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Los minerales son nutrientes clave que todo atleta necesita cuerpo necesita para funcionar. ¿y los minerales quelados?.
Teóricamente, podrías obtener cantidades cercanas a las adecuadas de todos varios micronutrientes de los alimentos; bueno, mucha gente lo hace, pero no son atletas. Es ahí donde los minerales quelados pueden hacer la diferencia.
Las personas activas, incluidos los atletas lo tienen más difícil porque pierden minerales a través del sudor y la orina, lo que hace que sea especialmente difícil obtener cantidades adecuadas de los minerales que mejoran el rendimiento.
Lo que pasa es que la mayoría de los atletas tienen una especie de rutina nutricional debido a sus opciones de alimentos supuestamente bien pensadas, pero como sabemos, la mayoría de los atletas encuentran alrededor de 20 alimentos “aceptables” y los montan semana tras semana, sin embargo, no siempre se consumen los alimentos o los compuestos completos de ciertos grupos de alimentos, lo que los deja con falta de vitaminas o minerales.
Recuerda que los minerales afectan varios aspectos de la función corporal, como el crecimiento, la salud ósea, las contracciones musculares, el equilibrio de líquidos y muchos otros procesos.
El punto crítico es que muchos son difíciles de absorber, por tanto la industria de la suplementación ha diseñado compuestos tecnológicamente unidos o quelados para mejorar este aspecto vital, lo que ha generado mucho interés recientemente.
¿Qué significa la quelación?
La palabra quelación se deriva de la palabra griega ‘chele’, que significa garra. Pronunciado key-lay-shun, la definición química es: una sustancia se apodera de otra sustancia.
Más técnicamente, la palabra quelación significa: unir firmemente un ion metálico (mineral) con una molécula orgánica (aminoácido) para formar una estructura de anillo. La estructura de anillo resultante protege el mineral y facilita la absorción.
¿Qué son los minerales quelados?
Por supuesto, siempre existe la opción de asaltar el botiquín de tu madre por tus vitaminas. Buen pensamiento, pero es muy probable que los minerales en la formulación de tu madre no estén quelados, ni tampoco es probable que contengan más que una pizca de los minerales que necesitas para mantener tu salud mientras entrenas duro.
La definición real de un mineral quelado es bastante larga, por lo que es suficiente decir que implica la doble unión de un aminoácido a un mineral.
Están unidos a un agente quelante, que normalmente son compuestos orgánicos o aminoácidos que ayudan a evitar que los minerales interactúen con otros compuestos.
El proceso asegura un quelato de aminoácidos que no solo es lo suficientemente pequeño como para pasar a través del intestino, sino lo suficientemente pequeño como para ser transportado directamente a tus células.
Las formulaciones minerales que no están queladas, particularmente:
- En el peor de los casos, no están absortos y,
- En el mejor de los casos, se absorben nominalmente porque la mayoría de los alimentos que comemos contienen químicos que inhiben su absorción.
De acuerdo, puedes tomar suplementos minerales no quelados entre comidas y eso podría funcionar, siempre que tu estómago esté completamente vacío, pero eso no sucede con mucha frecuencia a menos que seas anoréxico.
Y, luego está el problema del malestar estomacal; muchos minerales hacen que tu estómago se rebele a menos que se tomen con alimentos.
En fin, los minerales quelados, como los contenidos en el soporte mineral que están disponibles en fórmulas de última generación, se pueden tomar con alimentos (o con el estómago vacío) sin temor a problemas de absorción y sin temor a malestar estomacal.
¿Cuáles son los tipos de minerales quelados?
La mayoría de los minerales están disponibles en forma quelada; algunos de los más comunes incluyen calcio, zinc, cobre, magnesio, potasio, cobalto, cromo y molibdeno. Por lo general, se fabrican con un aminoácido o un ácido orgánico.
Estos aminoácidos se usan comúnmente para hacer minerales quelados:
- 1) Ácido aspártico: se usa para el aspartato de zinc, aspartato de magnesio, entre otros.
- 2) Metionina: se usa para la metionina de cobre, metionina de zinc, entre otros.
- 3) Monometionina: se utiliza para la monometionina de zinc.
- 4) Lisina: se utiliza para el lisinato de calcio.
- 5) Glicina: se utiliza para el glicinato de magnesio.
En contraste, ls ácidos orgánicos utilizados para fabricar estos minerales quelados incluyen:
- 1) Ácido acético: se usa para desarrollar acetato de zinc, acetato de calcio, entre otros.
- 2) Ácido cítrico: se usa para fabricar citrato de cromo, citrato de magnesio, entre otros.
- 3) Ácido orótico: se usa para fabricar orotato de magnesio, orotato de litio, entre otros.
- 4) Ácido glucónico: se usa para fabricar gluconato de hierro, gluconato de zinc, entre otros.
- 5) Ácido fumárico: utilizado para fabricar fumarato de hierro (ferroso).
- 6) Ácido picolínico: se usa para desarrollar picolinato de cromo, picolinato de manganeso, entre otros.
¿El estómago determinar la absorción de minerales?
