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Para entender cómo la nutrición correcta puede ayudarte después del ejercicio, es importante entender cómo tu cuerpo se ve afectado por la actividad física y porqué necesitas proteínas para recuperación muscular.
Cuando estás haciendo ejercicio, tus músculos agotan sus reservas de glucógeno como combustible; esto hace que tus músculos se agoten parcialmente de glucógeno y algunas de las proteínas en tus músculos también se descomponen y se dañan. En el post-entrenamiento, tu cuerpo intenta reconstruir sus reservas de glucógeno y reparar y regenerar esas proteínas musculares, por tanto requieres consumir los nutrientes correctos en el momento exacto. Lo que pasa es que la capacidad de tu cuerpo para reconstruir el glucógeno y la proteína perdida se mejora después de hacer ejercicio, por esta razón, se recomienda que consumas una combinación de carbohidratos y proteínas tan pronto como sea posible. De hecho, se cree que el retraso en el consumo de carbohidratos (complemento de las proteínas) tan poco como dos horas después puede llevar a tasas de síntesis de glucógeno hasta un 50% más bajas. Hacer esto ayuda a tu cuerpo a:
- Disminuir la degradación de proteínas musculares (catabolismo).
- Aumentar la síntesis de proteínas musculares (crecimiento).
- Restaurar el stock de glucógeno.
- Mejorar la recuperación.
Porqué consumir proteínas para recuperación muscular
La tecnología nutricional ha desarrollado por mucho tiempo diferentes tipos de productos de post-entrenamiento incluidas las proteínas para recuperación muscular para cumplir con este propósito y a lo largo de los últimos años, la ciencia y la experiencia de la industria, el colectivo de atletas y los expertos en nutrición han consensuado que ciertas fórmulas son efectivas para ofrecer el aporte calórico en proteínas y/o carbohidratos de rápida asimilación para llegar a esa recuperación tanto energética como muscular. Si bien los BCAA o la glutamina no son proteínas que se comercializan como tal, juntos con otros ingredientes como la amilopectina, algún carbohidrato específico o ingrediente avanzado o la propia leucina aislada, incluso algunas vitaminas como la B, potencia el efecto anabólico y anti-catabolico de las proteínas para recuperación muscular y esto añade algunos beneficios extra.
- Inducir a un balance nitrogenado positivo.
- Acelerar la recuperación muscular.
- Incrementar la energía.
- Mejorar la retención de hidrógeno.
- Producir un sueño reparador.
Proteínas para Recuperación Muscular = Aminoácidos Esenciales
La cantidad de proteína dietética necesaria para estimular la recuperación muscular es sorprendentemente pequeña, solo de 5 a 10 gramos de aminoácidos (eso es solo de 20 a 40 kcal de proteína), sin embargo se incrementa para el tipo de cuerpo y más aún para culturistas desde aficionados o profesionales. Los aminoácidos esenciales son superiores a los aminoácidos no esenciales para estimular el crecimiento por tanto la industria se ha enfocado de desarrollar fórmulas con ingredientes poderosos para estas proteínas para recuperación muscular; recordemos que los alimentos como el pescado, la carne, los huevos y la leche son ricos en aminoácidos esenciales. La “dosis máxima efectiva” de aminoácidos (es decir, el tamaño de la porción única que estimulará al máximo la acumulación de proteínas musculares) no se conoce, sin embargo de acuerdo a la individualidad biológica se puede predecir la tasa de síntesis neta de proteínas y parece haber un punto de disponibilidad de aminoácidos por encima del cual ya no se produce un estímulo adicional para la recuperación muscular. Por otro lado, el refuerzo anabólico estimulado por una sola dosis de aminoácidos a partir de proteínas para recuperación muscular es transitorio y dura solo una o dos horas; esto significa que la ingesta de pequeñas dosis repetidas de proteínas durante la recuperación puede ser más efectiva para optimizar la tasa de ganancia de proteínas musculares, en lugar de comer/consumir una sola vez.
