¿Piensas tomar Proteína Creatina BCAA juntos?

Combinar compuestos como la Proteína Creatina BCAA puede ser vital para el desarrollo de una mejor composición corporal.

Si alguna vez has investigado acerca de los suplementos energéticos, es probable que hayas visto a los BCAA y la creatina presentados como fuerzas opuestas. Es más, hay cientos de artículos que sugieren que debes tomar BCAA o creatina con el batido de proteína, presentándose los titulares como “BCAA vs Creatina”, pero pocas veces se analiza los beneficios de una fórmula de Proteína Creatina BCAA, ¿ verdad ?.

Naturalmente, esto podría hacer que los atletas, los culturistas y los consumidores conscientes de su salud no estén seguros de si pueden o no tomar ambos suplementos al mismo tiempo en sus batidos de proteína.

¿La respuesta corta?.. SI y hay más de un beneficio para cualquier programa nutricional, independiente de los resultados buscados.

¿Para qué sirve la proteína?

Debido a que los culturistas trabajan duro para desarrollar masa corporal magra y quemar calorías adicionales al hacer ejercicio, necesitan más proteínas que las personas sedentarias.

Una dieta adecuada y una ingesta adecuada de proteínas son cruciales para el éxito en el deporte, específicamente en el culturismo y fitness.

En el cuerpo, una proteína es un tipo especial de molécula que se compone de sustancias conocidas como aminoácidos, que son los bloques de construcción de proteínas.

Sin los aminoácidos necesarios, el cuerpo no puede crear moléculas de proteína.

Ahora, hay muchos tipos de proteínas en el cuerpo, y realizan una amplia variedad de funciones que van desde la replicación y reparación del ADN, hasta la señalización celular ( la insulina es una proteína, por ejemplo), la formación de tejidos y otros elementos plásticos como cabellos o uñas.

La construcción de “proteínas musculares” requiere una variedad de aminoácidos, algunos de los cuales deben obtenerse de los alimentos (estos se conocen como aminoácidos “esenciales”), que se generan a partir de la descomposición de las moléculas de proteína derivada de los alimentos o suplementos con aminoácidos.

Si consumes menos gramos de proteína todos los días, tu cuerpo puede volverse deficiente en los aminoácidos que necesita para desarrollar y reparar los músculos, por tanto pensar en un batido de Proteína Creatina BCAA puede ser crítico [1].

Ahora, el cuerpo tiene ciertas necesidades de proteínas incluso si no haces ejercicio. Recuerda que cada día las células mueren y se regeneran, y esto requiere aminoácidos.

Recuerda que debe existir un consumo frecuente de proteínas durante todo el día tanto de los alimentos, snacks y polvos, pero el momento esencial es en el peri-entrenamiento, donde debes saber aprovecharla.



¿Cuál es la función de la creatina?

La creatina es uno de los suplementos naturales más populares y ampliamente investigados. La mayoría de los estudios se han centrado en los efectos del monohidrato de creatina sobre el rendimiento y la salud; sin embargo, existen muchas otras formas de creatina y están comercialmente disponibles en el mercado de suplementos/nutrición deportiva, incluso podemos ver combinaciones de Proteína Creatina BCAA que por algo tiene su valor.

Independientemente de la forma, se ha demostrado que tomarla regularmente aumenta la fuerza, la masa libre de grasa y la morfología muscular al mantener un programa de entrenamiento intenso o moderado a intenso tanto de hipertrofia o de fuerza/hipertrofia.

La creatina puede ser beneficiosa en otras modalidades de ejercicio, como los sprints de alta intensidad o el entrenamiento de resistencia o endurance. Sin embargo, parece que los efectos de la creatina disminuyen a medida que aumenta el tiempo dedicado al ejercicio.

Aunque no todas las personas responden de manera similar a la suplementación con creatina, la ciencia ya demostró que promueve una regeneración más rápida de trifosfato de adenosina entre ejercicios de alta intensidad [2].

Estos mejores resultados aumentarán el rendimiento y promoverán mayores adaptaciones al entrenamiento.

Investigaciones más recientes sugieren que la suplementación con creatina en cantidades de 0,1 g/kg de peso corporal combinada con un programa de entrano serio y frecuente mejora las adaptaciones al entrenamiento a nivel celular y subcelular.

