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La arginina es uno de los suplementos deportivos de mayor uso, por tanto debes descubrir cómo puede ayudarte.
La arginina es utilizada por los culturistas como un ingrediente de pre-entreno ya que sirve para mejorar la energía, la fuerza y el desarrollo muscular. Lo hace mediante la liberación de hormonas de crecimiento o mediante el metabolismo de las grasas, lo que ayuda a mantener los músculos magros y bnien tonificados.
El aminoácido también aumenta la resistencia durante las actuaciones deportivas al intensificar el flujo sanguíneo y reducir el agotamiento a través de la producción de creatina. El aumento de la circulación permite que llegue más oxígeno a los músculos activos para aumentar el rendimiento y mejorar el desarrollo muscular.
Sus efectos alternativos permiten reducir la hipertensión, auydar a combatir la la disfunción eréctil y la insuficiencia cardíaca congestiva.
Sorprendentemente el uso de este suplemento para los músculos lesionados ayuda a los culturistas y levantadores de pesas a sanar más rápido después de un entrenamiento intenso, además reduce el tiempo de curación de las lesiones óseas. Hay investigaciones incluso que concluyen que puede estimular el sistema inmunológico.
¿Qué es la arginina?
La arginina es un aminoácido no esencial. Los aminoácidos son las estructuras necesarias para la formación de las proteínas.
En este caso, al aplicar el término “no esencial”, nos referimos a un aminoácido que no necesariamente se debe obtener de la dieta ya que nuestro cuerpo es capaz de formarlo a través de otras sustancias.
Contamos con 20 aminoácidos para formar las proteínas y todos ellos son imprescindibles para mantener el equilibrio de nuestro organismo, por ejemplo, la arginina cumple funciones de vital importancia para nuestra salud:
- Interviene en el sistema inmunológico estimulando al timo para la producción de linfocitos o glóbulos blancos.
- Mantiene el equilibrio entre el dióxido de carbono y el nitrógeno, además de ser imprescindible en el ciclo de la urea.
- Facilita la eliminación de determinadas toxinas y favorece el funcionamiento hepático.
- Mejora la circulación sanguínea ya que fluidifica la sangre y posee acción vasodilatadora.
- Estimula la secreción de insulina.
- Interviene en la producción de hormonas, también en la producción de hormona del crecimiento.
- Interviene en el metabolismo de la masa muscular así como en su adecuado funcionamiento.
- Interviene en la producción de colágeno.
- Minimiza la producción de tejido graso endógeno, ayudando a una menor absorción del colesterol.
Usos de la arginina en el ámbito del deporte
La arginina o L-arginina es un aminoácido ampliamente utilizado en el ámbito del deporte ya que interviene directamente en los procesos de crecimiento muscular mediante diversos mecanismos de acción:
- Cuando la arginina es metabolizada en nuestro organismo se transforma en óxido nítrico. El óxido nítrico aumenta la irrigación sanguínea, lo que se traduce en un mayor aporte de nutrientes y oxígeno al músculo, que produce más energía y es capaz de soportar un mayor esfuerzo.
- Además la arginina interviene en la producción de hormona del crecimiento, cuya función es de vital importancia para el desarrollo muscular, pero este aminoácido actúa sobre todas las hormonas, también sobre la testosterona, tratándose en ambos casos de hormonas anabólicas.
Los suplementos de L-arginina están disponibles en forma de cápsula, líquido, polvo o tableta.
¿Cuáles son los alimentos ricos en arginina?
Una dieta variada y equilibrada asegura el aporte suficiente de este aminoácido, no obstante, en deportistas que soportan un intenso desgaste físico la complementación nutricional puede ser necesaria.
Pero siempre debemos recordar que los complementos nutricionales no están destinados a sustituir una buena alimentación, por lo que igualmente debemos ser capaces de identificar aquellos alimentos ricos en arginina para incluirlos de manera habitual en nuestra dieta.
Los siguientes alimentos, de origen animal y vegetal, contienen este aminoácido:
- Carne
- Hígado de ternera
- Embutidos procesados
- Pescado y marisco
- Leche y derivados
- Chocolate
- Cacahuete
- Sésamo
- Soja
- Frutos secos
- Verduras
- Cereales
Si la dieta se complementa con suplementos de L-arginina éstos no deben tomarse de manera indefinida, sino que es necesario establecer periodos de descanso para no sobrecargar órganos como el hígado, riñones y páncreas.
