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Preparación de comidas, ¿porqué es importante?

Si quieres mantener o mejorar tu composición corporal deberías enfocarte en la planificación dietética y la preparación de comidas.

Puedes entrenar tan duro o tan a menudo como quieras, pero si no estás respaldado por una dieta efectiva y consistente, no esperes lograr los resultados que deseas. Tener una dieta estructurada y bien planificada es fundamental para el éxito, sean cuales sean tus objetivos de condición física: ganar fuerza y rendimiento para competir en los Juegos Olímpicos o poseer una composición corporal óptima para verte bien en la playa.

Los atletas exitosos tienen una cosa en común: cada comida que consumen está preparada y planificada, incluyendo cada caloría que ingieren, cada macronutriente que consumen para obtener el máximo efecto y cada ingrediente utilizado contando la calidad. Entonces, si quieres algo que te garantice buenos resultados, una dieta estructurada con la preparación de comidas es la piedra angular del éxito.

¿Porqué preparar tus comidas planificadamente?

Preparar tus comidas aporta consistencia; si cada comida está planificada de antemano, llevarás las macros exactas que tu cuerpo necesita. Y, si está lista para comerla cuando la necesites, progresarás
constantemente hacia tus objetivos, evitando que vuelvas a ingerir comida rápida o comas para simplemente saciar el hambre y los antojos, lo que puede hacerte superar fácilmente tus objetivos de
calorías.

La preparación adecuada asegura que estés obteniendo los macronutrientes correctos en las cantidades correctas:

  • Suficiente proteína para apoyar el crecimiento muscular y la reparación de tejidos.
  • La cantidad correcta de carbohidratos para mejorar el rendimiento y reponer el glucógeno muscular.
  • La cantidad correcta de grasa para funciones vitales como la producción de hormonas.

Tener a mano alimentos integrales de calidad y ricos en nutrientes en tu preparación de comidas, significa que tu cuerpo está obteniendo un suministro constante de los macro y micro nutrientes correctos necesarios para funcionar de manera óptima. En fin, una dieta adecuadamente planificada puede mantener tus hormonas
metabólicas y tus niveles de azúcar en la sangre equilibrados y estables, por lo que no habrán más picos ni fallas, solo energía constante para ayudarte a rendir al máximo en el gimnasio y ser más
productivo y creativo en el trabajo o tu propia vida social, romántica o familiar.

¿Qué es la preparación de comidas?

Consiste en preparar tus comidas para el día o la semana, con un plan alimenticio que preste atención a los números, para de esta forma lograr cumplir constantemente con tus objetivos de condición física y rendimiento. Eso significa calcular tu necesidad diaria de calorías tomando en cuenta tu edad, sexo, altura y sesiones de entrenamiento semanales.

Una vez que conoces el total de calorías diarias, puedes dividirlas en macronutrientes, resaltando las proporciones de carbohidratos, proteínas y grasas que necesitas en tu dieta para alcanzar este objetivo de calorías diarias, como por ejemplo: 300 g de carbohidratos, 180 g de proteína y 60 g de grasa para alguien con un requerimiento diario de X calorías.

Aquí es donde entra el arte de la preparación de comidas: se trata de planificar tus tres, cuatro o cinco comidas del día, junto con refrigerios y nutrición post-entrenamiento, para alcanzar tus objetivos de macronutrientes. ¿Suena alentador verdad?, pues a poner manos a la obra.



#1- Prepara tus carnes adecuadamente

Primero, cocina y enfría la carne lo más rápido posible para minimizar el efecto de la descomposición de aminoácidos en la cocción.

  • Un truco para hacer esto es crear una superficie más grande para cocinar la carne: cortar las pechugas de pollo o la ternera antes de cocinarlas es un buen método para hacerlo, cortando a la mitad, y colocando los trozos en un recipiente con un poco de agua caliente en el horno, por 5 a 10 minutos, de modo que básicamente las estás escalfando.

Luego, colócalas en el congelador para que se enfríen rápidamente durante unos minutos, y que llegue a esos mágicos 21 ºC donde no descomponen los nutrientes.

#2- No hiervas las verduras.

Hirviendo verduras como el brócolis, se puede perder más del 50% de los nutrientes que contiene y se destruye cualquier enzima beneficiosa, lo que no debe formar parte de la preparación de comidas.

  • Cocinando al vapor, se conservan la mayor cantidad de nutrientes en los alimentos durante el proceso; ahora bien, si no tienes un vaporizador adecuado, intenta colocar un colador sobre una olla con agua hirviendo. Agrega las verduras (o carnes) y luego cúbrelas con un paño de cocina y estarán listas en cuestión de minutos.

En la medida que los alimentos comienzan a descomponerse a 21 ºC en términos de aminoácidos y enzimas, la cocción al vapor es el método de cocción más rápido y óptimo. Pues si deseas el máximo beneficio nutricional de algunas verduras, intenta comerlas crudas.

#3- Los caldos son increíbles

Al hacer la comida en una olla de cocción lenta, no estás llevando la comida a una temperatura en la se descomponen los nutrientes. Entonces la cocción a fuego lento es óptima y logra comidas deliciosas y nutritivas; hablamos de esos sabrosos caldos que pueden ir con especias y así disfrutar de los sabores únicos de cada alimento natural.

#4- Prepara tu avena durante la noche

Prepararla por la noche es una forma brillante de hacer un desayuno de calidad por varios días; simplemente puedes poner en tazón avena, bayas, nueces, saborizantes con un poco de leche, además es fácil y conveniente. Si quieres hacerte unas tortitas de avena, adelante, hay varios alimentos o ingredientes que puedes combinar con ellas, tanto saladas como dulces.

¿Te gusta cocinar a diario?

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