Un resumen científico completo y cuantitativo se publicó en la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. La literatura más reciente sugiere que estos efectos pueden deberse a la proliferación de células satélite, los factores de transcripción miogénicos y la señalización del factor 1 de crecimiento similar a la insulina [3].

Sin duda cualquiera de los compuestos de creatina pueden servir para añadir a este stack anabólico.



¿Por qué añadimos BCAA al batido?

Los BCAA son aminoácidos ramificados que se componen principalmente de leucina, isoleucina y valina. Como no es sintetizado por el organismo, necesitas añadirlos a un batido como el de Proteína Creatina BCAA.

Independiente a otras funciones, cuando hablamos de anabolismo, su función principal es fijar proteínas. En resumen, podemos considerar las proteínas como ladrillos y los BCAA como el cemento.

• La proteína se compone de aminoácidos que parecen un collar de perlas. Para desarrollar músculo, requieres que este collar de perlas se haga más grande para que tu cuerpo pueda producir más proteínas. Este proceso de conversión de aminoácidos en proteínas se conoce como síntesis de proteínas.
• Los BCAA son componentes indispensables en el mencionado proceso de conversión de aminoácidos en proteína. Actúan como los componentes básicos para la construcción de músculo. Cada uno de los tres aminoácidos de cadena ramificada juega un papel vital en este proceso.

Además de proporcionar energía, aumentar la resistencia e inhibir la fatiga durante las sesiones de entrenamiento, los BCAA estimulan al cuerpo a acumular un máximo de glucógeno que le permite alimentar mejor los músculos y evitar el catabolismo.

Es ideal en el culturismo, pero también es recomendable para los deportistas de resistencia, en actividades como el crosstraining, el triatlón o los atletas MMA,  king boxing o boxeo.

Cuando consumes aminoácidos, van directamente a tu hígado. En el hígado, se convierten en combustible para usarse como energía o para desarrollar y reparar los músculos. Tus músculos solo recibirán los aminoácidos si no se convierten en energía.

Los BCAA se tratan de manera diferente. No se envían al hígado y se dirigen directamente a los músculos, donde los músculos los usan como combustible o para construirse y repararse. Esta es la razón por la que han ganado popularidad.



Proteína SI, ¿puedo usar BCAA y cretina juntos?

Como ya expusimos sus beneficios vamos a contestar esta pregunta. SÍ, puedes combinar BCAA y creatina, ya que no se excluyen mutuamente, para acompañar a una proteína.

Tomar BCAA y creatina es como disfrutar de una hamburguesa y una soda de cola. Uno ofrece aminoácidos, el otro energía. Esta combinación aumentará tu resistencia y te dará potencia extra aunque funcionan por diversas vías.

Consumirlos juntos te brinda fuentes de proteínas para la síntesis de nuevos músculos y energía para tu entrenamiento.

Y, ¿se puede combinar BCAA con proteína?

Para esta pregunta, la respuesta no es sencilla. La respuesta es sí y no. Entonces, vayamos primero a la parte sin.

Anteriormente se pensaba que si tu proteína aislada de suero contiene alrededor de 20 a 30 gramos de proteína, entonces realmente no hay necesidad de agregarle ningún BCAA.  Esto se debe a que, cuando tomas una cantidad de proteína de una proteína de alta calidad, como un aislado o un concentrado de proteína de suero de leche que es al menos un 80 % de proteína pura, ya añades 2,5 a 3 gramos de leucina natural, pero aquí no se toma en cuenta que hay otros desencadenantes del crecimiento y la recuperación y no solo el factor “leucina”.

En primer lugar, ingieres aminoácidos a través de tu dieta. Tomamos leucina, isoleucina y valina principalmente al comer carne y productos lácteos. Sin embargo, estos mismos alimentos pueden tener un alto contenido de grasa, lo que se interpone en el camino de los objetivos de muchos atletas y, es aquí donde un polvo de BCAA puede hacer una diferencia.

La proteína de suero también contienen los BCAA: leucina, isoleucina y valina, por tanto la industria ha sabido combinarlos. Debido a la alta digestibilidad de la proteína de suero de leche (no sobrecarga el estómago y contiene poca azúcar), pueden servir para cumplir sus funciones por diversas vías, incluida la síntesis proteica y la recuperación del daño muscular.



¿Porqué tomar un batido de Proteína Creatina BCAA?

El suplemento más común y ciertamente el más investigado es la proteína de suero en polvo; la leche se somete a procesamiento de queso y el suero se drena y después de la ultrafiltración se convierte en un concentrado de proteína de suero, aislado o de la más alta calidad; hidrolizado.