La absorción de minerales depende de lo que haya en tu estómago e intestinos cuando ingieres un mineral. Un mineral puede afectar la absorción de otro (para bien o para mal). Por ejemplo:
- La grasa aumenta y la fibra disminuye la absorción de minerales.
- La vitamina C aumentará significativamente la absorción de hierro de los alimentos vegetales.
- Tomar calcio con hierro juntos reduce la absorción de ambos minerales.
- Tomar grandes cantidades de zinc inhibe notablemente la absorción de cobre.
La quelación o falta de quelación es insignificante en comparación con las condiciones variables de tu sistema digestivo, con la excepción de las condiciones de deficiencia nutricional como en enfermedades, en situaciones de estrés físico o durante las lesiones.
¿Los minerales quelados tienen mejor absorción?
Los minerales quelados a menudo se promocionan por tener una mejor absorción que los no quelados. Varios estudios han comparado la absorción de los dos.
Por ejemplo, un estudio en 15 adultos encontró que el zinc quelado (como citrato de zinc y gluconato de zinc) se absorbía alrededor de un 11 % más eficazmente que el zinc no quelado (como óxido de zinc) [1].
De manera similar, un estudio en 30 adultos notó que el glicerofosfato de magnesio (quelado) elevaba los niveles de magnesio en la sangre significativamente más que el óxido de magnesio (no quelado) [2].
Además, algunas investigaciones sugieren que tomar minerales en su forma quelada puede reducir la cantidad total que se necesita consumir para alcanzar niveles sanguíneos saludables. Esto es importante para las personas con riesgo de ingesta excesiva de minerales, como la sobrecarga de hierro.
Sin embargo, estos hallazgos deben interpretarse con precaución, ya que no se diferencia un atleta de un no atleta, que tienen tractos digestivos significativamente. Estas diferencias pueden afectar la absorción de minerales.
Independiente que la investigación actual es mixta, se necesita más investigación sobre minerales quelados, aunque en definitiva parecen ser más efectivos.
En algunas situaciones, puede ser más adecuado tomar la forma quelada de un mineral.
- Por ejemplo, pueden beneficiar a los adultos mayores. A medida que envejece, puede producir menos ácido estomacal, lo que puede afectar la absorción de minerales [3].
- Debido a que están unidos a un aminoácido o a un ácido orgánico, no requieren tanto ácido estomacal para ser digeridos de manera eficiente [4].
Del mismo modo, las personas que experimentan dolor de estómago después de tomar suplementos pueden beneficiarse de ellos, ya que dependen menos del ácido estomacal para la digestión.
¿Por qué los minerales SÍ importan?
Si eres atleta o culturista, sudas y, por lo tanto, es probable que tengas deficiencia de zinc, que, junto con el selenio, mantiene altos los niveles de testosterona y el sistema inmunológico. Esa es una deficiencia de minerales que ciertamente no deberías alcanzar.
Si ya eres adulto, es probable que también tengas deficiencia de magnesio. Y luego está lo del ejercicio, que también se aplica al magnesio; cuanto más sudas, más magnesio eliminas.
- El magnesio solo es responsable de más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo humano, que van desde la función muscular y nerviosa hasta la síntesis de proteínas.
- ¿Tienes insomnio , ansiedad o sufres ataques de pánico?. Si es así, bien podría ser el resultado de muy poco magnesio en su dieta, o de una mala absorción de magnesio a través de su dieta o suplementos.
Otros minerales importantes como el cromo y el vanadio ayudan a mantener niveles regulares de azúcar en sangre e insulina, lo que es más que fundamental para un atleta y, mucho más para un culturista.
Basta decir que, si bien hay 11 minerales esenciales para la salud humana, los 5 enumerados anteriormente son los que más a menudo disminuyen en el cuerpo de los atletas y, por lo tanto, deben usarse en sus formas queladas.
¿Qué hace cada mineral en el cuerpo?
Hablaremos de los minerales más importantes para los atletas, los que sin duda hacen la diferencia en la nutrición deportiva.
El calcio:
- Es necesario para la función y regeneración de los huesos, el mantenimiento de los músculos, la producción de hormonas, la salud vascular y el metabolismo.
Los electrolitos:
- Los electrolitos como el potasio, el sodio y el cloruro son especialmente vitales para los atletas que los agotan a través de la transpiración.
- Ayudan con las contracciones musculares y controlan la tensión arterial, el nivel de líquidos y la homeostasis del pH del cuerpo.
El hierro:
- Los problemas de glóbulos rojos, que son esencialmente la incapacidad de las células para transferir oxígeno adecuado a través de las arterias sanguíneas, pueden ser el resultado de un déficit de hierro.
- Dado que estas células son responsables de suministrar oxígeno a los músculos para numerosas funciones, el hierro es uno de los nutrientes necesarios.
El magnesio:
- Es necesario para proporcionar oxígeno a las células, minimizar los calambres y mejorar la protección muscular durante los ejercicios intensos y la fase de desarrollo muscular.
- Ayuda al cuerpo a equilibrar los niveles de hormonas y procesar grasas y proteínas, entre otros procesos.
