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¿Qué son los adaptógenos? ¿cómo los usas? ¿funcionan realmente?, a menudo los escuchas pero no los conoces por sus funciones, ¿no?.
Los adaptógenos son una parte de la medicina tradicional y hasta milenaria en muchas regiones, por ello hicimos una revisión que explica no solo su beneficios para la salud, sino su implicancia en el deporte, incluyendo el fitness y culturismo.
Como verás, pueden ser útiles para casi todo el mundo, pero no son suplementos mágicos y eso lo deberías entender antes de comprender para qué funcionan.
Muchos de los problemas de salud que enfrentan las personas hoy en día, incluidos el estrés, la libido baja, la testosterona baja, la diabetes, el síndrome metabólico, entre otras afecciones son el resultado de una mala nutrición, estilo de vida o falta de ejercicio.
Por ejemplo, los adaptógenos tendrán poco o ningún efecto si:
- Te falta sueño.
- No puedes ir al gimnasio y hacer ejercicio.
- Estás rodeado de gente pesimista que te absorbe energía.
- No consumes suficientes proteínas para satisfacer las necesidades de recuperación de tu cuerpo.
El solo hecho de tomar un suplemento, aceite esencial o adaptógeno no solucionará el problema, pues como mínimo debes ser coherente con algunos hábitos mientras sigues un programa de entrenamiento.
Si no estás dispuesto a abordar ese tema primero, no pierda tu tiempo y dinero en adaptógenos. Y por favor… no te deje engañar por comprar algo de alguien que te está vendiendo una solución a sus problemas que es solo una pastilla o un polvo…
Los suplementos te ayudan como alimento a tus deficiencias nutricionales, pero de ninguna manera te ayudarán si no quieres cambiar.
Adaptógenos: ¿qué son?
Los adaptógenos ayudan a tu cuerpo a mantener el equilibrio metabólico; por ejemplo, si te sientes demasiado emocionado o ansioso, un suplemento de esta categoría puede tener un efecto calmante. Y, si te sientes deprimido o letárgico, podría tener un efecto excitante.
- Al igual que los aceites esenciales o el aceite de cáñamo, contienen docenas de compuestos activos que actúan juntos en un efecto sinérgico y aquí hacen la diferencia.
- Cuando se elimina uno de esos compuestos del todo, no siempre tiene el mismo efecto que dejarlo con los otros compuestos.
Los científicos a menudo quieren aislar compuestos individuales para probar sus efectos y terminan limitando sus efectos, por ello los ignoran por ineficaces.
Sin embargo, existen muchas investigaciones convincentes que respaldan los beneficios sobre todo para los atletas que necesitan el bienestar para seguir una dieta, un programa de entrenamiento y además mantener la mente al unísono del cuerpo.
Por otro lado, los temas candentes son si sigues la dieta paleo o baja en carbos o sobre una técnica u otra, ¿no?. Pero, cuando se habla de fatiga suprarrenal las cosas se pueden complicar por falta de conocimiento, pues el debate se da si existe o si es parte de la condición más amplia de desregulación del eje del hipotálamo.
Desafortunadamente, si hacemos la vista gorda ante todo lo relacionado con la fatiga suprarrenal, pasaremos por alto a los adaptógenos.
En fin, para definirlos podríamos llamarlos compuestos herbales que son beneficiosos contra el estrés o la ansiedad, pueden afectar al cortisol y tienen propiedades potenciales para mejorar el rendimiento físico y psicológico, mucho más allá de las recomendaciones típicas sobre cómo tratar la fatiga suprarrenal.
Adaptógenos: ¿cómo funcionan?
En 1998, la FDA definió un adaptógeno como un nuevo tipo de regulador metabólico que ha demostrado ayudar en la adaptación ambiental y prevenir daños externos. La definición de Brekhman y Dardymov de 1969 es más fácil de entender [1].
Estos científicos consideraron que los adaptógenos de origen vegetal:
- Reducen el daño causado por estados de estrés, como fatiga, infecciones y depresión.
- Tienen un efecto estimulante o excitador en el cuerpo.
- Estimulan sin efectos secundarios como insomnio o una tasa metabólica significativamente mayor.
- No causan daño al cuerpo
En sí, los adaptógenos primarios ayudan a tu cuerpo a responder bien al estrés al afectar directamente el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA).
El hipotálamo, la hipófisis y las glándulas suprarrenales juegan un papel importante en la respuesta del cuerpo al estrés. Cuando uno deja de trabajar correctamente, todo el eje se vuelve disfuncional.