Cómo trabajan las proteínas para recuperación muscular
El estado inicial de entrenamiento de los sujetos parece desempeñar un papel importante en cualquier beneficio potencial visto como resultado del consumo de proteínas para recuperación muscular sobre la hipertrofia, la fuerza o la composición corporal. Si bien el enfoque principal es el sujeto sano y entrenado, vale la pena señalar que la suplementación para sujetos novatos no puede conferir ningún beneficio adicional más allá de la intervención de entrenamiento, sin embargo, a medida que aumenta el nivel, también lo hace el efecto potencial de la suplementación para mejorar el rendimiento y la recuperación. Los resultados de muchos estudios serios respaldan la idea de que la proteínas para recuperación muscular es crucial para maximizar las tasas de síntesis de proteínas en el músculo esquelético. Por otro lado, se ha demostrado que los carbohidratos tienen un efecto de ahorro de proteínas, por lo tanto, la combinación de proteínas y carbohidratos para disminuir las tasas de degradación de proteínas musculares (catabolismo) y aumentar las tasas de síntesis proteica (anabolismo) puede ser la mejor estrategia para cambiar el balance total de proteínas o factor anabólico neto, incluso si carbohidratos en sí no necesariamente mejoran la síntesis proteica. La ingesta de proteínas durante y/o inmediatamente después del ejercicio facilita la respuesta adaptativa del músculo esquelético a cada sesión de entrenamiento, lo que resulta en un reacondicionamiento muscular más efectivo. La proteína del suero parece ser la más efectiva para aumentar las tasas de síntesis de proteínas musculares y esto probablemente se atribuye a su rápida digestión y cinética de absorción y composición específica de aminoácidos, sin embargo esto no es una recomendación fija por parte nuestra. Para resumir las cosas, los entrenamientos duros, crean un daño microscópico dentro de las células de los músculos trabajados, que están compuestas de proteínas, por lo tanto, las proteínas para recuperación muscular que comes proporciona los bloques de construcción que forman tus músculos y estos bloques de construcción (aminoácidos), ayudan a reparar las proteínas musculares dañadas y forman otras nuevas, con el objetivo final de crear músculos más fuertes, más grandes y más en forma.
Las proteínas para recuperación muscular en la actividad deportiva
Cuando hablamos de las proteínas para recuperación muscular, nos centramos en los dos tipos de actividades principales: la actividad de resistencia anaeróbica (pesas) y la actividad de resistencia aeróbica (deportes de resistencia).
Las proteínas para recuperación al entrenar con pesas
Las proteínas para recuperación cuando haces deporte
¿ Qué suplementos de proteínas para recuperación muscular hay ?
- Proteínas para recuperación muscular en polvos de post-entrenamiento: estos productos sirven para la recuperación física incluido inhibir el catabolismo; contienen un perfil nutricional completo y generalmente diseñados con ingredientes de gran calidad, ya sean aminoácidos esenciales, proteínas y carbohidratos complejos u otros, incluidos algunas vitaminas y minerales para compensar el organismo.
- Proteínas para recuperación muscular en polvo: ya sea derivada de animales o vegetales, el aporte nutricional de aminoácidos completos (incluida la leucina) es esencial para cualquier batido, ya sea para antes o después de entrenar, pues sirven para ir reparando los músculos incluso durante el entrenamiento, aunque su principal función la cumple después acelerando la recuperación muscular, durante la rotura de las fibras que deben recuperarse y regenerarse para inducir a la hipertrofia.
- Proteínas para recuperación muscular en las barritas de proteínas: el cuerpo requiere de aminoácidos en forma constante para que la síntesis proteica se de las 24 hs, para ello el complemento ideal para los snacks entre comidas son las barritas que suelen estar compuestas de los nutrientes ideales para cumplir esta función.
- Proteínas para recuperación muscular en bebidas deportivas: diseñadas para rehidratar al cuerpo y reponer los electrolitos que se pierden al sudar, están compuestas generalmente por carbohidratos, pero también contienen proteínas en menor medida. El ratio suele ser 4:1 o 3:1 y sirven especialmente para reponer las reservas de glucógeno, aunque esa pequeña cantidad de proteínas también ayuda a la síntesis proteica.
¿Cuando tomar proteínas para recuperación muscular?
Las proteínas son esenciales para todos los planes de entrenamiento y puesto que el cuerpo está recuperándose en forma permanente, la deberías incluir en tu alimentación de todo el día o la noche con el fin de estimular la síntesis proteica.
- En forma de batidos deben tomarse al finalizar el entrenamiento.
- En forma de fuentes naturales en todas tus comidas.
- En forma de snacks (barritas o lácteos o sandwiches o similares), entre comidas.
- En forma de batidos de caseína, tomar antes de dormir, para promover el anabolismo nocturno.
- En forma de batidos o cápsulas entre la noche (en el caso de los profesionales).