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La dieta variada y los suplementos antioxidantes son el complemento que debes tener en cuenta para los diversos elementos de la nutrición para recuperación con antioxidantes.
Aportar al organismo nutrientes de diversas fuentes es clave, tanto para atletas que desarrollan eventos de larga duración (entrenos o competiciones), entrenamientos de fuerza o que son adultos (mayores), los cuales requieren limitar los efectos de los radicales libres o sustancias reactivas de oxígeno (ROS). Para ello necesitamos de una buena nutrición para recuperación con antioxidantes a fin de dotar al cuerpo de materiales biológicos eficaces frente a los fenómenos de estrés oxidativo relacionados con el ejercicio.
La historia en desarrollo de la nutrición para recuperación con antioxidantes para los atletas está llena de giros y vueltas.
Hace solo un par de décadas, la palabra “antioxidante” era casi desconocida por los atletas y entrenadores de todos los deportes.
Pero, a medida que la ciencia nutricional comenzó a desentrañar el papel de estos compuestos las cosas cambiaron.
Pronto se hizo evidente que los atletas podrían haber aumentado sus necesidades de antioxidantes debido a su potencial en la recuperación y un mayor rendimiento de oxígeno durante el entrenamiento y las competiciones.
La perspectiva de que los atletas pudieran protegerse de los dañinos “radicales libres” (subproductos del metabolismo del oxígeno) añadiendo a sus dietas deportivas era demasiado atractiva para ignorarla.
Es que, en poco tiempo, muchos deportistas estaban tomando altas dosis de nutrientes antioxidantes como una cuestión de rutina.
Sin embargo, investigaciones más recientes han enturbiado las aguas considerablemente en relación a la nutrición para recuperación con antioxidantes.
Es que ha surgido evidencia de que grandes dosis únicas de antioxidantes pueden aumentar los marcadores de daño oxidativo y ralentizar a los atletas, por ello las controversias.
Cuando se trata de antioxidantes, MÁS no siempre es mejor.
La fatiga, el primer efecto
Como resultado del entrenamiento o la competición, la fatiga aguda se acompaña de un daño muscular que dura varios días y dificulta la recuperación completa.
La fatiga da como resultado:
- Una disminución de la fuerza voluntaria máxima.
- Un aumento del gasto energético y,
- La aparición de procesos inflamatorios y dolores musculares.
Para reducir los fenómenos de fatiga en ese momento “post”, la literatura científica habla de varias estrategias, que conocemos:
- El uso de técnicas de crioterapia,
- El uso de antiinflamatorios o,
- Sesiones de masajes.
Sin embargo existe el consenso a nivel científico que ciertos nutrientes clave: proteínas, carbos o algunos nutrientes específicos y una nutrición para recuperación con antioxidantes sigue siendo una de las mejores garantías que tienes a disposición y funciona [1].
El papel del estrés oxidativo
Una hipótesis explicativa del daño muscular asociado a los fenómenos de fatiga los vincula a la formación de radicales libres o sustancias reactivas de oxígeno (ROS) que serían la principal causa de daño a las células musculares.
En las instancias técnicas y empíricas entre nuestros atletas profesionales se acepta que los ejercicios como los excéntricos, inducen al estrés mecánico.
Obviamente también inducen al estrés oxidativo, mediante la producción de radicales libres que se vinculan con un mayor consumo de oxígeno consumido durante el entrenamiento [2].
Podemos ver lo que se da en un ejercicio de intensidad elevada, de larga duración, los excéntricos o en series pesadas.
En la (Figura 1) se ve como la producción de radicales libres da como resultado una interrupción del equilibrio antioxidante y pro-oxidante.
Varios estudios han establecido una relación causal entre las tensiones mecánicas del ejercicio y el daño tisular, así como entre la generación de radicales libres y el daño celular.
La extensión de estas lesiones se evalúa convencionalmente por los niveles de actividad, en plasma, de las proteínas intramusculares, que normalmente no están muy concentradas en este compartimento.
La lactodeshidrogenasa (LDH) y las creatina quinasas (CK) son los marcadores más sensibles de este daño muscular.
Además, en respuesta al daño, los leucocitos liberarán el factor de necrosis tumoral (TNF-alfa) para estimular toda la fase de reacción aguda de la respuesta inflamatoria.
Por tanto, para luchar contra este fenómeno biológico es necesario limitar el estrés oxidativo y reforzar las defensas con una nutrición para la recuperación con antioxidantes.
No hablamos de usarlos en pre o post-entrenamiento, pues hay que tener cuidado en inhibir la supercompensación, que hace que los tejidos musculares se regeneren y crezcan… ¿pero lo analizamos?…
La nutrición para recuperación con antioxidantes después de un evento de larga duración
Este tipo de evento caracterizado por un gasto energético significativo induce al deportista a combinar su preparación.
