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Los mejores suplementos para la recuperación muscular

Los mejores suplementos para la recuperación muscular deben ser parte de tu stack nutricional, independiente a tus objetivos.

Si la rompiste en tu sesión de entrenamiento intenso, ya sabes lo que viene a continuación: músculos adoloridos durante los siguientes días, que sin suplementos para la recuperación muscular, no se regenerarán como quieres.

Para recuperarte más rápido, es crucial que incorpores  una buena nutrición y una estrategia de suplementación de post-entrenamiento, para que puedas  volver al gimnasio lo más pronto posible y entrenes duro, como te gusta, ¿no?.

La ciencia y la experiencia de cientos de competidores que han dejado sello en sus escritos, han dejado claro que ciertos compuestos pueden reducir el dolor de la masa muscular y el catabolismo inducidos por el ejercicio.

Tu objetivo siempre debe ser optimizar tu recuperación y rendimiento, por tanto debes saber elegir a los suplementos para la recuperación muscular que mejor te vengan.

¿Por qué usar suplementos para la recuperación muscular?

Todos conocemos el dolor que viene después del primer día de la pierna en semanas, o después de una agotadora sesión de entrenamiento en intervalos de alta intensidad… es el temido dolor muscular de aparición tardía (DOMS)…

Cuanto más rápido te recuperes, antes podrás volver a tu rutina.

En cierto sentido la recuperación del entrenamiento es tan importante como la propia rutina de ejercicios. Necesitas de compuestos para ayudar a tu cuerpo a revitalizarse.

Cuando entrenas, sus reservas de energía se agotan, sus músculos y otros tejidos se descomponen y su cuerpo se fatiga.

La fatiga interminable resulta en la incapacidad de adaptarte adecuadamente, lo que resulta en aún más fatiga, inflamación y pésimos entrenamientos. La recuperación debe ocurrir antes de que se pueda avanzar.

Muchos atletas, especialmente aquellas que han comenzado recientemente un régimen de entrenamiento, en realidad basan el éxito o la efectividad de sus sesiones de entrenamiento en el dolor que sienten después.

Esta es una forma pésima de medir tu progreso.

Compensar el daño de las fibras musculares y regresar al gimnasio prematuramente, solo lo ralentiza y aumenta el riesgo de lesiones.

Entonces, ¿cuál es la mejor manera de combatir la fatiga y acelerar la recuperación del entrenamiento?

Lo hemos explicado en detalle antes, pero en pocas palabras, el descanso, la hidratación, la alimentación integral y el conjunto correcto de suplementos para la recuperación muscular pueden hacer que te levantes del sofá y regreses al gimnasio más rápido.

¿Cuáles suplementos para la recuperación muscular usar?

Generalmente, los suplementos de post-entrenamiento se usan específicamente para ayudarte a reducir el dolor muscular inducido por el ejercicio y acelerar el tiempo de recuperación.

  • El malato de citrulina es una excepción, ya que es un óxido nítrico natural que  ensancha los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo, el transporte de  oxígeno y el suministro de nutrientes a tus músculos.

En cierto grado, los aminoácidos son fundamentales para la construcción muscular y específicamente la leucina combinada con otros aminos es fundamental en este proceso.

  • Según algunos estudios, la suplementación con BCAA antes y después del entrenamiento es extremadamente beneficioso para reparar la degradación de la masa muscular y optimizar tu recuperación [1].
  • Otros de los aminoácidos fundamentales para el post-entreno es la glutamina, debido a su capacidad para reducir la degradación de la masa muscular y el dolor post-entrenamiento.

Hasta aquí la lista es corta, pero efectiva. Si bien hay suplementos que están combinados con estos ingredientes, puedes también seleccionar un buen aislado de proteína de suero de leche que contiene por lo general los BCAA y, hasta glutamina para lograr el objetivo de la recuperación y reposición de glucógeno.

Sin embargo, sola no servirá. También debes aglutinar en tu batido de post-entrenamiento determinados carbohidratos.

Adicionalmente, estudios clínicos han demostrado que incluir carbohidratos y proteínas juntos en la nutrición posterior al entrenamiento, tiene los mayores beneficios para la optimización del rendimiento deportivo [2].

Otros suplementos para la recuperación muscular que pueden complementar tu stack incluyen:

  1. ANTIOXIDANTES
  2. L-CARNITINA L-TARTRATO
  3. EL GINSENG COREANO
  4. EL HMB con la PROTEÍNA
  5. LA CURCUMINA

De cualquier manera, es cuestión de experimentar hasta que logres un equilibrio nutricional, lo mejor posible para tus músculos.

¿Cómo seleccionar suplementos para la recuperación muscular?

Cuando estés buscando los mejores suplementos para recuperación muscular, hay algunas cosas importantes que debes tener en cuenta.

Aléjate de los que contengan mezclas patentadas (las que no tienen sellos de calidad), ya que no indican la dosis exacta de cada ingrediente

Es vital para tu recuperación obtener la dosis completa de los ingredientes que tu cuerpo necesita.

Además, verifica que tu suplemento esté:

  • Clínicamente dosificado.
  • Diseñado para recuperación.
  • Con los ingredientes probados.

Por cierto, el hecho de que un atleta profesional o un influencer afirme que usa un producto, no significa que funcione.



El malato de citrulina

De hecho, varios estudios han demostrado que el malato de citrulina mejora el rendimiento y la recuperación del ejercicio [3].

