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Suplementos para la salud intestinal del atleta

Un atleta comprometido con su preparación debe tener en cuenta no solo su nutrición, sino cómo está su salud intestinal y el por qué de las cosas.

Cualquiera con experiencia en nutrición y el propio grupo de atletas no tiene absolutamente ninguna vergüenza en hablar de la salud intestinal, aunque parece un tema pintoresco, ¿no?.

Por desgracia, tener buenas evacuaciones intestinales son increíblemente importantes, pero no es como si pudieras contárselo a cualquiera… muchos no hablan de este tema, pero para la nutrición deportiva, es interesante saber de qué se trata…

A veces, sin embargo, realmente no hay dietas propicias para esto; las verduras no están a menudo en la mesa y la carne es demasiado deliciosa. ¿ Estás preparado para modificar algunos hábitos con ayuda extra ? ¿ quieres un mejor rendimiento deportivo ? ¿ estás consciente de tu salud intestinal ?.

Salud intestinal: ¿por qué usar suplementos?

Como regla general, hay dos razones por las que las personas toman suplementos para la salud intestinal:

  • Se les ha dicho que para gozar de una salud óptima es necesario mantener un intestino sano.
  • Algo simplemente duele y no funciona correctamente y preferirían que fuera normal.

Una razón teórica y más a largo plazo en la que pones tu fe, y una razón súper simple “siempre que me haga sentir mejor y haga que los viajes al baño sean más fáciles”.

Ambas son razones válidas; fíjate, y no fue hasta el auge de los probióticos que la gente se preocupó por la “salud” intestinal.

La “salud intestinal” también puede significar muchas cosas diferentes, por tantos estos compuestos / suplementos / complementos alimenticios pueden funcionar de muchas maneras diferentes.

Pues bien, repasemos los mecanismos de acción de dichos compuestos, algunos conocidos, otros no.

Salud intestinal: ¿cómo funcionan los suplementos?

Los suplementos para la salud intestinal apoyan el proceso de la comida que va del hoyo A al hoyo B.

Todo lo que hay entre el comedor y el baño es digestión y, excluyendo las etapas iniciales en el estómago, todo lo demás (el intestino delgado y el intestino grueso) se denomina “intestino”.

Estas etapas son donde tiene lugar la mayor parte de la absorción de nutrientes. Pues bien, los suplementos para la salud intestinal apoyan el proceso de digestión y estos beneficios pueden manifestarse como:

  • Mantener el tamaño y la textura del “quimo” (lo que llamamos “heces” antes de que salga).
  • Permitir que la absorción de nutrientes se produzca a un nivel aceptable.
  • Asegurar de no producir diarrea ni estreñimiento.
  • Evitar los dolores o molestias durante el proceso de digestión.

Y más allá del manejo del quimo, a veces puedes ver que las enzimas digestivas se venden como suplementos para la “salud intestinal”.

Hay ciertas tendencias que no los ve como tales, pero pueden tener un propósito si tus intestinos están dañados (como en la fibrosis quística, donde las enzimas suplementarias son vitales).

Los suplementos que sirven para apoyar la digestión tienden a funcionar apoyando físicamente el quimo. Estos incluyen la mayoría de las fibras, electrolitos y algunos probióticos.

También hay muchos suplementos para la salud intestinal que no funcionan apoyando el proceso de digestión, sino que prometen efectos sobre la salud asociados con la suplementación.

Estos tienden a apoyar las células intestinales por sí mismas, al igual que los suplementos de L-glutamina, o son probióticos que prometen alterar la microflora intestinal de una manera beneficiosa.

Salud intestinal: ¿qué pasa en lo intestinos?

Solo como una breve explicación sobre cómo los probióticos incluso hacen algo, es un error común pensar que solo el intestino delgado absorbe los nutrientes.

  • El intestino delgado absorbe la mayoría de los nutrientes, y especialmente los macronutrientes que aportan calorías.
  • El colon (intestino grueso) frecuentemente intercambia aminoácidos, minerales y otros nutrientes con la sangre.

La razón de esto es porque las bacterias en tu intestino grueso requieren algo de comida, por lo general componentes no digeribles de los alimentos, y después de comer.

Los subproductos que producen tienen que ir a alguna parte; a veces sale por detrás, otras veces en tu torrente sanguíneo.

Entonces, SÍ… la fibra puede reducir la presión arterial porque las bacterias se comen tu excremento y tú, a su vez, absorbes el excremento de las bacterias; maravilloso…

Entonces, los suplementos que apoyan la salud intestinal, secundarios al intestino, tienden a hacerlo mediante la manipulación de las bacterias en el intestino grueso o cómo funcionan.

El psyllium y la salud intestinal

La cáscara de psyllium es la fibra dietética prototípica.

