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Por qué dos carbohidratos son mejores que uno

Por qué dos carbohidratos son mejores que uno

Los verdaderos avances en nutrición deportiva son un poco como los políticos que en realidad dicen lo que piensan, pero son suficientemente raros para contarse con los dedos de una mano; como explican nuestros profesionales en forma objetiva, las recientes investigaciones sobre los carbohidratos ha dado lugar a una nueva generación de productos de carbohidratos que realmente no entregan un mejor rendimiento.

Incluso al tener solamente un conocimiento básico sobre la nutrición deportiva para el rendimiento, es probable que ya se sepa que para asegurar una adecuada ingesta de carbohidratos durante el entreno y la competición es absolutamente vital para el rendimiento, especialmente durante los eventos más largos; aquí, el déficit de carbohidratos puede conducir a una caída significativa en el rendimiento, pero ¿ por qué son tan importantes los carbohidratos ? y ¿ por qué dos carbohidratos son mejores que uno ?

La razón de esto es simple; los carbohidratos pueden ser almacenados en los músculos como “glucógeno”, que se descompone muy rápidamente durante el ejercicio para proporcionar grandes cantidades de energía muscular para el movimiento. Si bien es cierto que la grasa es una fuente concentrada de energía y también puede ser almacenada en el cuerpo, no se puede descomponer para liberar energía tan rápidamente como los carbohidratos. Esto se debe a la quema de grasa para obtener energía requiere una gran cantidad de oxígeno y de más procesos intermedios para liberar esa energía; por supuesto, para la quema de grasa hay ciertas cosas que considerar, pero cuando los músculos necesitan de un extra de energía las cosas pueden cambiar.

En una carrera o una dura sesión de entreno sin embargo, se debe tener amplio espectro de carbohidratos disponibles para permitir que los músculos puedan trabajar con mucha más intensidad. Otra razón por la que los carbohidratos superan a la grasa como combustible para un entreno vigoroso es que (por períodos cortos), pueden descomponerse para liberar energía incluso cuando no hay oxígeno disponible, por ejemplo, un sprint plano.

El inconveniente de los carbohidratos

Sin embargo, existe una importante desventaja en la utilización de los carbohidratos como combustible; el almacenamiento limitado. A diferencia de la grasa, que ofrece decenas de miles de calorías almacenadas de energía (grasa corporal), los músculos solo pueden almacenar un valor aproximado de 2 horas y media (glucógeno para un entreno intenso), es decir, alrededor de 300g-400g en total; en el entreno de resistencia regular, los carbohidratos pueden ayudar a aumentar esta capacidad de almacenamiento hasta en un 50%, extendiéndose la resistencia en un 20% antes de la fatiga, pero el hecho es que las reservas de glucógeno son limitadas.

Esto explica por qué el cuerpo humano funciona con un sistema de combustible dual; durante el ejercicio moderado, la grasa puede ser utilizada casi exclusivamente para generar energía, lo que ayuda a reponer el glucógeno muscular. Como la intensidad del ejercicio aumenta, la contribución a la demanda de energía a partir del glucógeno aumenta de manera constante, hasta que (cuando el ejercicio se vuelve muy duro) casi toda la energía se suministra a partir de los carbohidratos, lo que se simboliza en la figura siguiente.

carbohidratos1

Aquí, se explica con cierta claridad por qué dos carbohidratos son mejores que uno.

La suplementación de carbohidratos

Dado que las reservas de glucógeno muscular son limitadas, es natural preguntarse si la ingesta de carbohidratos se absorbe rápidamente durante el ejercicio (por ejemplo, bebidas, geles y barritas energéticas), que en teoría pueden ayudar a compensar los efectos del agotamiento del glucógeno muscular, proporcionando a los músculos que trabajan otra fuente de glucosa (los bloques de construcción de glucógeno). Una serie de estudios realizados en los años 1980 y 1990 mostró que los carbohidratos prolongan la resistencia, pero las principales conclusiones son las siguientes:

Entre las principales conclusiones fueron las siguientes

  • Las bebidas con carbohidratos ingeridos durante el ejercicio hacen que la glucosa pueden ser oxidadas (quemadas para producir energía) a una velocidad de aproximadamente 60 gramos por hora.
  • Estos carbohidratos ingeridos se convierten en la principal fuente de energía de carbohidratos al final de una sesión de ejercicio prolongado, y puede retrasar la aparición de la fatiga durante el ejercicio prolongado como el ciclismo, correr, nadar, etc, así como la mejora de la potencia de salida.