Un desequilibrio del eje HPA conduce a condiciones como fatiga suprarrenal, agotamiento y desequilibrios de las hormonas sexuales. Incluso hay evidencia de que podría provocar daños cognitivos y metabólicos a largo plazo.
Por otro lado, los adaptógenos secundarios afectan al sistema endocrino, inmunológico o nervioso sin afectar directamente al eje HPA.
Adaptógenos: ¿qué pasa con el estrés?
El estrés tiene mala fama; incluso publicamos algunos artículos de investigación que sugerían que el estrés era una epidemia.
Desafortunadamente, ese tipo de perspectiva sobre el estrés hace más daño que el estrés en sí mismo, porque evitar el estrés es demasiado común hoy en día.
- Los adultos viven el fin de semana para olvidarse del estrés.
- Los estudiantes universitarios se esconden en “espacios seguros” para evitarlo.
- Mientras, los padres intervienen en las escuelas de sus hijos para tratar de protegerlos.
La verdad es que todos debemos afrontar y recuperarnos de los crecientes niveles de estrés a medida que maduramos sobre todo el estrés que se da por la vida relacionada al deporte como el fitness y culturismo, donde entran en juego factores como la actividad física que produce estrés mecánico hasta hacer dieta que lleva al estrés emocional.
Es importante para nosotros indicarte que:
- Los músculos congestionados juegan un papel importante en la hipertrofia.
- Si alguna vez ha experimentado un bombeo genial has experimentado estrés metabólico.
- Cuando entrenas duro para lograr este bombeo, acumulas lactato, iones de hidrógeno, creatinina y otros metabolitos, pero también evitas que la sangre se escape.
Este estrés metabólico en el músculo indica la adaptación y de ninguna manera es el estrés que deberías combatir, sin embargo el sobre-entrenamiento, incide en el estrés físico del sistema nervioso central y ese es el que debes atacar.
La fatiga suprarrenal, ¿qué es?
La fatiga suprarrenal es una colección de síntomas que ocurren cuando tu nivel de estrés, ya sea físico, emocional, mental o una combinación, abruma la capacidad de tu cuerpo para compensar ese estrés.
Las glándulas suprarrenales son dos glándulas endocrinas que se encuentran encima de los riñones. Cuando se encuentra con estrés, las glándulas suprarrenales producen adrenalina (epinefrina), noradrenalina (norepinefrina) y cortisol.
Esta liberación hormonal a menudo se denomina “lucha o huida” y está diseñada para prepararte para desafíos físicos inmediatos.
- Tu cuerpo está hecho para manejar el estrés bastante bien cuando es agudo y de corta duración, ya que existen fuertes mecanismos homeostáticos en nuestro sistema nervioso simpático (lo elevan) y el sistema nervioso parasimpático (lo calman).
- Todo el sistema está bellamente diseñado y funcionó bien para nuestros antepasados, quienes típicamente enfrentaron situaciones estresantes intensas pero breves como protegerse de un depredador hambriento.
Ahora piensa en lo que es el estrés hoy: un número extraño en el identificador de llamadas de tu esposa, tu hijo sin regresar a casa y tu jefe advirtiéndote sobre irregularidades en tu informe… el estrés se acumula…
Es el estrés crónico de bajo grado que nunca desaparece del todo lo que conduce a problemas físicos.
El ciclo estrés / recuperación
Para crecer, desarrollarnos y madurar física, mental y emocionalmente, necesitas vivir en un ciclo constante de estrés y recuperación. Con el tiempo, te adaptas a niveles más altos de estrés y te recuperas mejor de ese estrés.
ESTRÉS ⟺ RECUPERACIÓN
Para una salud óptima, necesitas vivir en un equilibrio de suficiente estrés y suficiente recuperación. Cuando un lado se desequilibra, se desarrolla una enfermedad o disfunción física o mental.
- Demasiado tiempo recuperándote en el sofá sin actividad física y tu cuerpo se descompone.
- Demasiado tiempo haciendo ejercicio sin permitir la recuperación y su cuerpo se descompone.
Necesitas suficiente estrés para estimular el cambio, necesitas de una estrategia de recuperación adecuada para cambiar, y luego necesitas enfrentar un estrés nuevo y más intenso, para crecer y cambiar un poco más.
La clave está en evitar un nivel de estrés excesivo o una recuperación excesiva.
Aquí es donde entran los adaptógenos en juego, porque ayudan a tu cuerpo a mantener un estado metabólico más saludable en medio de una situación estresante. Luego, te ayudan a recuperarte de ese estrés más rápido de lo que lo harías por tu cuenta.