También es necesario seguir estrictamente las indicaciones que se especifiquen en el envase, ya que no todos los productos trabajan con las mismas concentraciones de este aminoácido.
¿Cómo ayuda la arginina al culturismo?
Varios estudios han analizado los beneficios de tomar arginina como suplemento. También hay evidencia anecdótica y no, pero significativa de culturistas que dicen que mejora la fuerza, la resistencia, la resistencia y la recuperación.
El efecto principal de este aminoácido es aumentar la síntesis de óxido nítrico (NO). Este químico natural provoca un efecto de vasodilatación en los vasos sanguíneos, haciendo que se expandan ligeramente para que pueda fluir más sangre a través de ellos, lo que facilita el transporte de nutrientes o tener unas bombas descomunales.
Un mejor transporte de nutrientes, aumenta el suministro de los mismos a los músculos, lo que resulta en un mayor aporte de oxígeno, glucosa y proteínas al tejido muscular durante el ejercicio.
Por esta razón, se cree que la mejora las ganancias musculares después de un entrenamiento con mucho peso. Los culturistas dicen que también da como resultado un bombeo más fuerte, lo que significa que el músculo se ve duro y tonificado por más tiempo después del entrenamiento, pero es en el proceso de reparación de los tejidos donde actúa en sinergia con los demás nutrientes.
El suplemento también puede promover un mayor metabolismo y energía para quemar grasa para la etapa de definición o pre-competición, donde se requiere afinar la piel.
Sobre-entrenamiento: ¿serviría también la arginina?:
Algunos síntomas del síndrome de sobre-entrenamiento incluyen:
- Sensación de agotamiento o falta de energía.
- Dolor leve en las piernas, dolores y molestias.
- Dolor en músculos y articulaciones.
- Caída repentina en el rendimiento.
- Disminución de la inmunidad (URTI frecuentes)
- Disminución de la capacidad e intensidad del entrenamiento.
- Pérdida de entusiasmo por el deporte.
- Depresión, Migraña o Insomnio.
- Mal humor e irritabilidad.
- Disminución del apetito.
- Mayor incidencia de lesiones.
- Una necesidad compulsiva de hacer ejercicio.
Una forma de controlar si el síndrome de sobre-entrenamiento se está convirtiendo en un factor es documentar la frecuencia cardíaca.
- Se puede monitorear la frecuencia cardíaca aeróbica en varias intensidades y velocidades de ejercicio a lo largo del entrenamiento.
- Observa si el ritmo comienza a disminuir y aumentar la frecuencia cardíaca en reposo.
- Si esto sucede y experimentas alguno de los síntomas anteriores, es un signo de sobre-entrenamiento.
Si bien, un régimen utilizado para prevenir el síndrome de sobre-entrenamiento es la regla del 10 por ciento. Esta directriz establece que el aumento de la actividad no debe ser superior al 10 por ciento por semana. Eso incluye la distancia, la intensidad, el peso levantado y el tiempo de ejercicio.
Al usar arginina en este período, superará el problema muy pronto sin la pérdida de masa muscular en este periodo.
¿La arginina es útil en deportes de resistencia?
La capacidad de ejercicio humano disminuye con los años. Estos cambios a menudo dan como resultado la pérdida de la forma física y una senescencia más rápida.
El óxido nítrico (NO) se ha implicado en la mejora de la capacidad de ejercicio a través de la relajación del músculo liso vascular en las arterias del músculo esquelético y coronario, así como a través de mecanismos independientes.
Los antioxidantes pueden prevenir la inactivación del óxido nítrico por los radicales libres de oxígeno.
El propósito de un estudio fue investigar los efectos de la arginina en formato (L-) y antioxidantes en el rendimiento deportistas de resistencia (en el caso del ensayo, ciclistas adultos).
Según esta investigación, el aminoácido aumentó el umbral anaeróbico tanto en la semana 1 como en la semana 3, pero no se observó ningún efecto sobre el VO2 máx.
Este estudio indicó un papel potencial del suplemento combinado con antioxidantes para mejorar el rendimiento endurance en personas adultas [1].
Los protocolos de suplementación crónica y aguda pueden tener diferentes mecanismos fisiológicos de acción y estos pueden estar íntima y directamente relacionados con las diferentes dosis en el caso de los deportistas de alto rendimiento.
En este sentido, los resultados obtenidos en otra revisión sistemática y me análisi demostraron que el rendimiento aeróbico podría optimizarse cuando se toma arginina tanto en protocolos agudos (dosis más altas) como crónicos (dosis más bajas dos meses antes de los eventos).