Además de plantear algunas soluciones nutricionales, también se utiliza una estrategia de suministro energético.
En estos eventos de larga duración (entrenos o competiciones), las variaciones en la pendiente y en la naturaleza del terreno aumentan el riesgo de microlesiones musculares y, esto es relativo a cada deporte.
Algunos estudios han analizado la influencia de ciertas vitaminas sobre el estrés oxidativo en deportistas, incluido los olímpicos.
Un estudio compuesto ha analizado el efecto de una estrategia de suplementación de vitaminas y minerales antes del ejercicio sobre la fatiga y la capacidad de recuperación después de un evento de distancia ultra larga distancia [3].
En este trabajo, la intervención de nutrición para recuperación con antioxidantes comenzó 21 días antes del evento y finalizó 2 días después de finalizada una carrera específica.
- Los resultados no indicaron ningún efecto de la suplementación sobre el rendimiento y sobre la fatiga posterior a la prueba.
- Por otro lado, se observó un efecto significativo del uso de antioxidantes sobre la recuperación de las capacidades máximas de fuerza.
Además, en el grupo que tuvo una mejor nutrición para recuperación con antioxidantes específicos los valores normales volvieron 48 horas después de la carrera, mientras que estos valores no se alteraron en los que siguieron un protocolo sencillo de suplementación.
La nutrición para recuperación con antioxidantes después de un entrenamiento de fuerza (pesas)
Durante el entrenamiento de fuerza, la repetición de las contracciones concéntricas y excéntricas con una fuerte tensión mecánica impuesta por la carga desplazada provoca una tensión mecánica que conducirá al sobreestiramiento gradual de los sarcómeros que gradualmente irán dañándose.
En este contexto, siguiendo este tipo de entrenamiento, convencionalmente se observa un aumento del dolor muscular, una disminución de la movilidad segmentaria asociada a una disminución de la fuerza voluntaria máxima y una alteración de las propiedades contráctiles del músculo.
Para combatir estas alteraciones, se puede sugerir un efecto positivo de la nutrición para recuperación con antioxidantes (con ciertas vitaminas y minerales) que acompañen a los suplementos para recuperación con el fin de disminuir los procesos inflamatorios.
Recientemente, otro estudio hecho en el 2010 también probó el efecto de la suplementación de 21 días con una mezcla de antioxidantes y, sus efectos sobre la capacidad de recuperación a corto plazo, respeto a un programa de entrenamiento de fuerza de tres sesiones por semana [4].
Después del período de entrenamiento, la fuerza máxima voluntaria de los músculos extensores del muslo aumentó en ambos grupos. Sin embargo en el grupo suplementad con esa matriz antioxidante (grupo Ao) esta mejora fue superior.
Los resultados de los análisis de sangre realizados antes y después del período de entrenamiento y suplementación indican un aumento significativo en los valores de CPK después del período de entrenamiento, pero solo para el grupo no suplementado, mientras que estos valores disminuyeron, lo que implica menos daño muscular relacionado al estrés oxidativo en los tejidos musculares.
Además, como se observa en la (Figura 2), mediante el ensayo de TNF-alfa, el grupo no suplementado (PI) tuvo una mayor respuesta inflamatoria en comparación con el grupo Ao, que utilizó un protocolo de nutrición para recuperación con antioxidantes.
La nutrición para recuperación con antioxidantes para atletas adultos
En deportistas de edad avanzada, el daño mecánico y oxidativo causado por el ejercicio puede estar asociado con procesos de envejecimiento.
Al igual que el ejercicio, el envejecimiento parece ser capaz de imponer estrés oxidativo en el cuerpo al aumentar la producción de ROS en el músculo esquelético.
El mismo estudio del 2010 hecho con atletas “master” una franja etaria mayor, que desarrollaron ejercicios excéntricos y agotadores desarrolló el siguiente protocolo:
- Después de 21 días de suplementación, los autores demostraron que la nutrición para recuperación con antioxidantes no modificó la fatiga inducida por el ejercicio.
- Por otro lado, se observa un efecto positivo de esta suplementación sobre la tolerancia al ejercicio durante la recuperación, con menos gasto energético (es decir, mejor rendimiento y reducción del consumo excesivo de oxígeno durante el ejercicio).
Además, en este estudio, los valores de creatina quinasa (CPK) aumentaron significativamente para los dos grupos, pero estos valores permanecieron significativamente elevados después de las 48 hs solo para el grupo placebo (Pl).
Asimismo, el nivel de TNF-alfa se incrementó significativamente para el grupo PI, por otro lado, no se registró una variación significativa en los valores de TNF-alfa para el grupo suplementado con antioxidantes (grupo Ao) durante los distintos tiempos de prueba (Figura 3).
