Proteína nocturna antes de dormir, ¿es buena o mala idea?

Publicado el 29 diciembre, 2017 | Suplementos

Proteína nocturna antes de dormir, ¿es buena o mala idea?: corre el rumor de que tal vez no deberías comer proteína nocturna extra antes de ir a la cama porque es posible que no sean efectivas, o peor aún, se conviertan en grasa mientras duermes; echemos un vistazo a algunas nuevas investigaciones para revelar este mito mientras te ofrecemos información práctica (y precisa) que tus músculos merecen.

Un problema único, baja proteína nocturna

La síntesis de proteínas musculares es el proceso de convertir proteínas en aminoácidos y luego rellenarlas en el tejido muscular para hacerlas más grandes y más fuertes. Todo depende de los altos niveles de aminoácidos, que pueden disminuir mientras duermes; imagina que quieres construir una casa pero no tienes materiales de construcción y no importa cuantos trabajadores motivados tengas, estás jodido.

Una investigación hecha por Gillen en el 2016 mostró que los atletas generalmente consumían más de 1,2 g/kg-día de proteína en un promedio de tres comidas principales, pero solo consumían 7 gramos de proteína nocturna, por lo que el crecimiento nocturno era un problema. Uno de los primeros estudios realizados en el área de la proteína nocturna fue hecho por Beelen en el 2008, cuando su grupo de investigación evaluó el efecto del entrenamiento nocturno, seguido por el consumo de proteína nocturna inmediatamente después. Si bien observaron un aumento en la síntesis de proteínas musculares, los niveles cayeron a un nivel inesperadamente bajo, deteniendo la síntesis de proteínas musculares con el tiempo. Especulaban que la cantidad de proteína hidrolizada de acción rápida administrada a los atletas de prueba podría no haber sido suficiente para mantener los aminoácidos elevados durante toda la noche.

En un estudio de seguimiento en 2012 sobre proteína nocturna, un grupo de investigadores americanos reclutaron a 16 hombres jóvenes sanos y les hicieron levantar pesas por la noche. Inmediatamente después del entrenamiento (alrededor de las 9 PM), cada uno recibió 20 gramos de proteína, junto con 60 gramos de carbohidratos; dos horas y media más tarde, cada uno de ellos recibió 40 gramos adicionales de una proteína nocturna de caseína que estaba etiquetada intrínsecamente para que los investigadores pudieran “rastrear” lo que estaba sucediendo durante el sueño.

Descubrieron que durante el sueño, la proteína nocturna de caseína aumentaba los niveles de aminoácidos a lo largo de la noche y, posteriormente, aumentaba la síntesis de proteína muscular en comparación con un placebo.

La proteína nocturna, a largo plazo

De acuerdo, entonces consumir proteína nocturna antes de acostarte elevaría la síntesis de proteínas musculares, pero ¿qué sucede cuando entrenas y consumes proteína antes de acostarte durante muchas semanas?. Se sabe que la homeostasis ha arruinado muchos de los efectos positivos a lo largo del tiempo, ya que el cuerpo humano es una máquina basada en la supervivencia con múltiples sistemas redundantes que trabajan en coordinación.

Para probar esto, otro grupo de investigadores trabajó con 42 hombres jóvenes sanos y los puso en un programa de entrenamiento de 12 semanas donde el grupo de prueba recibió un batido de proteína nocturna antes de dormir con aproximadamente 28 gramos de proteína y 15 gramos de carbohidratos; el grupo placebo recibió una bebida no calórica. Los investigadores utilizaron nuevas tecnologías como el DXA y tomografía computarizada obteniendo muestras de fibras musculares; la fuerza por orto lado se midió a través del enfoque mental en una prueba de 1 repetición máxima (1RM).

La mejor caseína para alimentarte por las noches

 



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En este estudio descubrieron que la fuerza aumentó después del programa de entrenamiento en ambos grupos, lo cual es bueno ya que significa que el programa fue efectivo, sin embargo, los que tomaron la proteína nocturna antes de ir a la cama ganaron más fuerza y ​​tamaño; cuando analizaron los músculos cuádriceps, este grupo exhibió aproximadamente el doble de hipertrofia, aunque esto no significa que para todos, al tomar una proteína nocturna, se duplicarán los resultados, pero si incrementar el diferencial de síntesis proteica.

¿La proteína nocturna engorda?

La investigación de Madzima en el 2014 examinó el consumo de proteína nocturna o carbohidratos, encontrando un ligero aumento en el gasto de energía en reposo en la mañana en hombres activos en edad media. Trabajos previos de Katayose mostraron que el metabolismo puede disminuir durante la noche, pero es bastante variable ya que la distribución de las etapas del sueño no es uniforme durante toda la noche; por ejemplo, el gasto de energía durante el sueño REM puede ser significativamente mayor.

Pero volvamos al estudio de Madzima; él y sus colegas dividieron 11 individuos de prueba en cuatro grupos que tomaron un suplemento antes de dormir.

  • El primer grupo recibió 38 gramos de proteína de suero
  • El segundo grupo recibió 38 gramos de proteína de caseína.
  • El tercero recibió 38 gramos de carbohidratos.
  • El cuarto grupo recibió un placebo.

Encontraron que los grupos de carbohidratos y proteínas experimentaron un ligero aumento en el gasto de energía en reposo (REE) que provenía del metabolismo de las grasas (que se muestra a través de una relación de intercambio respiratorio inferior). El grupo de proteínas de caseína tuvo una respuesta similar a la del grupo de placebo para la oxidación de grasas, pero también quemaron un poco más de grasa; esto podría ser porque la ingesta de caseína produce una respuesta de insulina significativamente más baja, lo que empuja al cuerpo a usar más grasa.

Según los resultados de estos estudios, al menos, el consumo de proteína nocturna antes de ir a la cama, especialmente la caseína, no parece “engordar”; de hecho, parece que realmente aumenta el metabolismo de las grasas. Claramente, tomar una proteína nocturna antes de dormir es una buena idea, y basado en muchos de los estudios sobre el tema, 30-40 gramos es probablemente un buen punto de partida, por ello hicimos una lista de algunas fuentes de aproximadamente 40 gramos de proteína que puede consumirse antes de dormir.

  • 7 huevos cocidos o,
  • 5 tazas de leche baja en grasa o,
  • 5 tazas de yogur bajo en grasa o,
  • 2 pechugas de pollo o,
  • 2 filetes de ternera o,
  • 2 cucharadas de una proteína de suero isolada y caseína micelada.
¿ Te alimentas por las noches con la dosis correcta de fuentes proteicas ?

 

Fuentes

  • Journal of Nutrition 2008: Beelen M et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery.
  • International Journal of Sport Nutrition and Exercises Metabolism 2016: Gillen JB, et al: Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes.
  • 2009: Katayose Y, et a: Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.
  • British Journal of Nutrition: Madzima TA: Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men

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