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Tipos de dietas para obtener mayor fuerza

Por falta de conocimiento, los levantadores de pesas requieren ganancia de fuerza que no son posibles mediante el mantenimiento de calorías. Esto sucede porque el cuerpo normalmente se encuentra en un estado de anabolismo o catabolismo en forma permanente, el primer estado es cuando se obtiene la cantidades óptimas de los músculos, pero no conduce a la pérdida de grasa corporal ( o al menos de su mantenimiento ). y el catabolismo es lo contrario. Lo más importante aquí es emplear ciclos de alimentación conocidos como “carga-masa” y “dieta” y va por fases.

En la fase de masa-carga, se acepta un poco de aumento de grasa, en la fase de dieta se debe preveer una pérdida pequeña de masa muscular, pero no muy importante. Entonces es como llevar dos pasos adelante y un paso atrás, o más idealmente 3-4-5 pasos adelante, un paso atrás.

En este caso, y para este objetivo en particular no se requiere necesariamente de un estado de anabolismo en todo el cuerpo, porque no se necesita ganar músculos. Pero se precisa de dos cosas: por un lado mantener nuestro tejido contráctil, para no perder ganancias de fuerza; y mantener el entrenamiento con una intensidad importante para facilitar la adaptación neural.

La primera se puede resolver mediante el uso de una dieta cetogénica. Con esta dieta básicamente el cuerpo deja de utilizar glucosa como fuente principal de combustible, con lo que la gluconeogénesis ( fomación de glucosa a partir de las proteínas ) es muy reducida. Desafortunadamente, la dieta cetogénica no es recomendable para cumplir con la segunda condición, debido a que al cuerpo le gusta la glucosa y porque la reducción de carbohidratos produce un estado de deshidratación de todo el cuerpo, que parece reducir la resistencia, no permitiendo levantar gran cantidad de pesos, incomodando a las articulaciones.

Como obtener fuerza con dietas cetogénicas

Hay dos métodos para aplicar esta dieta y que se obtenga buenos resultados

  • El primer método es la dieta cetogénica cíclica, que consta básicamente de alimentación por 5 días con bajo índice de carbohidratos o sin los mismos, seguido de 24-48 horas de sobrealimentación masiva, especialmente con hidratos de carbono carbs-up, esto ayudará a realizar duros entrenamientos dos días posterior al carbs-ups en donde quedará en stock posiblemente reservas de glucógeno muscular e hidratación, pero se sentirá como una bajada en el azúcar en la sangre, ya que el cuerpo estará cambiando utilizando más sustancias cetónicos. Esto ayudaría a producir un poco más de aumento fuerza durante el periodo cíclico.
  • El segundo método es la dieta cetogénica dirigida, que está básada en la consumición de carbohidratos cerca de los entrenamientos, en general, un poco antes acompañado de suplementos para promover la hidratación del cuerpo y después de la típica comida post-entrenamiento. Esto ayuda a entrenar con un nivel de glucógeno aceptable que es ayudado mediante la ingesta mayor de carbohidratos, pero no ayuda mucho a la pérdida de grasa. Para que esto suceda se debe trabajar intensamente para ganar fuerza, de modo a consumir el 70 mmol/kg del glucógeno y con ello comprometer al cuerpo a ir perdiendo grasa, esto se logra justo cuando se supera un porcentual del entrenamiento diario y se está preparando al cuerpo a optimizar sus resultados.

Como entrenar al realizar la dieta cetogénica dirigida

El día de entrenamiento ( cada 2 días ), procurar hacer otro entrenamiento de 6 a 8 horas antes,  agotando un grupo muscular. El primer grupo de ejercicio podría consistir en múltiples series de  10-12 repeticiones en aproximadamente el 50% de 1 RM. El objetivo es regular el alza de los receptores de glucógeno, bajando sus niveles en 30 mmol lo que facilitará la insulina-dependencia y el almacenamiento de glucógeno en el músculo que se trabajó. Al alcanzar un punto crítico de rendimiento se debe parar esperando por el segundo entrenamiento del día.

En este momento, comenzará la sobre-alimentación de carbohidratos, alrededor de 1 gramo/kg cada 2 horas para un total de 3 comidas que deberian ser líquidas para hacer más comoda la técnica, limitando la cantidad de grasas. Con cada comida se puede tener 20-30 gramos de proteínas, 10-15 gramos de creatina, y tal vez 5 gramos de glutamina.

Faltando 45-60 minutos antes de la sesión de entrenamiento, se debe consumir una pequeña comida líquida isocalórica, con 20 gramos de creatina, recordar siempre aumentar la hidratación en todo el cuerpo ( se puede lograr con 2 cucharaditas de sal de mesa y 2 de glicerina ). BEber mucha agua como sea posible en el periodo de 6-8 horas. Un complemento de magnesio podría ser útil para evitar calambres causados por la creatina de pre-entrenamiento.

Los resultados se ven en el aumento del índice relacionado a la fuerza, y sus ganancias en última instancia dará lugar a un aumento de tamaño de los músculos, ya que permitirá a la sobrecarga de fibras en mayor grado en los entrenamientos típicos para hipertrofia. Este método sin embargo, se pierde un poco de anabolismo en todo el cuerpo, utilizado para el crecimiento muscular, mientras tratamos de ganar fuerza pura.


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