Considerando que se documentan diferentes respuestas fisiológicas en atletas entrenados y no entrenados cuando se ingiere otro suplemento relacionado con NO (jugo de remolacha), se sugiere que es posible que sea necesario ajustar las dosis y experimentar de acuerdo a la condición física de cada uno.
¿Por qué la arginina funciona para el desarrollo muscular?
Algunas de las funciones de la L-arginina en el cuerpo han llevado a la idea de que puede actuar como un suplemento para el desarrollo muscular.
Quizás lo más importante es la conexión con el NO. El óxido nítrico es esencial para la vasodilatación, la relajación y apertura de los vasos sanguíneos.
Esta acción aumenta el flujo sanguíneo. Sin duda, un mayor flujo de sangre a los músculos puede tener algunos beneficios, posiblemente estimulando un nuevo crecimiento al transportar más oxígeno y nutrientes.
El flujo sanguíneo adicional ciertamente beneficia la recuperación, pero puede no ser adecuado para marcar la diferencia en la construcción de tejido muscular.
Por otro lado, la L-arginina es un precursor de la creatina, uno de los suplementos de rendimiento más utilizados y otra razón por la cual los atletas y los levantadores pueden recurrir a la arginina como suplemento.
Los estudios han demostrado una y otra vez que la creatina es un complemento nutricional útil para el rendimiento deportivo. Aumenta la capacidad de hacer ejercicio y desarrollar masa corporal magra en personas entrenadas.
Debido a que el aminoácido es necesario para producir creatina en el cuerpo, se deduce que puede ser un complemento ideal para el desarrollo muscular.
También existe una conexión entre la L-arginina y las hormonas; Algunas personas han planteado la hipótesis de que podría estimular la producción de la hormona del crecimiento humano en el cuerpo.
- ·La hormona del crecimiento es importante para reparar, mantener y construir tejido muscular.
- Una mayor cantidad en el cuerpo apoya el crecimiento de nuevo tejido muscular.
- Si la L-arginina estimula la hormona del crecimiento, podría usarse para desarrollar masa muscular.
¿La arginina sirve para bajar de peso?
Si buscas perder esa grasa abdominal obstinada, hay formas en la que la arginina ayuda a perder peso.
Estimula el metabolismo de las grasas:
- Al usar la grasa como fuente de energía, aumentas tu metabolismo general, lo que permite bajar de peso con esa ayuda extra.
Mas quema de grasa de forma gradual:
- Si empiezas a tomarla, d ebescomenzar con la dosis más baja y aumentar lentamente la ingesta.
- Al hacer esto, estimularás aún más la quema de grasa, lo que puede ayudarte a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido.
Ayuda a quemar grasa abdominal:
- La grasa del vientre es muy difícil de eliminar y puede ser un punto de estrés en el proceso de pérdida de peso. Además, cuanta más grasa abdominal acumules, mayor será el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
- Este aminoácido ayuda a minimizar el tejido adiposo, también conocido como grasa abdominal.
Estimula la producción de HGH:
- Una de las formas en que mejora la salud es aumentando los niveles de HGH (hormona de crecimiento humano) cuando se toma en grandes cantidades, lo que acelera el metabolismo, aunque siempre debes tomar en cuenta los efectos secundarios como diarrea y calambres estomacales.
La L-arginina aumenta la energía:
- Al estimular la producción de óxido nítrico, ayudas a abrir los vasos sanguíneos. Al hacer esto, aumentas el flujo sanguíneo y, por lo tanto, aumenta la energía.
- Un aumento en el flujo sanguíneo ayuda a aumentar la energía para los entrenamientos. Por otro lado, puede prevenir la disfunción renal en quienes tienen diabetes tipo 2.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la arginina?
Además del rendimiento deportivo, un atleta debe mantener en lo posible su salud, tomando arginina puede tener otra ayuda extra, especialmente para mantener algunos parámetros de salud a raya.
Reduce la tensión arterial:
- Puede ayudar a reducir las lecturas de tensión arterial tanto sistólica (el número superior) como diastólica (el número inferior); lo hace porque relaja las células que forman los vasos sanguíneos.
Regula el azúcar en sangre:
- Puede beneficiar a las personas con diabetes al mejorar el metabolismo de la glucosa y la sensibilidad a la insulina e, incluso a las personas saludables a mantener esos valores en su rango normal.