  • Una mezcla aproximada de 50% de fibras solubles (que absorben agua y ablandan las heces) y 50% insolubles (que absorben las grasas de la dieta, previenen el estreñimiento).
  • Es la fibra suplementaria estándar y el componente principal del popular de algunas fórmulas.

Debido en parte a la combinación equilibrada de subtipos de fibra, el psyllium puede prevenir la diarrea y al mismo tiempo prevenir el estreñimiento.

Por lo general, esos dos roles no ocurren con el mismo tipo de fibra, ya que son opuestos entre sí, pero, obviamente, el psyllium es muy bueno para la salud intestinal.

Además, se sabe que aumenta el tamaño de las heces, las ablanda, las hace más fáciles de pasar y puede hacer que los atletas tengan mayor regularidad independientemente de su salud.

La “sensación de plenitud” después de una evacuación intestinal es lo máximo, ¿no?.

Entonces, en resumen, lo harás como un DIOS… además, quizás de manera contradictoria, también puede resultar en que te tires menos gases…

Estas son, con mucho, las razones más notables y populares para usar el psyllium, que además te ayuda en:

  • Reducir el apetito de forma efectiva, por tanto bajar de peso.
  • Regular la glucosa y el colesterol en sangre.

Es como la creatina para tu salud intestinal, pero con efectos secundarios fantásticos, para mejorar tu nivel de vida y tu rendimiento deportivo.

Por tanto, la cáscara de psyllium es una forma económica, confiable y ampliamente reconocida en una dieta deportiva.

Los probióticos y la salud intestinal

Las cepas comunes de probióticos son los que normalmente se encuentran en los suplementos dietéticos; lactobacillus acidophilus y bifidobacterium (longum, lactis e infantus.)

Por supuesto, hay docenas de cepas bacterianas en el mercado y muchas otras que no están en el mercado que son infinitamente interesantes; por ejemplo, lactobacillus casei Shirota (la cepa de bacterias que se encuentra en los productos Yakult) y la ATCC PTA 6475 lactobacillus reuteri. Sí, gran nombre y estudios geniales.

Pero descomponer todos y cada uno de los probióticos lleva mucho tiempo y, seamos honestos, muchos de los detalles no te interesan. Sin más preámbulos, ¿qué hacen?

La suplementación con probióticos se basa en hacer que las cepas bacterianas “buenas” coman fibra y eliminen los metabolitos “buenos”, generalmente ácidos grasos de cadena corta específicos, que reducen el colesterol y mejoran la salud cardiovascular en general, al tiempo que proporcionan un anti efecto inflamatorio.

El efecto antiinflamatorio localizado puede manifestarse como una reducción de la diarrea inducida por medicamentos, principalmente por antibióticos.

  • Entonces, en cierto modo, es similar a la cáscara de psyllium en el sentido de que mejora la forma en que su cuerpo maneja el quimo y mejora la salud.
  • Pero, al parecer, los probióticos están un poco más orientados a la salud intestinal que la estructura del quimo en sí.

Los suplementos probióticos, en general, pueden proporcionar beneficios cardioprotectores ligeros después de la suplementación.

En los casos en los que el intestino grueso sufre inflamación, daño o está sujeto a medicamentos que alteran las bacterias, la suplementación es la solución rehabilitadora.

La berberina y la salud intestinal

La berberina es un alcaloide de la planta berberis aristata, que se utiliza tanto en la Medicina Tradicional China (MTC) como en la Medicina India (Ayurveda).

Si bien en estos días conocemos la berberina debido a sus potentes acciones sobre una proteína conocida como AMPK, tradicionalmente se ha utilizado por sus efectos en el intestino.

  • Es tanto antiinflamatorio como antidiarreico.
  • Tradicionalmente ayuda a destruir patógenos transmitidos por los alimentos (no es demasiado relevante con un suministro de alimentos moderno, pero bueno, sigue siendo bueno).

Dado que las enfermedades inflamatorias del intestino tienden a producir diarrea y heces blandas como efecto secundario común, un suplemento que pueda combinar estos efectos es lo que se busca cuando se trata del síndrome del intestino irritable (SII) y la colitis ulcerosa.

Y solo para poner un poco de guinda al pastel, la berberina parece ser capaz de alterar la microflora intestinal de una manera que protege contra la obesidad.

Probablemente no sea el mejor probiótico, pero bueno, la berberina también tiene esa credibilidad.

La berberina brilla en situaciones en las que la inflamación del intestino produce heces blandas y diarrea.

El calostro y la salud intestinal

El calostro es un término que se refiere a la “primera leche” de cualquier especie con pechos.

Esta leche más espesa de lo normal está repleta de proteínas y moléculas de apoyo inmunológico diseñadas para nutrir a los críos (bebés).