La proteína de suero estimula la síntesis de proteínas musculares y ayuda a que tus músculos se recuperen y se adapten y aunque puede ser emulada por alguna otra proteína combinada con los alimentos, sea ésta vegetal o animal nos centramos en ella con fines deportivos.

La creatina por su parte es un aminoácido natural, presente en la carne y el pescado y está hecho en humanos por el hígado, los riñones y el páncreas. La creatina funciona al aumentar la cantidad de creatina y fosfocreatina en el músculo que se utiliza para convertir ADP en ATP (energía); sirve para aumentar la energía durante series de alta intensidad y la recuperación entre series.

Hay muchos estudios que también han demostrado que la creatina también ayuda a los atletas de resistencia, incrementando el umbral de lactato.

El último suplemento de la fórmula sugerida son los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina); este ingrediente estimula la síntesis de proteínas y aumenta la síntesis de los componentes celulares responsables de comenzar realmente la síntesis de proteínas.

Los productos de BCAA también reducen la tasa de descomposición de los músculos, el DOMS (dolor muscular de aparición retardada) y la cantidad de triptófano en el cerebro, retrasando la fatiga durante los duros entrenamientos y aunque tiene diferente tiempo de absorción que la proteína de suero, podría ser útil al combinar en una sola fórmula de Proteína Creatina BCAA.

¿El batido de Proteína Creatina BCAA en la actividad deportiva?

Si sucede que no has comido en unas pocas horas y estás interesado en poner todo lo que tienes (¡y un poco más!) en tu entrenamiento, ¿por qué no tomar un batido de Proteína BCAA Creatina?.

Estos son suplementos para mejorar el rendimiento que siempre deben tomarse de manera responsable y según las indicaciones, además se debería incorporar una fuente de carbohidratos para una absorción máxima como un plato con patatas o avena para aprovechar el refuerzo energético y proteínico tres en uno.

En el culturismo:

• Sirven para aumentar la potencia y el desarrollo muscular, sobre todo para los esfuerzos donde se requiere energía en los ejercicios de alta intensidad, además de recuperar el cuerpo entre las series retrasando la fatiga.
• Además al final del entrenamiento reducirá el dolor y el daño muscular, acelerando el proceso de regeneración celular, de recuperación del sistema nervioso y acelerar la síntesis proteica.

En los deportes de resistencia (deportes en general):

• La suplementación de Creatina combinada con BCAA en forma de tableta, cápsula o bebida / polvo puede ofrecer enormes beneficios para los atletas de resistencia tanto en el rendimiento como en la recuperación, ayudando a prevenir la degradación muscular que ocurre durante el entrenamiento o la competición.
• Especialmente en los deportes donde se requiere de ráfagas de potencia, donde la energía se concentra en pequeños momentos esto es de especial importancia, pero también en los deportes de larga duración, donde una fórmula de Proteína BCAA Creatina puede retrasar la fatiga y aumentar el desempeño muscular.

Proteína Creatina BCAA: ¿puedes combinarlos mientras desarrollas masa muscular?

Para responder a esta pregunta, vale la pena reconocer primero las propiedades de estos principios activos.

• Los BCAA se definen como un complejo de tres componentes (L-leucina, L-isoleucina, L-valina).
• Por su carácter exógeno deben ser aportados al organismo desde fuentes externas (especialmente desde productos con alto contenido proteico).

Al mismo tiempo, esto explica el uso de BCAA, una sustancia que co-crea proteínas, que son parte del tejido muscular, que es uno de los elementos de una dieta diaria y puede tener un efecto valioso en la protección contra las reacciones de descomposición (por ejemplo, por un entrenamiento agotador).

Es bien sabido que la proteína es un macronutriente fundamental de cada comida y un componente importante para la construcción de músculo. Mantener un suministro óptimo de proteínas favorece el crecimiento y el mantenimiento de la masa muscular, así como la conservación de huesos sanos.

Además, al proporcionar un suministro completo de proteínas a la dieta, también proporciona al cuerpo un apoyo adicional en términos de los aminoácidos mencionados anteriormente, incluido el complejo BCAA discutido.

En cuanto a la creatina, es, al igual que las sustancias mencionadas anteriormente, uno de los componentes necesarios para la construcción muscular. Aunque el cuerpo es capaz de sintetizarlo de forma endógena, estas cantidades son demasiado pequeñas para utilizar todo su potencial.