Así, resultados de investigación anteriores han ayudado a dar forma a la formulación de carbohidratos populares en formato de bebidas, geles y barras que en hoy en día conocemos; por ejemplo, la mayoría de las bebidas que suministran energía en forma de glucosa, tienen una concentración de alrededor del 6% (60 g disueltos en 1 litro de agua), para ser consumidos a un ritmo de alrededor de 1000 mm por hora, por lo que alrededor se ingieren como 60 g por hora de carbohidratos.

Sin embargo, aunque estos productos de carbohidratos a base de glucosa proporcionan un medio para potenciar la resistencia, la velocidad de absorción máxima, los 60 g por hora en realidad sólo ascienden a unos 250 kcals de energía por hora, una modesta reposición de energía al momento de ser consumidas durante el entreno o la competición.

  • Por ejemplo, un ciclista en forma o triatleta puede fácilmente sostener una producción de energía de 900-1000 kcals por hora durante una carrera o entreno fuerte.
  • En torno a 800 kcals de los cuales tendrían que ser proporcionados por la quema de carbohidratos.
  • Esto deja un déficit de al menos 550 kcals de carbohidratos por hora; un déficit que tiene que venir de las reservas de glucógeno limitadas y preciosas por así decirlo.

El consumo de grandes cantidades de bebida por hora o formulaciones de bebidas más concentradas no es la respuesta, porque ya sabemos por la investigación científica que 60 g de glucosa por hora es la máxima que el cuerpo humano puede absorber y utilizar. El consumo de más de 60 g de glucosa por hora no se traduce en un mejor rendimiento, de hecho, podría dañar realmente al cuerpo porque puede producir un malestar gástrico, lo que es un problema siendo una de las bases de por qué dos carbohidratos son mejores que uno.

La mejora de suplementos de carbohidratos

A mediados de 1990, los científicos canadienses estaban experimentando con dar bebidas con carbohidratos a ciclistas, con contenidos de mezclas de dos azúcares diferentes (glucosa y fructosa); en particular, los investigadores querían ver lo bien que se absorbían estas mezclas durante el ejercicio y como se oxidaban para producir energía en el cuerpo. La principal conclusión fue que cuando los ciclistas bebieron una mezcla de fructosa y glucosa (50/50), la cantidad de los carbohidratos ingeridos que los ciclistas pudieron utilizar para la producción de energía aumentó en más de una quinta parte.

Luego, en 2004, un equipo de la Universidad de Birmingham dirigido por el profesor autor de la pregunta Jeukendrup publicó un estudio de referencia; en este estudio, los ciclistas realizaron cuatro pruebas de ejercicio en orden aleatorio, mientras bebían una de las siguientes formulaciones de bebidas:

  • 1,2 gramos por minuto de glucosa (glucosa media);
  • 1,8 gramos por minuto de glucosa (glucosa alta);
  • 1,2 gramos por minuto de glucosa + 0,6 gramos por minuto de la fructosa (glucosa media / mezcla de fructosa);
  • Agua (control).

