a una hora. Esto debería darle al suplemento suficiente tiempo para llegar a su torrente sanguíneo y amplificarlo antes de tu sesión de entrenamiento.

Algo a considerar, sin embargo, es la “vida media” de la cafeína; generalmente, la cafeína tiene una vida media de alrededor de tres a siete horas después de la ingesta. Así que, si estás acostumbrado a entrenar tarde, solo debes tomar la mitad de la dosis recomendada o cambiarla por una alternativa sin estimulantes.

¿Por qué debemos limitar el uso de los suplementos pre-entrenamiento?

La mejor manera de tomar los suplementos pre-entrenamiento es hacerlo de forma esporádica. ¿Pero por qué?. Hemos visto que estos suplementos actúan como estimulantes del Sistema Nervioso Central y logran que nuestro organismo se sitúe en un máximo estado de alerta.

Esta acción se produce porque los ingredientes contenidos en este tipo de suplementos aumentan la liberación de adrenalina y con ello la frecuencia respiratoria y cardíaca, la tensión arterial y en conjunto el estado de alerta.

Gracias a este mecanismo de acción logramos mejorar el desempeño, la fuerza y la resistencia, pero esto genera también un gran desgaste en nuestro organismo.

Además, si abusamos de este tipo de productos éstos pierden eficacia progresivamente ya que nuestro organismo acaba tolerándolos.

¿Solución?; ciclarlos al usarlos

El uso continuado de los suplementos pre-entrenamiento supondrá un importante desgaste sobre nuestro organismo que se traducirá en una necesidad de aumentar la dosis cada vez más, lo que nos llevará a un círculo vicioso y peligroso.

Si quieres tomarlos adecuadamente lo mejor es que reserves el uso de los mismos para aquellos días de máxima exigencia. Es decir, aquellos días en los que el estrés y el cansancio te supera, has tenido una sobrecarga de trabajo, pero no quieres perderte tu entrenamiento, por tanto este tipo de productos te ayudará a sentir la energía necesaria para dar el máximo.

¿Cuáles son los mejores suplementos pre-entrenamiento?

Teniendo en cuenta el ranking de suplementos pre-entrenamiento, podríamos darte una idea de cuáles son los más populares y cómo tomarlos en función a tus objetivos.

KONGESTION PREWORKOUT – 320G:

Es uno de los mejores suplementos pre entrenamiento del momento. El Kongestion Preworkout diseñado por MM Suplements te llevará a otro nivel, con más energía, rendimiento y congestión muscular, cuando entrenas fuerte

NEW NO-XPLODE – 650G DE BSN:

BSN también se ha pasado y, uno de sus productos estrella ingresa a nuestra lista de los más poppulares que contiene cafeína al 100%. Al comapra tomamos en cuenta su efectividad y, por supuesto, todo lo que una maerca de prestigio y comprometidad con la calidad otorga.

C4 ORIGINAL – 390G DE CELLUCOR:

Por su capacidad, la estrella de la marca se posiciona en el ranking de suplementos de pre entrenamiento, de pre workouts por ser uno de los más populares del segmento, especialmente porque es incomparable al proporcionar fuerza, energía, resistencia y hasta la regeneración muscular, que es indispensable para lograr resultados.

ADDICT PRE – 400G DE IRONADDICTLABS:

Otro de los presentes en el ranking de suplementos de pre entrenamiento, de pre workouts y, que añade a tu cuerpo, más energía, concentración y resistencia, además de elevar la vascularidad es este suplemento que sin duda, por su fórmula avanzada ha estado popularizándose a nivel aficionado y profesional, especialmente porque el rendimiento es más que óptimo al tomarlo.

Conclusiones

Ahora ya sabes cómo tomar los suplementos pre-entrenamiento es la hora de obtener todos sus beneficios, desde proveer energía, enfoque y concentración, fuerzas reducir la fatiga o ir regenerando los tejidos desde el propio inicio una sesión.

Este tipo de productos pueden llevar ingredientes estimulantes o no estimulantes, sin embargo muchos atletas los combinan para lograr el efecto que necesitan durante el tiempo de sus entrenos o competición.

En todo caso ten en cuenta del período de consumo, pues por el contenido de estimulantes sobre todo puedes ciclarlos para evitar al adherencia o tolerancia, mientras vayas progresando, tanto física como deportivamente.

Para finalizar, nos gustaría que vean un video donde se expone todo sobre lo suplementos pre-entrenamiento.