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MASmúsculo mediante sus investigaciones en diversas fuentes técnicas analiza las principales variaciones del deadlift o peso muerto, verificando la diferencia en los grupos musculares que son activados en consonancia con cambios en la cogida, en la altura de cadera, amplitud, posición de las piernas, etc… En el siglo XX y sin internet a disposición cualquier opinión pre-formada o dogma eran tomadas por los practicantes autodidactas experimentando lo que leian para ver si funcionaban o no para ellos; en realidad intentaban todo, y si funcionaba se mantenía a lo largo del tiempo.
Muchas veces, las personas del siglo XXI tienen miedo a experimentar algo diferente, porque tienen miedo de parecer insensatos a los ojos de los demás, ya que tienen nociones pre-concebidas que impiden la experimentación y el aprendizaje.
Este artículo lidiará con algo que se viene considerando hace algún tiempo, pero siempre se deja de lado al experimentar: “el peso muerto y sus variaciones“.
Una introducción psico-física
Aunque es una rutina poderosa la mayoría de los individuos no la incluye porque ni siquiera se preocupan en formar su cuerpo, dan todo en los ejercicios más pequeños, sudan con algunas superseries de piernas por ejemplo, pero dejan de lado al peso muerto.
Lo más triste es que el peso muerto es la mejor manera de transformar completamente su complexión física en tiempo récord, pero el punto considerado débil es que se hace dificil alcanzar de forma eficiente determinadas áreas problemáticas; cuando se hace el levantamiento de peso, el organismo no sabe que se está intentando construir un grupo muscular específico, lo que sí asume es que está luchando contra un adversario “peso-pesado” y que debe morir en el campo de batalla combatiéndolo.
Por lo tanto, en el interés de la supervivencia, el cuerpo hace uso de los músculos más adecuados para hacer el trabajo; y éstos músculos (los más fuertes) recibirán la mayor parte de la estimulación y, así, crecer más. Por este motivo, las diversas variaciones de peso muerto son muchas veces vistas como grandes constructoras de fuerza y masa global, pero no considerado para formar una figura estética; y nada podría estar más lejos de la verdad !!!.
Con ligeros ajustes en el estilo de el estiramiento, la anchura de la cogida, la colocación de los pies, y la amplitud de movimiento, es posible modificar el énfasis de la musculatura en el peso muerto.
A continuación citaremos las características de los pesos muertos “deadlift”, básicos.
Deadlift Rumano:
Este ejercicio fue concebido para concentrarse en los isquiotibiales, glúteos, y en la parte inferior de la espalda; toda la cadena posterior. Contrariamente a la mayoría de los otros deadlifts, no se comienza con la barra en el suelo, pero sí en lo que podría ser considerado la posición final, se hace de pie con la posición vertical con la barra en las manos.
Para maximizar el reclutamiento de los isquiotibiales, hay que verificar que realmente se llevó las caderas hacia atrás. Mientras más el músculo se quede estirado antes de ser contraído, más músculo será reclutado.
Para aumentar aún más la activación de los isquiotibiales, se puede realizar el ejercicio con el frente de los pies elevados “con los dedos sobre una placa o un anillo”.
Deadlift Convencional:
En esta variación; la más conocida de todas, todo es proyectado para maximización técnica de la cantidad de peso levantado. Las caderas comienzan más elevadas que las rodillas y los hombros un poco atrás de la barra en la posición de partida; esto le permite utilizar al máximo la parte inferior de la espalda, glúteos, y cuádriceps.
Por ejemplo, somos más fuertes en el 1/4 del agachamiento que en un agachamiento completo. Mientras más alta esté la cadera en la posición de partida, más cerca de la paralela (al suelo) va a estar el tronco. Esto obviamente envuelve la parte inferior de la espalda con mucha frecuencia.
Posicionando los hombros detrás de la línea de la barra facilita el movimiento de estirada, que no debe ser recto hacia arriba.
Al estirar la barra hacia arriba y para atrás a la vez envuelve más los isquiotibiales o glúteos; a causa de la posición de la cadera, los glúteos tenderán a trabajar mucho. En realidad no hay algún tipo específico en este movimiento; todo es trabajado, en cierta medida, y eso lo hace un gran ejercicio funcional.
Deadlift estilo de campo (olímpico):
Este es el tipo de deadlift utilizado por los Levantadores Olímpicos para reforzar su fuerza en la estirada mientras transfiere esas ganancias a la competición de campo. Para el ojo no entrenado, él se asemeja al deadlift convencional, sin embargo, existen diferencias, que hacen cambiar el énfasis muscular.
La primera diferencia es altura de la cadera; las caderas se ponen más bajas en la versión olímpica (estilo de campo). Esto significa que la rodilla está más flexionada; más cerca de un medio agachamiento que los 1/4 de agachamiento del convencional; el tronco también se queda más erecto. Finalmente, los hombros se quedan ligeramente por encima de la barra o al frente de ella.
Estas diferencias diminuyen la carga sobre la parte inferior de la espalda, ligeramente, pero eso también refuerza los oblicuos y transverso abdominal más que en un deadlift convencional, causando una fuerza el centro del cuerpo, la cual es necesaria para mantener una posición erecta durante la primera fase de la estirada.
Durante la primera fase de la estirada, estirar la barra del piso hacia la parte superior de las rodillas es crucial mantener el mismo ángulo del tronco. Este tipo de estirada naturalmente pone más énfasis en los cuádriceps y glúteos, y menos con en la parte inferior de la espalda e isquiotibiales.