Los adaptógenos y la adaptación al estrés
Como su nombre indica, te ayudan a adaptarte al estrés.
- Por ejemplo, un nivel elevado de azúcar en sangre puede provocar oxidación y daño celular.
- El nivel de azúcar en sangre demasiado bajo también puede ser un problema.
No es sorprendente que los adaptógenos apoyen el nivel normal de azúcar en la sangre, lo que significa que pueden ayudar a tu cuerpo a reducir el nivel de azúcar en la sangre elevado y volver a subir el nivel de azúcar en la sangre.
Como verás, tienen efectos metabólicos similares en todo el cuerpo. Entonces, aunque puedes sentir la diferencia de los adaptógenos en tus emociones o niveles de energía, sus efectos no son subjetivos, son celulares.
Estos fantásticos suplementos son como bandas sonoras en la carretera. Si te desvías demasiado hacia un lado, te ayudarán a guiarte de regreso al centro.
Los adaptógenos te ayudan entonces a regresar a un estado de salud óptimo siempre que mantengas una buena nutrición, ejercicio y hábitos de vida. Pero si tu estilo de vida o tu dieta son un desastre, terminarás en la zanja, ya sea que uses suplementos o no.
Los adaptógenos y sus beneficios
Mira, tu capacidad para manejar el estrés está relacionada con el nivel de estrés que has superado en el pasado y tu capacidad para recuperarte del estrés que enfrentas hoy.
El estrés no es un problema. Tu resistencia al estrés lo es.
Enfrentar constantemente a más estrés del que te recuperas puede conducir a condiciones como fatiga suprarrenal y síndrome metabólico.
- Los adaptógenos apoyan tu respuesta al estrés, así como tu recuperación del estrés, trabajando sobre las glándulas suprarrenales.
En otro contexto, la inflamación es una respuesta inmunitaria. Tu sistema inmunológico responde a la amenaza percibida; a veces, eso significa atacar su propio tejido, como en la artritis.
- Algunos adaptógenos pueden aliviar o retrasar la progresión de la artritis.
El estrés eleva el cortisol y también puede cambiar el ritmo diario de producción de cortisol; debe ser más alto por la mañana y más bajo antes de acostarte. Sin embargo, en casos de fatiga suprarrenal o agotamiento suprarrenal, el cortisol puede estar bajo por la mañana y alto por la noche, o bajo todo el tiempo. En cualquier caso, te impide tener suficiente sueño profundo y REM.
- Como los adaptógenos mantienen el cortisol a niveles normales, favorecen la cantidad y la calidad del sueño.
A nivel deportivo mejoran la función metabólica y la producción de energía porque estos suplementos afectan la forma en que tu cuerpo usa o almacena carbohidratos (glucosa), proteínas (aminoácidos) y grasas (ácidos grasos).
Para finalizar; también
- Reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares mediante la vía de regulación del cortisol,
- Equilibran las hormonas sexuales (sobre todo la testosterona) haciendo que estén más disponibles un compuesto como la DHEA.
¿Podrían ayudarte a vivir más tiempo?, nadie sabe y menos tú o nosotros, ¿y los mejores?, bueno a continuación algunos de los más populares.
La Ashwagandha (Withania somnifera)
La Ashwagandha, también conocida como ginseng hindú, se ha utilizado durante más de 4000 años y, es tan multifacético que se ha hecho muy popular.
- Afecta directamente la función suprarrenal, que apoya la respuesta normal al estrés de su cuerpo.
- También mejora la función tiroidea; la investigación muestra que puede aumentar la producción de T3 y T4.
- Por otro lado, ayuda a normalizar los niveles de lípidos en sangre y reduce la agregación plaquetaria.
Como otros adaptógenos, la Ashwagandha mejora la función inmunológica y actúa contra la inflamación, sobre todo los relacionados a la artrosis reumatoide como con la osteoartritis.
Debido a que afecta la función suprarrenal, su extracto puede reducir los sentimientos de fatiga y depresión, aumentar la energía mental y ayudar a calmar los sentimientos de ansiedad o hacerte dormite mejor.
Además a apoya la función sexual, mejora la libido y puede ayudar a reducir la retención de agua. Sorprendentemente tiene propiedades antioxidantes, que pueden favorecer la longevidad y reducir la propagación de radicales libres, lo que es genial para los deportistas.
Para los culturistas es tan beneficioso porque puede aumentar la testosterona, potenciando el volumen muscular y la fuerza, reduciendo la grasa corporal y, todo esto durante un proceso de recuperación de post-entreno que se acelera con su consumo [2].