También se ha demostrado que estimula la síntesis de proteínas musculares, el proceso de construcción muscular, y mejora el uso de aminoácidos de cadena ramificada específicos para optimizar la recuperación muscular.

Esto significa que este compuesto te puede dar beneficios post-entreno como:

  • Retarda la fatiga muscular [4]: aumenta la producción de ATP.
  • Mejora la producción de óxido nítrico (NO): mejores bombeos, recuperación y fuerza.
  • Más potencia: aumenta los niveles de fosfocreatina.
  • Mejores músculos: facilita la síntesis de proteínas musculares [5]

Pero sobre todo, produce una recuperación muscular optimizada: la utilización de aminoácidos [6].

Los estudios demuestran que una dosis de 5-6 g antes de tu entrenamiento te proporcionarán los beneficios deseados después del entrenamiento.

Los incomparables BCAA

Las ganancias no las obtienes  en el gimnasio, si no en tu casa cuando te recuperas adecuadamente y, mejor con suplementos para recuperación muscular.

Cuando levantas pesas, causas microtraumatismos en tu tejido muscular. Estos microdesgarros o fisuras pueden provocar lo que se llama DOMS o dolor muscular de aparición tardía.

Si añades a tu organismo, aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se reduce la degradación de tu masa muscular, además de iniciar la síntesis de proteínas musculares y el proceso de reconstrucción muscular de tu cuerpo.

En pocas palabras, obtienes beneficios como:

  • Reducción del catabolismo.
  • Reconstrucción de la masa muscular magra.
  • Reducción del DMOS y las agujetas.
  • Retraso de la fatiga muscular.
  • Mejora de la composición corporal.

Una dosis de 6 a 8 g antes y después del entrenamiento con una proporción de 2:1:1 (leucina: valina: interleucina) te proporcionará los beneficios deseados.

La L-glutamina, siempre

La L-glutamina es uno de los  suplementos para recuperación muscular que no pueden faltar.

Es un aminoácido condicionalmente esencial. Es decir que bajo ciertas condiciones, como un mayor volumen de entrenamiento, las reservas de glutamina se agotan más rápido de lo que tu cuerpo puede reponerlas, lo que puede hacer  que tu organismo se vuelva catabólico y descomponga tu masa muscular magra.

Los niveles bajos de glutamina también pueden comprometer tu sistema inmunológico, aumentando el riesgo de infección después del entrenamiento.

Debido a su capacidad para reducir la degradación de la masa muscular y el dolor post-entrenamiento es fundamental para cualquier atleta.



Con menos dolor y una recuperación más rápida, puedes aumentar el volumen de entrenamiento, lo que se traduce en mejores resultados y mayores ganancias.

Una dosis de 5 a 10 g después del entrenamiento te proporcionará todos  los beneficios que necesitas después de tu  entrenamiento.

Y, ¿por qué el aislado de proteína de suero?

La proteína  juega un papel vital en la construcción y reconstrucción de tu masa muscular y tu fuerza, mejorando tu composición corporal, retrasando la fatiga  y optimizando la recuperación muscular.

Lo que pasa que la proteína es rica en aminoácidos de cadena ramificada  BCAA con todos los beneficios que citamos para reducir el impacto de los duros entrenamientos y la aceleración del proceso de regeneración muscular.

Para obtener los mejores resultados después de entrenar, opta por una forma líquida de proteína como el aislado de proteína de suero, en una dosis dependiendo de la cantidad de proteínas que consumiste durante el día.

Para ajustar de post-entrenamiento a estos valores y evitar problemas digestivos deberías ajustarte a las dosis recomendadas o por servicio (25-30 g), siempre teniendo en cuenta que MAS no es MEJOR.



No olvides tus carbohidratos

El glucógeno es la principal fuente de combustible que se produce a partir de la glucosa que se encuentra en los carbohidratos.

Juega un papel importante en el apoyo a las demandas de energía de tu cuerpo durante el entrenamiento prolongado de alta intensidad y el ejercicio moderado a intenso.

El agotamiento de las reservas de glucógeno es el factor principal en la aparición de la fatiga durante el ejercicio, por lo tanto, para una rápida recuperación de un ejercicio prolongado, es importante que las repongas para iniciar la reparación y adaptación muscular de tu cuerpo [7].

También puedes usar carbohidratos de post- entrenamiento para influir en la restauración de la capacidad de resistencia durante el entrenamiento de alta intensidad.

Adicionalmente, estudios clínicos han demostrado que incluir carbohidratos de alto índice glicémico y proteínas al terminar el entreno provee los mayores beneficios para la optimización del rendimiento deportivo [8].

Pero no todos los suplementos de carbohidratos son iguales, ya que la mayoría están hechos con maltodextrina, dextrosa o dextrina cíclica, que son palabras más elegantes para el almidón de maíz modificado, también conocido como azúcar.

En el caso de otras actividades, como las endurance, es mejor que busques productos con carbohidratos limpios a base de  camote, ñame, avena y arándanos, que te darán beneficios como:

  • Energía sostenida de larga duración.
  • Aumento de las ganancias de fuerza.
  • Recuperación muscular optimizada.
  • Mayor resistencia.

La dosis de carbohidratos, uno de los suplementos para recuperación muscular menos reconocidos por esta función  depende de varios factores clave, como tu salud, el estado físico y tus objetivos deportivos (anaeróbicos o endurance).

En fin, quizás falten cosas que decir o compuestos que añadir… a continuación un vídeo preparado por MASmusculo entorno a este tema relevante… “la recuperación en el post-entreno”.


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