Había dos principales conclusiones de este estudio; por un lado, la tasa de oxidación de carbohidratos cuando se bebió la bebida de glucosa alta no fue mayor que cuando se consumió la bebida de glucosa media. Por otro lado, la bebida de mezcla de glucosa / fructosa resultó en alrededor de un 50% de oxidación de carbohidratos adicional que cualquiera de las bebidas de glucosa sola, a pesar de que no contenía más carbohidratos que la bebida alta en glucosa; observar la figura siguiente.

carbohidratos2

Este estudio mostró que la tasa máxima de absorción de glucosa en el cuerpo fue de alrededor de 1,2 g por minuto debido a la alimentación de más glucosa en la bebida de alta glucosa, pero no producía ninguna oxidación extra de glucosa. Sin embargo, la fructosa en la bebida de glucosa + fructosa hizo que las tasas de oxidación de carbohidratos en general aumente en comparación con la alimentación de la glucosa solamente, lo que indica que la fructosa se absorbe en el torrente sanguíneo desde el intestino a través de un mecanismo diferente al de la glucosa, lo que no está en cuestión en este artículo (lo damos como un hecho científico).

Beneficios sobre el rendimiento

El estudio anterior y otros mostraron que las mezclas de glucosa + fructosa resultan en tasas de oxidación más altas de carbohidratos ingeridos, especialmente en las últimas etapas del ejercicio. Pero, ¿ qué significa esto en términos de rendimiento real ?, pues bien, los estudios posteriores realizados por el equipo de Birmingham mostraron que (en comparación con una bebida de glucosa solamente), la relación de glucosa : fructosa (2 : 1) pueden dar lugar a:

  • Más energía producida a partir de los carbohidratos consumidos (en la bebida) y menos de carbohidratos almacenados en el sistema muscular, preservando así las reservas de glucógeno muscular.
  • Mejor hidratación debido a las mayores cantidades de agua absorbida desde el estómago.
  • Una reducida sensación de plenitud en el estómago después de consumir los mismos volúmenes de bebida.
  • Una menor tasa de percepción de esfuerzo en las etapas posteriores al ejercicio.

Aún más importante, el mismo equipo de investigadores procedió a llevar a cabo nuevas investigaciones que demuestran que la combinación de una bebida de glucosa + fructosa se traduce en un mejor rendimiento. En comparación con una bebida de glucosa sola, la ingesta de la bebida de glucosa + fructosa resultó en un tiempo de 8% más rápido a la finalización de un ensayo del tiempo de ciclo de 1 hora.

Otros estudios del por qué dos carbohidratos son mejores que uno muestran que la combinación también reduce la incidencia de calambres musculares, aumenta la velocidad de trabajo muscular en ciertos ejercicios o competiciones, así como una salida de potencia significativamente mayor. En fin, el mundo científico ha concluido que las bebidas o geles (bebidas energéticas concentradas) y barras (libres de grasas) pueden con doble carbohidratos, o sea 2 partes de glucosa y 1 parte de fructosa es más efectivo por varios motivos, entre los cuales están la absorción máxima de glucosa por hora.

¿ Que tipo de carbohidratos estáis usando en vuestra dieta deportiva ?

 


1 comentario
  1. Francisco Navarro
    Francisco Navarro
    31 agosto, 2016 a las 8:33 pm

    El Artículo debería especificar que se dirige principalmente a deportistas de resistencia aeróbica (ciclistas, runners, etc). Las calorías que se queman en deportes de alta intensidad y bajo volumen o explosivos (culturismo, halterofilia, sprinters en suelo y de natación, etc) no necesitan tomar fructosa antes de entrenar o competir.

    No se indican en el artículo dos detalles muy importantes en relación a la fructosa:
    1. Se metaboliza y se queda almacenada en el hígado. No pasa al torrente sanguíneo tan rápidamente, sino que queda guardada para suministrarse cuando se necesita.
    2. El hígado tiene una cantidad limitada de capacidad de metabolización de la fructosa. Demasiada fructosa y el hígado la convertirá directamente en grasa (lipogénesis). El experto mundial en entrenamiento mundial Charles Poliquin recomienda no tomar más de 20 gramos de fructosa al día precisamente por esta incapacidad de metabolización del hígado que acabará convirtiéndolo en grasa.

    Las recomendaciones institucionales de tomar 4 ó 5 piezas de fruta al día son anticuadas y muy peligrosas.

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