Con tantos beneficios para la salud que abarcan tantos sistemas del cuerpo, no es de extrañar que la Ashwagandha sea el adaptógeno más popular y recomendado de todos.
El Tribulus Terrestris
Tribulus terrestris, o simplemente “Tribulus” es una planta originaria del Mediterráneo, cuyos efectos están más relacionados con el mantenimiento del equilibrio de las hormonas sexuales que con la minimización del estrés.
El desequilibrio de las hormonas sexuales, especialmente la testosterona baja, es común en personas con altos niveles de estrés físico o mental. Para la salud y la longevidad, mantener niveles óptimos de testosterona es tan importante como los niveles saludables de azúcar en sangre o la función tiroidea.
Es por eso que Tribulus está en nuestra lista de adaptógenos populares.
Contiene compuestos llamados saponinas, que afectan la producción de hormonas sexuales y, definitivamente es una mejor opción que las ostras como afrodisíaco.
Puede ponerte de humor sin que tu aliento huela a marisco y sinceramente puede ser eficaz tanto para hombres como para mujeres.
- En los hombres, la investigación muestra que puede aumentar la producción de dehidroepiandrosterona (DHEA), una prohormona para la producción de testosterona.
- La investigación muestra que también puede apoyar la producción de hormona leuteinizante, dihidrotestosterona y sulfato de dehidroepiandrosterona.
En un estudio bastante completo, la suplementación con Tribulus condujo a una menor grasa corporal y niveles más altos de masa corporal magra, lo que impulsaría a los atletas fitness a usarlo con mucha asiduidad [3].
La investigación también muestra que:
- El Tribulus también es compatible con los niveles normales de triglicéridos y colesterol; esto es bastante interesante, ya que se ha utilizado en la medicina tradicional para las enfermedades cardíacas.
- Además parece proteger a las células de los radicales libres causados por los niveles elevados de azúcar en sangre, sobre todo en diabé
La Relora® (Magnolia officinalis y Phellodendron amurense)
En una lista de popularidad, no podríamos dejar de lado a la combinación de dos adaptógenos, ya que parecen funcionar mejor cuando se combinan en una fórmula registrada que es usada en varios suplementos reconocidos.
Cada uno de estos extractos se ha utilizado en la medicina tradicional desde aproximadamente el año 100 d.C.
- Para que quede claro, estas plantas son diferentes de las magnolias y filodendros que podría plantar en su jardín, así que no comiences a comerte tus flores con la esperanza de obtener algunos de estos beneficios para la salud.
- Aunque cada una de las plantas contiene docenas de compuestos, cada planta tiene un componente que ha sido bien investigada por sí sola.
La Magnolia officinalis contiene honokiol, un poderoso compuesto ansiolític, mientas que el Phellodendron amurense contiene berberina, que favorece los niveles normales de colesterol y azúcar en sangre.
Estos dos adaptógenos afectan la producción de neurotransmisores y sus enzimas, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), acetilcolina, colina acetiltransferasa y acetilcolinesterasa.
En personas muy estresadas, pero por lo demás sanas, pueden:
- Reducir los aumentos de cortisol y,
- Aumentar el precursor de testosterona dehidroepiandrosterona (DHEA).
Para los atletas que entrenan duro y usan estos adaptógenos, pueden reducir en hasta 15-18% sus niveles de cortisol y estar con un mejor estado de ánimo [4].
Dado que los niveles elevados de cortisol tienden a disminuir la producción de testosterona, pueden prevenir parte de la caída de testosterona que se observa con niveles más altos de estrés.
En fin, como la Ashwgandha, la Relora tiene un efecto calmante significativo en solo 15 minutos, haciendo que el atleta esté más tranquilo y relajado sin somnolencia, lo que puede dar una ventaja en ciertos momentos como la pre-competición o eventos importantes.
El Ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus)
El Ginseng siberiano o eleutero para abreviar, es originario del Lejano Oriente ruso, por lo que se lo conoce más comúnmente como ginseng siberiano.
El término adaptógeno fue acuñado por el Dr. Israel Brekman, un médico soviético que pasó gran parte de su carrera investigando el ginseng siberiano. De hecho, a mediados de la década de 1900, cuando las personas se referían a un adaptógeno, a menudo se referían al ginseng siberiano.
Antes de que se hiciera popular como uno de los adaptógenos más populares, los atletas soviéticos lo usaban como una ventaja ergogénica, especialmente en los deportes de resistencia.
- Puede aumentar el consumo de oxígeno a niveles de intensidad máxima, lo que aumenta el metabolismo de las grasas y conserva el glucógeno.