La ingesta óptima y regular de creatina favorece la resíntesis de ATP y el aumento del contenido de fosfocreatina.

Esto permitirá recuperar los recursos energéticos agotados de los músculos, lo que a largo plazo promoverá un aumento del rendimiento físico.

La creatina está recomendada para deportistas principiantes y experimentados de prácticamente cualquier disciplina de fuerza y ​​resistencia.

¿Cuándo tomar un batido de Proteína Creatina BCAA?

Existen formas de combinar estos tres ingredientes para hacer un batido o añadir tabletas/comprimidos de uno u otro (BCAA o Creatina)

• Pre-Entrenamiento: el batido de Proteína Creatina BCAA previene la fatiga, mientras se incrementa la energía para encarar esos entrenamientos intensos; si bien los BCAA por sí solo cumplen determinadas funciones similares a la proteína, añadir una proteína combinada (suero + caseína) puede enviar esa dosis de aminoácidos necesaria para la síntesis proteica.
• Post-Entrenamiento: en este momento es esencial para la recuperación muscular, reduciendo el dolor muscular y estimulando la hipertrofia desde el mismo momento donde culmina el entrenamiento.

Al batido de post-entrenamiento también se puede añadir glutamina, para fortalecer el sistema inmunológico, alejando posibles enfermedades o virus.



Durante la época de volumen:

• Una proteína ganadora de peso combinada con creatina y BCAA puede ser el stack ideal para coger masa magra de calidad.
• Esto se da especialmente durante una fase que no es muy fácil de desarrollar, tanto en entrenos como en la propia dieta que requiere de calorías suficientes.

Uno de los mejores productos por ejemplo es el Whey 80 que combinado con la creatina, puede formar un combo Proteína Creatina BCAA super poderoso, que además de ser de muy alta biodisponibilidad y de una calidad indiscutible.



Durante la época de definición:

• Los BCAA indiscutiblemente es fuera de serie, no solo para la recuperación, sino para estimular la pérdida de grasa y evitar el catabolismo.
• En contraste, la creatina en ciertos casos se puede suprimir o no. Para muchos como no se alcanza grandes picos de insulina diariamente (porque se consume menos carbohidratos), no se saca el 100% de rendimiento a la creatina.

¿Cuál es la dosis aproximada de Proteína Creatina BCAA?

La dosis diaria recomendada generalmente considerada segura para adultos saludables es de 4 g a 20 g de BCAA y 5 g de creatina.

Estos compuestos se suman a la proteína diaria, que la usas de acuerdo a tus requerimientos, sobre todo en época de volumen.

Una proteína de suero de leche tipo concentrada puede tomarse así:

• Una dosis de 30 g con 250 ml de leche desnatada o agua

Además puedes añadir un BCAA +  glutamina:

• Mezclar 10 g con un cuarto de litro de agua en una dosis o,
• Dos dosis, una durante y la otra después del entrenamiento con el batido de proteína.

La creatina la añades de acuerdo al tipo de producto, sea en polvo o en cápsulas, tanto antes o después de entrenar. Sin embargo es al final de los entrenos donde tiene mayor absorción.

Conclusiones

Es probable que todo los que veas en el gimnasio tengan algún tipo de fórmula mágica que te dirán que es la mejor para desarrollar músculo y perder grasa, pero ¿es real?.

No siempre una gran fórmula con muchos ingredientes muestra efectividad por la popularidad.

Hay confusiones acerca de este asunto, sin embargo quedó claro que una mezcla de Proteína Creatina BCAA es más que recomendable para cualquier atleta que busque músculos de calidad, mediante el proceso de estimulación y regeneración muscular.

Estos suplementos pueden ser una excelente manera de alimentar tu cuerpo con los nutrientes que le faltan en tus comidas.

Ciertos nutrientes pueden aumentar tu fuerza, energía y ​​resistencia, acelerar tu tiempo de recuperación y ayudarte a mantenerte motivado cuando tu rutina se vuelve difícil, dentro y fuera del gimnasio.

Recuerda que la etapa de volumen es crítica para la masa muscular y la condición física.

Muchos eligen una proteína concentrada y otros un ganador de peso; en el caso de los ganadores de peso que llevan BCAA podría combinarlo con el monohidrato de creatina para obtener buenos resultados.

Referencias

• [1] Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults
• [2] Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update
• [3] International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.