Aquí podemos notar el cambio en la eficiencia de locomoción (delta GE) y consumo excesivo de oxígeno durante el ejercicio (delta VO2SC) 24 hs después del ejercicio agotador en los dos grupos de sujetos de edad avanzada (Ao vs Pl) [4].
Obviamente una persona de edad, que no es como un joven puede aprovechar las bondades de los complejos multivitamínicos a nivel general.
Y, ¿qué pasa con el dolor muscular?
Afortunadamente el organismo viene equipado con una serie de sistemas capaces de desactivar los radicales libres producidos como resultado del metabolismo del oxígeno y disipar su energía de manera inofensiva.
Conocidos como los “sistemas de defensa antioxidante”, utilizan tanto enzimas antioxidantes (grandes moléculas de proteína fabricadas en el cuerpo) como nutrientes antioxidantes (consumidos en la dieta) para “absorber” la energía de los radicales libres, minimizando así el daño.
Se cree que el daño muscular posterior es la causa principal del dolor muscular que se produce después de entrenamientos particularmente extenuantes o de aquellos que contienen patrones de movimiento desconocidos.
- El el daño inicial que se produce es causado por la tensión mecánica.
- Pero, el daño adicional y retardado se produce como resultado de una respuesta inflamatoria, agravada por los radicales libres.
Cuando una célula muscular se daña, se vuelve más “permeable” al calcio, que luego se acumula dentro de la célula.
Esto actúa como una señal, atrayendo una variedad de células inmunes, como macrófagos y monocitos, al área dañada.
Estas células inmunitarias liberan toxinas, incluidos radicales libres, para descomponer aún más las áreas dañadas y limpiar restos de tejido.
Aquí, el poder destructivo de los radicales libres se aprovecha positivamente para ayudar a descomponer el tejido dañado.
En este punto, es posible que te sientas un poco confundido porque si se requiere que las células que contienen radicales libres descompongan los tejidos dañados e inicien la reparación, seguramente los antioxidantes (que desactivan los radicales libres) obstaculizarían este proceso, pero…
Si piensas en nutrición para recuperación con antioxidantes, deberías tomar en cuenta la vitamina C, vitamina E, el ALA que promueve el glutatión o el NAC, incluso puedes probar el resveratrol, entre otros polifenoles que han demostrado ser poderosos.
Conclusiones sobre los antioxidantes
En deportistas jóvenes, como en deportistas adultos, la nutrición para recuperación con antioxidantes no parece actuar sobre la reducción del rendimiento muscular inducida por la fatiga.
Por otro lado, en los estudios citados, se ha observado sistemáticamente que la suplementación con vitaminas y minerales:
- Promueve el retorno a los estándares de rendimiento muscular más rápidamente.
- Mejora la tolerancia al ejercicio en los días posteriores al ejercicio.
- Además, limita los procesos inflamatorios de post-entrenamiento / ejercicio.
En estos estudios, el argumento científico a menudo se basa en una mejora en el equilibrio antioxidante y pro-oxidante del cuerpo alterado por el ejercicio o el envejecimiento.
Sin embargo, queda a vuestro criterio comprender el impacto de los antioxidantes en la reducción del daño relacionado con el estrés oxidativo y el estrés mecánico inducido por el ejercicio.
En esto cada uno es responsable de probar y sentir lo bien que ciertos nutrientes pueden actuar en ciertos momentos.
En relación al daño muscular, los estudios [5] sugieren que:
- Un buen estado antioxidante mejora la respuesta adaptativa al daño muscular inducido por el ejercicio.
- Esto pasa al aumentar la concentración de las células inmunes encargadas de iniciar la descomposición y reparación de tejidos.
- Si los radicales libres liberados por estas células ayudan a descomponer el tejido dañado.
- Si esos radicales libres no se controlan, también pueden atacar el tejido sano adyacente.
A estas alturas creemos que entenderán… es un poco como usar un mazo para romper una nuez…
SÍ, el mazo hará el trabajo, pero puede arruinar tu mesa cuando intentas merendar.
Sin embargo, un sistema de defensa antioxidante que funcione de manera óptima parece minimizar este daño colateral.
¿Cuándo son beneficiosos y cuando tomarlos?… aquí dejamos un vídeo preparado por MASmusculo sobre los antioxidantes…
Referencias
- (1) Sports Medicine, Hausswirth et al, 2010: Physiological and nutritional aspects of post-exercise recovery:
- (2) Research Gate: – Powers y Hamilton, et al, 1999: Dietary antioxidants and exercise
- (3) Cairn Research: (Gauche-Hausswirth) et al., 2006): Stress oxydant, complémentation nutritionnelle en antioxydants et exercice
- (4) (Louis et al., Applied Physiology Nutrition & Metabolism, 2010).
- (5) Oxford Academic Research – 1996: Supplementation with vitamins C and E enhances cytokine …: