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La ventana anabólica y la hipertrofia

La ventana anabolica y la hipertrofia

El tiempo de nutrientes es una estrategia nutricional popular que implica el consumo de combinaciones de nutrientes, principalmente proteínas y carbohidratos alrededor de una sesión de ejercicios como todos sabemos. Los estudios que de acuerdo a sus instancias o controversias en el mundo deportivo han afirmado que este enfoque puede producir mejoras en la composición corporal, aunque con cierta exageración se ha postulado que el momento del consumo nutricional puede ser más importante que la ingesta diaria de nutrientes absoluta.

El período de post-entreno es ampliamente considerado como la parte más crítica de la sincronización de nutrientes; en teoría o la propia experiencia de decenas de años de los grandes culturistas amateurs y profesionales del circuito, el consumo de la proporción adecuada de nutrientes durante este tiempo no sólo inicia la reconstrucción del tejido muscular dañado y la restauración de las reservas de energía, sino también es una manera de supercompensar el organismo, lo que mejora tanto la composición corporal y el rendimiento deportivo, habiendo una relación entre la ventana anabólica y la hipertrofia.

Varios investigadores han hecho referencia a una “ventana de oportunidad” anabólica mediante el cual existe un tiempo limitado después del entreno para optimizar adaptaciones musculares relacionadas con la formación muscular. No obstante, la importancia de sus efectos pueden variar en función a una serie de factores; en términos de aplicabilidad, la evidencia responde a las cuestiones individuales, pero existe una visión clásica sobre la relevancia del tiempo nutricional en el post-entreno con respecto a maximizar la respuesta anabólica al ejercicio.

Además de los efectos relativos sobre la reposición de glucógeno o la síntesis proteica, nos enfocaremos en los efectos de los suplementos dentro de esta ventana anabólica sobre la hipertrofia muscular.

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La hipertrofia muscular

Un número de estudios han investigado directamente los efectos a largo plazo del consumo de proteínas en el post-entreno sobre las respuestas hipertróficas; por curiosidad, los resultados de varios ensayos en hechos en estudios a lo largo de la historia pueden resultar aún paradigmáticos, aparentemente debido al diseño y la metodología variada. Por otra parte, la mayoría de los estudios emplearon tanto suplementación de pre y post-entreno, por lo que es imposible desentrañar el impacto real de cada nutriente para un caso general.

Estos problemas de confusión destacan la dificultad en el intento de sacar conclusiones relevantes en cuanto a la validez científica de una “ventana anabólica”, aunque la ciencia deportiva ya haya puesto en consideración mediante estudios de relevancia con atletas reales que existe una relación importante de la ventana anabólica y la hipertrofia, discutiéndose solo aquellos estudios que evaluaron específicamente la provisión de nutrientes en el post-entreno con tiempo nutricional (≤ 1 hora).

Para apreciar mejor lo que se expuso arriba, observaremos algunos estudios que comparan como se transforma la sección transversal muscular (STM).

Estudios comparativos sobre la ventana anabólica y la hipertrofia

El primero Ch et al, que reclutó a 13 hombres adultos no entrenados, a los cuales se les dio 10 g de proteína combinada de leche y soja en un post-entreno por un lado, y después de dos horas por otro lado; en ambas ocasiones hubo que tomar una proteína de control para contrastar los resultados. Para obtener los resultados se usó la resonancia magnética y la biopsia muscular después de un plan de entreno progresivo consistente de varias series de polea al pecho, prensa de piernas y extensión de rodilla durante 12 semanas, 3 días por semana.

  • El resultado: aumento significativo de la STM con la suplementación inmediata versus la tardía

El estudio RIBb y Hayes et al. reclutó a 23 jóvenes hombres culturistas recreativos, a los cuales se les dio 1 g/kg de un suplemento con 40 g de suero, 43 g de glucosa y 7 g de monohidrato de creatina, por un lado antes y por otro después del entreno, además se contrastó que pasaba a la mañana temprano y al atardecer. En ambas ocasiones hubo que tomar una proteína de control para contrastar los resultados; para obtener los resultados se usó el método DXA y la biopsia muscular después de un plan de entreno de varios grupos musculares durante 10 semanas, 3 días por semana.

  • El resultado: aumento significativo de la STM de las fibras de tipo II y la masa muscular magra, con la suplementación inmediata vs la tardía, además este resultado fue superior para los que tomaban el batido a la mañana temprano, en un momento catabólico sensible.

El estudio Ughby et al. trabajó con 19 hombres sin entrenar de diversas edades, a los cuales se les suplementó con 20 g de proteína o 20 g de dextrosa, 1 hora antes y después del entreno. Aquí no se usó una proteína de control, realizándose un pesaje, biopsia muscular y medidas de superficie hidrostáticas antes, durante y después del periodo de ensayos; el entreno consistió en ejercicios de resistencia progresiva en 3 series de 6-8 repeticiones para los principales músculos, durante 10 semanas, 4 días por semana.

  • El resultado: aumento significativo de la masa corporal total, masa libre de grasa y masa del muslo, utilizando la proteína en comparación a lo carbohidratos.