- El óxido nítrico juega un papel importante en la función celular y en cómo el cuerpo responde a la insulina, una hormona que transporta el azúcar en la sangre desde la sangre a las células, donde se usa como energía, por tanto aumentarlo mejora la función de las células que secretan insulina
- De esta manera, el cuerpo a usa el azúcar en la sangre de manera más eficiente.
Ayudaría en la disfunción eréctil:
- La arginina en dosis que oscilan entre 1,5 y 5 gramos diarios mejoraría significativamente la disfunción eréctil, lo hace mejorando del flujo sanguíneo.
Prevendía la pre-eclampsia:
- Durante el embarazo puede ayudar a prevenir y tratar la pre-eclampsia, una condición peligrosa caracterizada por la hipertensión y proteína en la orina.
¿Cómo se fabrica la L-arginina?
La L-arginina se produce con altos rendimientos cultivando un microorganismo productor de L-arginina perteneciente al género Brevibacterium o al género Corynebacterium en un medio de cultivo líquido.
Así se va produciendo y acumulando L-arginina en el medio de cultivo y recolectando L-arginina del cultivo, siempre que se utilice un microorganismo productor de L-arginina, que tenga resistencia a la X-guanidina, en el que X es una cadena alifática o un derivado de cadena alifática.
¿Cuáles son las combinaciones de suplementos con arginina?
Ciertas combinaciones de fórmulas se utilizan para diversos usos en la suplementación deportiva, entre los más conocidos están:
- Arginina, Ornitina y Lisina.
- Hay combinacones con ginseng y otras hierbas energéticas.
- Las versiones con BCAA y glutamina también sirven, sobre todo para evitar el desgaste muscular y el transporte de glucógeno
- Combinando arginina y ZMA hace más eficiente el trabajo del óxido nítrico, específicamente porque la arginina ayuda a liberar zinc, un mineral que es necesario para muchas funciones.
Ahora muchos hablan de combinarla con l-citrulina, con lo que la función vascular se haría más eficiente, sin embargo todo depende de como lo vayas experimentando.
En el caso de este precursor de óxido nítrico, siempre debe acompañarlo de un gran antioxidante como resveratrol, alguna vitamina C o E o, R-ALA o NAC, para potenciar sus efectos.
¿Cómo tomar un suplemento de arginina?
Por un lado es importante comenzar poco a poco y aumentar la cantidad de arginina que tomas gradualmente. Por ejemplo, algunos culturistas tomarán entre 2 y 5 gramos de arginina al día, pero siempre es mejor empezar por la dosis menor e ir aumentando gradualmente.
Si bien este aminoácido generalmente es seguro de tomar, puede causar ciertos efectos secundarios, especialmente si tomas más de lo necesario. Estos efectos secundarios pueden incluir debilidad, náuseas y diarrea.
- Unos 3 g al día diluido en agua podría ser la dosis suficiente para brindar resultados.
- Algunas fórmulas se pueden tomar en el pre-entreno, otras se pueden dividir entre este momento y otro del día.
Conclusiones
La arginina es un aminoácido semiesencial, lo que significa que no se requiere en una dieta. Sus beneficios se derivan de su papel en la síntesis de proteínas y su función como precursor del óxido nítrico, que es un potente vasodilatador.
El aminoácido es importante para las funciones celulares y el desarrollo de la masa muscular, pero a nivel de deportes de resistencia o culturismo es muy utilizado en forma aislada o como parte de suplementación de pre-entrenamiento.
- Ayuda al crecimiento muscular.
- Cuando aumenta el tamaño de un músculo, envía una señal a las células musculares, lo que estimula la liberación de la hormona del crecimiento, ayudando también en el metabolismo de las grasas.
El resultado general es la masa muscular tonificada y magra. Al reducir las reservas de grasa debajo de la piel y promover el crecimiento muscular, puede aumentar el estado físico y la fuerza.
Además puede ser útil para mantener la salud, tanto cardiovascular, del sistema reproductivo o para reducir la hipertensión e, incluso para reducir el azúcar en sangre inhibiendo la resistencia a la insulina.
Par finalizar, también ayuda a la salud en general al estimular el sistema inmunológico. Elimina los radicales libres y aumenta la eficacia de las células en el sistema inmunológico.
Debido a todo el estrés que causa el culturismo, incluido el mental y el físico, aumentan las posibilidades de infecciones y daño muscular, por tanto este aspecto de mantener saludable el sistema inmunológico está a la par en importancia.
Ahora que conoces qué es y para qué se utiliza la arginina podrás mejorar tu rendimiento mediante un uso seguro y responsable de este producto.