- La investigación sobre la fatiga crónica es mixta; parece que aquellos con fatiga ligera a moderada experimentan un beneficio con el uso de eleutero, pero aquellos con fatiga severa no.
Algunas investigaciones también muestran que impulsa a tener niveles normales de colesterol y triglicéridos, lo que es genial para todos, pues también reduce la respuesta cardiovascular al estrés, lo que lleva a evitar la hipertensión.
La Rhodiola Rosea
También conocida simplemente como Rhodioloa o Golden Root, se escribió por primera vez en textos médicos en 77 d.C. Contiene más de 140 compuestos químicos, algunos de los cuales actúan sobre la serotonina, la dopamina y la noradrenalina.
Y si bien se han publicado cientos de estudios sobre la Rhodiola, está claro que en pocas semanas puede reducir los síntomas de depresión, insomnio e inestabilidad emocional, lo que incluye la autoestima.
Como uno de los adaptógenos deportivos, es reconocida también porque combate la fatiga y mejora el rendimiento mental, así como la concentración bajo situaciones estresantes [5], aunque parece ser más beneficiosa en los deportes de endurance.
Sin embargo, su efecto sobre la tasa reducida de esfuerzo percibido y una mejor recuperación beneficiaría a la mayoría de las formas de ejercicio o deporte.
Por ejemplo en una preparación para competir:
- Los efectos sobre el metabolismo de la energía aeróbica podrían ayudar a movilizar las reservas de grasa.
- La reducción en las tasas de esfuerzo percibido podría ayudar a las personas a superar la monotonía del cardio y el agotamiento de hacer ejercicio con tan poca energía.
- También puede mejorar la función cognitiva y el enfoque mental, sobre todo cuando la ansiedad y el estrés por un evento están apareciendo.
Las dosis normales de Rhodioloa oscilan entre 200 mg y 700 mg por día y, curiosamente, las dosis más bajas parecen ser más estimulantes y las dosis más altas más calmantes.
El Cordyceps
Hay más de 400 especies de Cordyceps, pero es la reina suprema por sus propiedades medicinales. Conocido científicamente como Ophiocordyceps sinensis, este tipo de Cordyceps se ganó su nombre coloquial “hongo de oruga” porque se extrae de las larvas de oruga.
Los cordyceps son mejor conocidos por su capacidad para aumentar la producción de trifosfato de adenosina (ATP), que nuestro cuerpo utiliza para obtener energía y en un sentido, sabes lo que eso representa, ¿no?… ¡ mejor rendimiento !… [6].
Por otro lado, la inflamación es la respuesta del sistema inmunológico a todo lo que interpreta como irritante o dañino para el cuerpo. Si bien un poco de inflamación es buena, demasiada durante largos períodos de tiempo puede provocar enfermedades inflamatorias,
El Cordyceps reduce la inflamación, reduciendo la expresión de genes inflamatorios y citocinas proinflamatorias como TNF, IL8 y COX2.
Los antioxidantes desaceleran el proceso de envejecimiento y el uso de uno de los adaptógenos más conocidos, el Cordyceps mejora de la salud del cabello, la piel y las uñas, lo que te puede dejar bonito o bonita mientras estás más saludable desde dentro hacia afuera.
Conclusiones
Si bien hay más hierbas, extractos y complejos herbales que son adaptógenos o funcionan como tal, saber añadirlos a la dieta deportiva, cual, cuándo y cómo es el detalle que debes tener en cuenta para usarlos.
Sabes que la mejor manera de ganar músculo es entrenar duro y alimentarte de la forma adecuada.
Si tienes estos dos aspectos cubiertos, además de la motivación y los hábitos saludables, desarrollar músculo será sencillo.
Sin embargo, una vez que tengas experiencia, las ganancias musculares pueden comenzar a disminuir y los factores hormonales, genéticos y de estilo de vida pueden comenzar a marcar una gran diferencia en cuánto puedes crecer.
Al aprovechar tus hormonas, mejorar la salud y mantener el bienestar mental y físico mediante adaptógenos, podrías manipular los resultados del entrenamiento y elevar el límite que eres capaz de lograr.
Ya definimos a los estos suplementos por su capacidad para ayudar al cuerpo a adaptarse a cualquier desequilibrio o estrés en el que se encuentre y, saber cuándo usarlos depende de ti y de nadie más.
Para finalizar, hacemos hincapié en un vídeo donde se puede observar algunas técnicas que permiten progresar en el entrenamiento, mientras se reduce el estrés.