El estudio Ulmi et al. demostró como funcionaba un suplemento vs un placebo, al comparar los resultados en 31 hombres jóvenes no entrenados, que tomaron 15 g de suero en contraste con el placebo, inmediatamente antes y después del entreno. Tampoco se usó una proteína de control en el proceso de desarrollo de un entreno funcional periodizado, que consistía de 2-5 series de 5-20 repeticiones, durante 21 semanas, 2 días por semana.

  • El resultado: aumento de la STM del vasto lateral, pero no de los músculos cuádriceps, al usar el suplemento.

Verdijk et al. fue el que no dio algo mejor contrastable a lo que queríamos ver; por un lado unos 28 hombres adultos no entrenados tomaron 10 g de un hidrolizado de caseína y por el otro un placebo, antes y después de los entrenos de múltiples series progresivas de press de pierna y extensión de rodillas, durante 12 semanas, 3 días por semana. Aquí se pudo medir lo que pasaba con las técnicas DXA, CT y la biopsa muscular.

  • El resultado: no hubo diferencias significativas en la STM entre los grupos.

Mientras que Hoffman et al. hizo casi lo mismo pero comparando 42 g de proteínas y 2 g de carbohidratos (mezcla de leche con colágeno), antes y después del entreno, a la mañana temprano y al atardecer. Esta vez los voluntarios eran atletas hombres bien entrenados, a los cuales tampoco se les notó diferencias significativas en sus masas magras o masa corporal total; en fin, si bien existe una diferencia sustancial al tomar un suplemento de alta calidad en contraste con un placebo, los momentos precisos de la ventana anabólica y la hipertrofia sigue siendo una cuestión vinculada con diversas situaciones y escenarios personales.

Conclusiones sobre la ventana anabólica y la hipertrofia

A pesar de las afirmaciones de que la ingesta nutricional inmediata en el post-entreno es esencial para maximizar las ganancias hipertróficas, apoyada en la evidencia de aprovechar la “ventana anabólica de oportunidad” está lejos de ser definitiva. La hipótesis se basa en gran parte en el pre-supuesto de que el entreno se lleva a cabo en un estado de ayuno; lo que pasa es que durante el ejercicio en ayunas, un aumento concomitante de la degradación de proteínas musculares hace que el equilibrio de aminoácidos neto sea negativo en un escenario previo al ejercicio, que de persistir en el período post-entreno, pesará sobre los aumentos inducidos por el entreno, en la síntesis de proteína muscular.

Por lo tanto, en el caso de un entreno de resistencia o fuerza después del ayuno nocturno, tendría sentido proporcionar la intervención nutricional inmediata mediante la combinación de proteínas y carbohidratos, por lo tanto traslocando una situación de un estado catabólico neto en un uno anabólico. Durante un período crónico, esta táctica podría ir acumulando un aumento de la tasa de ganancia de masa muscular; esto plantea inevitablemente la cuestión de cómo la nutrición en el pre-entreno puede influir en la urgencia o la eficacia de la nutrición de post-entreno, ya que no todo el mundo se dedica al entreno en ayuno.

En la práctica, es común que las personas que tienen el objetivo principal de aumentar el tamaño y/o la fuerza muscular hace un esfuerzo concertado para consumir una comida previa al ejercicio dentro de 1-2 horas antes de la lucha en el gimnasio, en un intento de maximizar el rendimiento y la recuperación. Dependiendo del tamaño y la composición, esta comida puede funcionar posiblemente tanto como una comida de pre y post-entreno, ya que el período temporal de la digestión/absorción puede persistir hasta entrado el período de recuperación.

Por otra parte cuando hablamos de la ventana anabólica y la hipertrofia, hay otros que podrían entrenar antes del almuerzo o después del trabajo, donde la comida anterior se terminó 4-6 horas antes de comenzar el entreno. Este retraso en el consumo de nutrientes puede ser considerado lo suficientemente importante como para justificar la intervención nutricional importante en el post-entreno si la retención muscular o el crecimiento extremo es el objetivo principal. La investigación en esta área tiene varias limitaciones;

  • En primer lugar, hay una gran cantidad de datos que faltan sobre toxicidad o ensayos controlados a largo plazo que comparan sistemáticamente los efectos de diferentes esquemas temporales en el post-entreno.
  • La mayoría de los estudios crónicos se han examinado antes y después de la administración de suplementos alrededor de la ventana anabólica al mismo tiempo, a diferencia de la comparación de dos tratamientos uno contra el otro. Esto evita la posibilidad de aislar los efectos de cualquiera de los tratamientos.
  • Es decir, no podemos saber si los suplementos de pre o post-entreno pueden ser el factor fundamental para obtener los resultados, o son parte de el en una determinada proporción; es obvio que son relevantes, pero la cuestión de la relatividad puede ser el próximo desafío de la ciencia del deporte.

Para el objetivo de maximizar las tasas de aumento del músculo, estos hallazgos apoyan el objetivo más amplio, que la flexibilidad de la dieta se sigue manteniendo hasta la búsqueda precisa del momento óptimo, aunque no es flexible pensar en usar nutrientes específicos en el pre, intra o post-entreno para modificar el rendimiento y los resultados.

¿ Que tipo de suplementación tenéis antes y después de vuestros entrenos ?

 

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