El selenio:
- La glándula tiroides, el sistema circulatorio y el sistema inmunológico del cuerpo se benefician de este beneficioso antioxidante.
El zinc:
- Los problemas de glóbulos rojos son esencialmente la incapacidad de las células para transferir oxígeno adecuado a través de la sangre.
- Este mineral traza ayuda con una recuperación muscular más rápida, una inmunidad mejorada y la generación de energía y apoyo de testosterona.
Para acceder a cualquiera de los minerales, ten en cuenta que un multivitamínico o un producto aislado siempre tiene en cuenta la dosis y forma de uso.
¿Cuáles son los beneficios de los minerales quelados?
Tradicionalmente, podrías absorber todos los minerales que tu cuerpo necesita a través de los alimentos que comes. Sin embargo, con prácticas agrícolas modernas y agresivas, los minerales han sido despojados del suelo. Aquí es donde entran en juego los suplementos de minerales quelados.
- El cuerpo utiliza mejor los quelatos de aminoácidos (o minerales quelados) porque se absorben mejor que los minerales inorgánicos.
Tu cuerpo absorbe pobremente los minerales inorgánicos. Los minerales inorgánicos son los que se encuentran en los alimentos y en los suplementos minerales baratos.
Estos minerales inorgánicos se absorben mal porque se unen a otras partículas de nutrientes a medida que se mueven a través de su sistema digestivo. Una vez que un mineral se une a otras partículas de alimentos, se neutraliza esencialmente y tu cuerpo evita que los uses; luego se excreta del cuerpo sin ser utilizado.
- A diferencia de los minerales inorgánicos, los minerales quelados están protegidos mientras viajan a través de tu sistema digestivo.
- Este escudo, compuesto de aminoácidos, permite que los minerales lleguen de manera segura al estómago, donde tu cuerpo los utiliza fácilmente.
- En pocas palabras, los minerales quelados tienen una mayor biodisponibilidad.
Recuerda que las vitaminas y los minerales fitness son indispensables en una dieta deportiva y que la quelación te dará estos beneficios extra.
¿Tomar suplementos con o sin comida?
La mayoría de los suplementos deben tomarse con alimentos para reducir las posibilidades de que causen malestar estomacal y para estimular la digestión y mejorar la absorción.
Para unos pocos, realmente no importa si se toman con el estómago vacío. Entonces, ¿a cuáles deberías prestar atención?
- Los suplementos de hierro, magnesio y aceite de pescado son los culpables más comunes del malestar digestivo cuando se toman con el estómago vacío, así que ten mucho cuidado de tomarlos con una comida o una merienda.
- Las vitaminas liposolubles A, D, E y K se absorben mejor cuando se toman con una comida o merienda o snack, que contiene al menos una cucharadita de grasa (alrededor de 5 gramos de grasa). Lo mismo ocurre con su multivitamínico, que contiene estas vitaminas. Por ejemplo, si estás tomando tu multivitamínico con tu desayuno, asegúrate de comer un poco de mantequilla de almendras con tu avena o aguacate con tus huevos y tostadas.
- Para el caso de los probióticos, se sugiere tomarlos con una comida o 30 minutos antes de una comida y no después de comer.
Además, la hidratación también juega un papel importante. La ingesta de líquidos es especialmente importante para la desintegración de la tableta o cápsula del suplemento y para la disolución de nutrientes solubles en agua como la vitamina C y las vitaminas B.
La principal excepción a la regla de “tomar con alimentos” para los suplementos dietéticos es con ciertos tipos de minerales. En este caso solo los minerales quelados se pueden tomar sin alimentos.
Para todo atleta, consumir vitaminas y minerales mediante la alimentación natural es lo mejor, sin embargo los multivitamínicos son la solución ideal para cualquier momento.
Conclusiones
Los minerales están involucrados en una enorme variedad de procesos metabólicos y fisiológicos en el cuerpo humano. En el rendimiento atlético, desempeñan funciones fisiológicas en la contracción muscular, el ritmo cardíaco normal, el transporte de oxígeno, la actividad antioxidante, la salud ósea y la función inmunológica.
Muchos de estos procesos se aceleran durante el rendimiento deportivo, por lo que es necesaria una cantidad adecuada de estos minerales para un rendimiento óptimo y, eso requiere de una buena biodisponibilidad.
Se necesitan muchos minerales nutritivos para mantener un cuerpo saludable, lo que ayuda a los atletas a rendir al máximo, sin embargo, hay ciertos minerales que hacen más trabajo pesado para ayudar al rendimiento deportivo y, en muchos casos, estos son minerales que se agotan más rápidamente durante el rendimiento deportivo. Estos incluyen: calcio, hierro, magnesio, potasio, selenio, zinc y sodio.
En general, los minerales regulares no quelados son suficientes para la mayoría de los adultos, sin embargo en situaciones excepcionales como los que siguen un programa de entrenamiento de alto rendimiento se requeriría de los minerales quelados.
Para finalizar, utilizar vitaminas y minerales de la forma correcta es elemental para obtener el mejor rendimiento deportivo. En el siguiente vídeo preparado por MASmusculo se comenta sobre la importancia de su consumo.