Hace un tiempo, tuvo una temporada como suplemento de apoyo a la salud, ya que la leche materna es nutritiva y, bueno, nadie quería probar y vender calostro de origen humano.

Así que la industria se puso a trabajar con otro tipo de calostro, en este  caso de las vacas. En este contexto si se inmuniza a una vaca contra patógenos, se obtienen anticuerpos en el calostro en niveles bastante altos.

Esto se ha utilizado con éxito para mitigar la “diarrea del viajero” causada por E. coli.  Sin embargo, ese parece ser el único beneficio importante… ¿por qué hablamos de él?…

Es que el calostro suele usarse en ciertas situaciones en el alto rendimiento deportivo, sobre todo para potenciar el sistema inmunológico, el crecimiento muscular, potenciar el sistema cardiovascular y dar un soporte para el sistema articular.

Los suples menos eficientes para la salud intestinal

Primero hablamos de lo que hacen algunos suplementos de desintoxicación para la salud intestinal.

Hay dos categorías, asumiendo que algo en ellas está “funcionando”:

  • Los laxantes.
  • Los probióticos vegetales.

Por lo general, los laxantes son suplementos que se toman el primer día de la desintoxicación, mientras que los otros, se toman después.

La última categoría es engañosa, pero, en última instancia, si solo estabas en una dieta que hizo que eliminaras una gran parte de tus bacterias buenas y luego ayunaras. Bueno, parece todo OK.

Como regla general, los suplementos que se venden junto con los planes de desintoxicación que se toman en los primeros días pueden contener laxantes. Pero, si los usas repetidamente y de manera innecesaria, pueden ser perjudiciales.

Por otro lado algunos compuestos como el “caldo de hueso” presente en los suplementos de colágeno tipo 1 (que también son predominantemente glicina). En fin, no hay ninguna razón por la que este compuesto ayude a tu intestino.

No hay estudios científicos sobre el tema de los suplementos de caldo de huesos y la salud intestinal, ni parece haber ninguna razón por la que funcionen.

Por último; no criticamos al orégano en cuanto al sabor … además es una de las especias que nunca faltan…

Parece que, debido a un potente efecto antioxidante combinado con algunos efectos antimicrobianos, los adobos hechos con orégano se encuentran entre los mejores adobos para mantener la carne fresca y sabrosa durante el almacenamiento.

Sin embargo, de vez en cuando ves personas que extienden estos efectos al intestino. El orégano es fresco y sabroso, pero no se ha estudiado mucho más allá de ciertos estudios; en fin, el aceite esencial de orégano no es una panacea digestiva.

Consejos para tu salud intestinal

Sufrir de úlceras gastrointestinales, intoxicación alimentaria u otro problema no se puede considerar “saludable”… algunos casos suelen ser fatales…

Los investigadores indican que, en un momento dado, tienes alrededor de 1000-1150 especies de bacterias (conocidas colectivamente como microbioma) que residen felizmente en tu intestino grueso.

Sorprendentemente, este microbioma constituye alrededor de 40 billones de células bacterianas en tu cuerpo, a diferencia de los 30 billones de células humanas; entonces, de hecho, eres más bacteria que humano.



En fin, la educación y el conocimiento pueden jugar un papel importante en tu salud intestinal actual. ¿Cómo la llevas?.

Por ejemplo, hay ciertas bacterias no deseadas que promueven el aumento de grasa, aunque no es una lista exclusiva, estas incluyen Shigella, Firmicutes, Enterobacter, Desulfovibrionaceae, Klebsiella y Escherichia.

Aumentan el aumento de peso al:

  • Favorecer la acumulación de tejido adiposo (grasa).
  • Aumentar los niveles de colesterol, triglicéridos y fosfolípidos grasos.
  • Elevar la inflamación de bajo grado, una causa de obesidad.
  • Aumentar la resistencia a la insulina.
  • Aumenar los niveles de apetito.

Por el contrario, otras bacterias como Lactobacillus casei, Bifidobacterium y Lactobacillus rhamnosus actúan de forma opuesta, promoviendo la pérdida de grasa, proporcionando una sensación de saciedad y reduciendo la inflamación.

Para equilibrar las cosas con tu salud intestinal deberías:

  • Consumir alimentos fermentados: kimchi, chucrut, yogurt, kéfir, tempeh o nuestra kombucha.
  • Evitar los edulcorantes artificiales y grasas trans.
  • Tomar una golosina intestinal: un zumo de limón (por sus fibras inhibidoras de bacterias dañinas), vinagre de sidra de manzana (antimicrobiano), cúrcuma (para la diversidad del microbioma)… obvio puedes añadir miel o un batido de proteínas con L-glutamina, la fantástica y súper poderosa L-glutamina (el mejor aminoácido para la salud intestinal).

Además puedes echar ojo a este vídeo sobre el equilibrio intestinal, preparado por MASmusculo.


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