Estos músculos aún obtienen algún trabajo, pero no tanto como en un deadlift convencional; además, una vez que el cuádriceps participa de una mayor porción del arco de movimiento, provee un mayor resultado en la construcción de los cuádriceps en comparación con el deadlift convencional.
Snatch-Grip Deadlift (Deadlift con cogida de arranque):
Este es otro movimiento olímpico utilizado por los levantadores; y la principal diferencia entre el deadlift de campo y el deadlift de arranque es… sorpresa, sorpresa … La anchura de la cogida. El agarre-grip es visiblemente más amplio en el deadlift de arranque.
La cogida más amplia fuerza el agachamiento para una posición aún más baja del hecho en un deadlift de campo, casi una posición de agachamiento completo. Esto significa, evidentemente, un acentuado ángulo del tronco; el ángulo del tronco no debe cambiar durante la primer estirada.
Como vimos anteriormente, las caderas quedan más bajas, y mientras más vertical se quede el tronco, más trabajan los cuádriceps y los glúteos y menos la parte inferior de la espalda. En este sentido, el deadlift de arranque es tan eficaz como unas sentadillas para la construcción de los cuádríceps y glúteos.
Un beneficio adicional es el reclutamiento de la parte superior de la espalda; la cogida amplia hace su parte superior de la espalda y posterior de hombros al ejecutar un trabajo extra para mantener la barra en la posición correcta (cerca del cuerpo), especialmente durante la parte excéntrica del ejercicio. Por este motivo, el deadlift de arranque es un fantástico constructor para la parte baja del cuerpo y para la postura.
Deadlift de arranque en plataforma:
Todo es realizado exactamente de la misma manera que el acto de deadlift de arranque ya mencionado. La única diferencia es que se realizará el ejercicio con los pies sobre una plataforma (o un par de anillos de 10 kg).
Esto aumenta la amplitud de movimiento, de modo a hacer correctamente el ejercicio, el cuerpo es forzado a agacharse completamente y reducir aún más la posición de partida; y con ello se incrementará aún más la activación del cuádriceps y glúteos. En nuestra opinión, este es el mejor constructor de la parte baja del cuerpo entre las variaciones de este ejercicio.
Peso Muerto Estilo Sumo
A pesar del nombre, el deadlift sumo no tiene nada que ver con los resultados en relación al cuerpo de un atleta de sumo. Este tipo de rutina dará a los glúteos y al interior de las piernas un fantástico entrenamiento.
La posición más amplia del pie reduce la implicación de la parte inferior de la espalda, mientras coloca más énfasis en los otros grupos musculares; en este caso, son los glúteos. Siempre es importante resaltar que el músculo más estirado es el músculo más reclutado.
Debido a que la altura de las caderas se quedarán bajas – los glúteos son estirados – pero el ángulo de la rodilla no será tan pronunciado como en un deadlift de arranque. El resultado es más específico para trabajar los glúteos; la anchura de la postura también favorece el reclutamiento de la porción interna de la pierna.
Curl-Grip Deadlift o Deadlift con cogida supina:
Esta variación del deadlift es esencialmente lo mismo que un deadlift de campo (olímpico), pero se va a coger la barra en supinación. En la posición de partida, las palmas de las manos serán puestas hacia el frente. Este ligero cambio tendrá un beneficio muy significativo ya que va reforzar los rotadores externos de hombro y ayudará a tener una postura perfecta.
En esta rutina se debe hacer un esfuerzo para mantener la barra cerca del cuerpo en todo momento y mantener los hombros estirados para atrás. El resto de los beneficios son los mismos que los del deadlift de campo, pero, y como es probable que se use menos peso, habrá menos impacto sobre el desarrollo corporal que no será tan significativo como en los otros tipos de deadlifts.
El original ”Good Morning” (buenos días)
Sabemos que Good Morning es un ejercicio en el cual se apoya la barra en la parte superior de la espalda (sobre el trapezio), y se dobla el tronco hacia el frente, en un movimiento que es básicamente lo mismo que un deadlift rumano. Pero el Good Morning original, que se remonta a inicios del siglo XX, es bastante diferente; es semejante a un deadlift rumano, pero comienza con barra en el suelo.
Este es un movimiento desafiador, y sólo es recomendado si eso pueda ser realizado sin redondear la parte inferior de la espalda; se utiliza pesos bien leves y el movimiento es muy bueno para la parte superior de la espalda, deltoide posterior, romboide, y parte inferior de la espalda. Siendo así, es un movimiento interesante para la postura.
También puede ser utilizado como óptimo calentamiento para los otros movimientos de deadlift; ya que el movimiento no es de arranque y debe ser realizado bajo control, no de forma explosiva.
Las 4 Leyes de Seguridad en el Peso Muerto
- Nunca, jamás, dejar que la parte inferior de la espalda se redondee en cualquier momento durante el movimiento; la parte inferior de la espalda debe quedarse arqueada para minimizar el riesgo de lesiones y maximizar transferencia de fuerza entre la parte de abajo y de arriba del cuerpo.
- Pensar en la “posición de playa”: Los hombros deben estar estirados para atrás, pecho levantado, abdominales apretados, y es así como debe ser ejecutada cualquier rutina de peso muerto.
- No usar la cogida mixta o invertida (supinada de un lado, pronada en el otro); A no ser cuando sea para usar competitivamente, en ese caso no hay mucha elección.Un ejemplo es cuando se esté haciendo el deadlifting para mejorar el cuerpo y quiere evitar cualquier desequilibrio.
- No hiperextender el cuello; ni mirar hacia abajo; hiperextender el cuello no es lo mejor porque puede causar lesiones del cuello.
- Intentar mantener la columna neutra o ligeramente extendida, sobre todo en el cuello.