ÍNDICE
El entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en un elemento básico de acondicionamiento físico. ¿Pero que hay de otra actividad simple pero enormemente eficaz para eliminar grasa, es decir, caminar en estado estacionario?.
Si eres un atleta fitness o culturista aficionado, caminar es la forma más fácil y beneficiosa de mejorar tu físico sin interferir con tu rendimiento o tus ganancias musculares; el hecho es que no siempre sabes de las ventajas de hacerlo y aunque la información esté disponible en todos lados, aquí te presentamos algunos beneficios que hacen de caminar, el complemento perfecto para un plan de entrenamiento.
Caminar no agrega estrés al entrenamiento
A diferencia del acondicionamiento metabólico o HIIT, caminar agrega muy poco estrés de entrenamiento al cuerpo. Por ejemplo, hacer cardio más intenso combinado con días intensos de levantamiento de pesas cada semana puede llevar al sobre-entrenamiento. Sin embargo, caminar no produce esto y aunque las espinillas pueden ser tu preocupación, mientras midas el volumen y uses zapatillas deportivas decentes, todo debería estar bien.
Caminar es reparador y ayuda con la recuperación del entrenamiento
Todos se sienten mejor después de terminar una caminata, no peor, y los efectos son inmediatos; caminar aumenta el flujo sanguíneo, lo que te ayudará a recuperarte de las lesiones e incluso del entrenamiento. Algunos dicen que caminar también tiene un pequeño efecto de limpieza del hilo espinal que ayuda a los nervios a alinearse de manera óptima y así conducir sus impulsos eléctricos de una manera ideal.
¿Has escuchado a alguien decir que una caminata ayuda a que sus músculos rígidos y adoloridos se sientan mejor?… ahora sabes porqué.
Caminar quema grasa y casi ningún músculo
Caminar es un ejercicio de baja intensidad, lo que significa que quema un mayor porcentaje de grasa. Es cierto que caminar durante 10 minutos no quema mucha grasa, pero caminar enérgicamente en una pendiente durante 4-8 horas a la semana hará que quemes una cantidad significativa de grasa.
El hecho de que no dañe tus músculos es probablemente el mayor beneficio estético, pues el cardio que usa combustible puede hacerlo, aunque no es una preocupación para muchos, ya que el cuerpo descompondrá su almacenamiento de glucógeno (carbohidratos almacenados) para reponer glucosa.
Si llevas dieta y levanta pesas, las reservas de glucógeno se agotan más fácilmente; si agregas cardio intenso además de esto, el cuerpo liberará cortisol para ayudar a convertir los aminoácidos en glucosa para usar como combustible y los músculos lo sentirán, porque esos aminoácidos provendrán del tejido muscular que se ha ganado con esfuerzo. Claramente, este es un problema para un atleta, ya que sea cual sea la forma de almacenamiento de energía que tenga, quemará más de ese stock de energía en particular.
La mayoría de las personas tiene una gran cantidad de grasa corporal y el cuerpo la quema rápidamente una vez que se ponen en movimiento, pero un individuo muscular y moderadamente delgado tendrá más músculo que grasa. El cuerpo verá el músculo como “exceso” y quemará preferentemente ese músculo para satisfacer la demanda calórica del ejercicio.
Caminar no causa la conversión de la fibra muscular
Caminar estimula las fibras musculares tipo I y las unidades motoras en el cuerpo, no estimula las del tipo II; el entrenamiento HIIT puede recurrir a las unidades motoras del tipo II, pero tiende a convertirlos en fibras más aeróbicas de mejor potencia media (tipo IIa) en lugar de fibras más potentes y más grandes (tipo IIb o IIx). Un intervalo de 30 segundos puede parecer corto para cardio, pero es largo para alguien centrado en la fuerza y la potencia y el cuerpo se adaptará en consecuencia.
Caminar puede construir aptitud aeróbica y capacidad de trabajo
Una caminata rápida no te convertirá en un corredor de maratón, pero construye el VO2 Max que necesitas. Avanzar despacio en una gran pendiente, sin sujetar las manijas, no es tan fácil como parece, pero hacerlo regularmente a menudo puede llevar el VO2 Max de un hombre más musculoso al rango de más de 50, lo que generalmente es ideal para que ellos completen entrenamientos desafiantes.
En cuanto a la capacidad de trabajo, una persona en forma debería ser capaz de hacer ejercicio a un ritmo moderado durante mucho tiempo; caminar ayuda a construir esta habilidad.
Caminar alivia el estrés
Caminar puede ser una excelente manera de pasar un momento tranquilo, recoger tus pensamientos, reflexionar sobre tus problemas (o escapar de ellos) o hablar con tus seres queridos. La verdad es que, una vez que completas la caminata, usualmente te sientes mejor y la vida se ve mejor desde todos los aspectos.
Caminar es funcional
“Funcional” podría haber adquirido diferentes significados, pero un significado es que es algo que imita o mejora las actividades de la vida diaria. Puede ser la actividad más funcional que puedes hacer ya que la necesidad de desplazarte es crucial para la supervivencia humana.
Caminar es de bajo impacto y difícil de arruinar
Caminar es fácil y de bajo impacto, por lo tanto, incluso si tienes rodillas sensibles o una espalda con problemas, caminar no debería afectarte; incluso podría ayudar a mejorar esas condiciones. El mayor error para quienes usan cintas de correr es aferrarse a los mangos, especialmente si la cinta está inclinada; si coges a las manijas y te inclinas hacia atrás, efectivamente eliminas la inclinación, puesto que tu cuerpo se colocará esencialmente perpendicular a la cinta de correr.
Caminar es mejor que correr
Correr o trotar provee beneficios, pero es mejor para los atletas de fuerza evitarlo; muchos atletas notan que sus levantamientos y explosividad disminuyen cuando trotan regularmente. Y cuanto más pesado eres, más difícil es correr en tu cuerpo y no hablamos de sprints que si deberían incluirse de vez en cuando.
Caminar funciona en ayunas
La teoría detrás del cardio en ayunas es que si el cuerpo tiene poco carbohidratos, se convertirá en grasa para obtener energía; estamos de acuerdo con esta premisa y caminar es la forma perfecta de ejercicio para ello. Donde todo el mundo parece arruinarse es tratando de realizar cardio HIIT en ayunas, lo cual no es inteligente porque quemará muchos músculos.
Para finalizar, podrías caminar 3-6 horas a la semana para quemar grasa y aumentar tu capacidad de trabajo, usando una inclinación. Si eres un principiante, apunta a quemar 300 calorías, si eres intermedio intenta quemar 400 calorías y si eres avanzado, dispara a 500 calorías.