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Los test de carga máxima y por repeticiones máximas

El test de carga máxima consiste en la tomada de pesos hasta el límite máximo individual y con la mayor carga posible. El test de cargas por repeticiones máximas consiste en la utilización del número máximo de repeticiones con la carga fija o no variable. Este test debe ser estimulado siempre que no sea posible o indicado por el test de carga máxima. Más Músculo te muestra cuales son los procedimientos y notas relacionadas a ambos tests para lograr obtener la mejor performance en tus entrenamientos.

Procedimientos para realización del test de carga máxima

  • Predeterminar una carga de calentamiento con la cual comúnmente se puede realizar de 16 a 20 repeticiones.
  • Reposo de 1 minuto.
  • Adicción de 10% a 20% sobre el peso realizado anteriormente, y el intento de realización de sólo una repetición con perfección técnica.
  • Reposo de 1 minuto a 3 minutos en función directa con la fatiga contraída.
  • Adicción de 10% a 20% sobre el peso realizado anteriormente y el intento de realización de sólo una repetición.
  • La metodología será repetida hasta que el individuo no consiga erguir la ultima carga propuesta, la cual se registra como carga máxima (100%) aquella anteriormente realizada en un intento.

El test debe ser ejecutado por el profesional con el mayor conocimiento posible sobre las condiciones de entrenamiento y salud del evaluado. Las personas con menos de 16 años de edad y con menos de un año de entrenamiento deben evitar los tests de carga máxima, por motivo biológico.

El test debe ser ejecutado en grupos musculares diferenciados el día, así como, evitar la realización de nuevo test antes de 36 a 48 horas de reposo sobre la musculatura comprobada anteriormente. Se debe intentar realizar el test con sólo de 3 a 5 ejercicios por día y quedar atento a la fatiga general contraída durante la sesión.

Aplicar los tests de carga máxima sólo en el periodo específico de entrenamiento y en los individuos o aquellos que ya hayan ganado grandes de fuerza.

El Test de cargas por repeticiones máximas

A los alumnos en el gimnasio, la presente forma de test es la más indicada y funcional por el hecho de menor tiempo para la realización del mismo durante las clases formales. El test es realizado con el atleta durante el entrenamiento normal diario.

Otra ventaja es realización de un test que no utiliza condiciones de intensidad máxima sobre el organismo.

La metodología

  • Predeterminar una carga de calentamiento con la cual comúnmente se puede realizar de 16 a 20 repeticiones.
  • Reposo de 1 minuto.
  • Adicción de 20% a 30% del peso inicial y la realización del numero máximo de repeticiones, el límite o nivel más elevado es de 15 movimientos.
  • En los casos de realización del número igual el 15 movimientos, se añade más 20% a 30% de carga al aparato y se realiza (tras 1 a 3 minutos de reposo) otro intento máximo de repeticiones dentro del límite establecido.
  • En caso de que el individuo ejecute movimientos máximos por debajo de 15 repeticiones el test será finalizado visando la realización de los cálculos para la determinación de la fuerza o carga máxima hipotética. 

El test de cargas por repeticiones máximas debe ser utilizado siempre tras el calentamiento específico en el aparato a ser testado. Es de preferencia que el test de carga por repeticiones máximas sea realizada a los jóvenes y principiantes; y en los casos en que el individuo durante el test de carga máxima consiga erguir el volumen total de placas de la máquina, el test debe ser repetido tras 36 a 48 horas. Seguido siempre los ítems 1 y 2 de la metodología de los tests.

El objetivo del testeo para la identificación de mayor carga o de la fuerza máxima individual en los aparatos, tiene como objetivo modelar la metodología del entrenamiento, en función o común acuerdo con los objetivos individuales por medio de la utilización de técnicas de entrenamiento para que sea alcanzada la performance solicitada dentro del periodo planeado.

Conclusiones:

  • Aplicar siempre una metodología de tests para que exista la posibilidad concreta de datos comparativos entre las fases de entrenamiento.
  • Utilizar siempre el test de carga máxima para determinar la fuerza de los atletas envueltos en deportes de fuerza.
  • Cuánto menor sea el número de repeticiones alcanzadas en el test de cargas por repeticiones máximas más fiel y confiable serán los resultados.
  • En caso de la frecuencia cardiaca del individuo que esté bajo test se eleve la entre 120 pulsaciones por minuto (BPM) y 180 BPM, que es la mayor la expresión de la fuerza en términos de fuerza máxima competitiva, deberá surgir la necesidad de posible reducción en las cargas durante los entrenamientos con las cargas estipuladas en porcentual de la fuerza máxima.

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