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Como superar la deficiencia de omega-3

Como superar la deficiencia de omega-3: es probable que sepas todo sobre los méritos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3, además de saber que mantiene a raya a los químicos pro-inflamatorios asociados con los ácidos grasos omega-6, que por lo general se encuentran en los aceites de girasol, semilla de algodón y cártamo.

La inflamación está estrechamente relacionada con al menos 100 de las enfermedades humanas más importantes, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades autoinmunes. Por otro lado, sabes que debes mantener la relación de omega-6 a omega-3 en tu dieta en aproximadamente 3 a 1, en comparación con los aproximadamente 20 a 1 que es análoga a la población occidental, con excepción a algunas poblaciones.

El problema es que la mayoría de las personas simplemente añaden omega-3 a sus dietas sin hacer nada para controlar el consumo de omega-6. Esto es un problema porque los dos ácidos grasos compiten entre sí por el espacio en las células y, en consecuencia, compiten por la atención de varias enzimas pro-inflamatorias.s

Digamos que sigues una dieta occidental típica con muchas grasas y bocadillos, entonces probablemente no importe cuántas cápsulas de aceite de pescado ingieres, tus proporciones todavía estarán desequilibradas debido a la competición para establecer la residencia en tus células. En este caso, necesitarás aumentar simultáneamente el consumo de omega-3, mientras reduces el consumo de omega-6; de lo contrario, los omega-6 intimidarán a los omega-3, dejando todo en suspenso.

Como equilibrar el ratio omega-3/omega-6

Estos ácidos grasos son diferentes a la mayoría de las otras grasas; no se utilizan simplemente para energía o almacenados, son biológicamente activos y tienen un papel importante en procesos como la coagulación de la sangre y la inflamación. Como citamos, los omega-6 son pro-inflamatorios, mientras que los omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio y por supuesto la inflamación es esencial para la supervivencia también, porque ayuda a proteger el cuerpo de infecciones y lesiones, aunque puede causar daños graves y contribuir a la aparición de enfermedades, cuando la respuesta inflamatoria es inapropiada o excesiva.

El problema hoy en día es que las personas que siguen una dieta occidental típica están comiendo demasiados omega-6 en relación con los omega-3, pero la solución es consumir más alimentos de origen animal con alto contenido de omega-3, aunque el problema es que los animales de hoy en día en general se alimentan de soja y maíz, altos en omega-6, haciendo que las grasas poliinsaturadas en las carnes sean en la mayoría omega-6.

Por lo tanto, es mejor consumir carne alimentada con pasto, que es definitivamente óptima, no obstante, incluso la carne criada convencionalmente es saludable, siempre que no se procese. Algunas carnes criadas convencionalmente como las de pollo y cerdo son particularmente altas en omega-6 y para reducir sus cantidades es mejor seleccionar las porciones más magras. Lo mismo pasa con los huevos orgánicos o enriquecidos con omega-3, que son mejores que los huevos de gallinas alimentadas con granos.

Pero por mucho, la mejor y más saludable forma de aumentar el consumo de omega-3 es comer mariscos una o dos veces por semana. El pescado graso como el salmón es una fuente particularmente buena y el pescado capturado salvaje es el mejor, aunque diversos tipos de mariscos y crustáceos también están llenos de omega-3.

Las otras opciones de aumentar el consumo de omega-3 es mediante la suplementación con aceite de pescado (específicamente el aceite de hígado de bacalao), porque también está cargado con vitamina A y D. Hay algunas fuentes vegetales de omega-3, como las semillas de lino y chía, aunque contienen un tipo de omega-3 llamado ALA y nosotros, los seres humanos somos convertidores ineficientes de ALA en las formas activas de omega-3, EPA y DHA.

Los omega-3 para construir músculos, perder grasa y proteger las articulaciones

Los estudios han demostrado que cuando el cuerpo obtiene una cantidad suficiente de omega-3, se puede ganar más músculos. Los investigadores teorizan que este es el efecto de la partición de nutrientes; en otras palabras, las calorías que originalmente podrían almacenarse como grasa pueden dividirse en músculos.

De acuerdo con los especialistas en culturismo y fitness, la fórmula para el crecimiento muscular es la tasa de síntesis proteica menos la tasa de degradación proteica. Simplemente sucede que los aceites de pescado omega-3 DHA y EPA aumentan la síntesis y disminuyen la degradación, pero recién estamos empezando…

Un estudio realizado por el Nutritional Physiology Research Group en Australia demostró que los ácidos grasos omega-3 esenciales combinados con el entrenamiento proporcionan beneficios de pérdida de grasa significativamente mayores que el entrenamiento o el uso de aceite de pescado omega-3 en forma individual; el mejor beneficio es que la pérdida de grasa ocurre en la región abdominal y esto ha sido probado en personas reales. Por otro lado, los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la sensibilidad a la insulina, lo que conduce a un menor almacenamiento de grasa y más liberación de grasa. Estos son solo algunos ejemplos de cómo los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a perder grasa.

Para finalizar, hay un gran obstáculo al que se enfrentan los culturistas y los atletas fitness; prevenir lesiones y mantener una excelente salud general para un mejor rendimiento. Además de la gran cantidad de beneficios, los omega-3 han demostrado reducir la rigidez en las articulaciones, mejorar el flujo sanguíneo y mejorar la recuperación, lo cual deja una gran interrogante.

¿ Incluyes ácidos grasos omega-3 dentro de tu dieta deportiva ?

 

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