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Si quieres estar en el rango de 8-10% de grasa corporal necesitas de la mejor rutina para definir, pero.. ¿por dónde empezar?… Esto se llama una “fase de corte = cutting”, la cual necesita de una rutina; ¿cuál es la mejor rutina para definir?… la respuesta que va más allá del entrenamiento o la dieta, además depende de cada objetivo, sea de competición o simplemente por estética… Antes que nada hablemos de lo que ingieres; tener un déficit de calorías significa que tu capacidad para recuperarte del entrenamiento no es tan buena como durante la “fase de volumen = bulking”, pero debes esforzarte para proporcionar señales al cuerpo, con el objetivo de mantener los músculos ganados.
La mejor rutina para definir se da con entrenamientos de volumen tan alto como puedas recuperarte.
Los volúmenes altos de entrenamiento ayudan a crear un déficit de calorías, aunque también puedes incluir alguna forma de cardio (utilizando cualquier estrategia) para aumentar el déficit de calorías.
Conceptos básicos nutricionales
Cuando trabajas por debajo de tu línea de base de calorías, los macronutrientes se vuelven más importantes y tienes que ser lo más exacto posible con las cantidades.
- Primero tienes que aumentar tu proteína: hazlo de diversas fuentes alimenticias, así como de proteínas de alto valor biológico, incluida la proteína de suero de leche (o si eres intolerante de otras proteínas), siempre poniendo en tu mente algo claro, “debes mantener un entorno lo más anabólico posible” para mantener tus músculos.
- También debes mantener un nivel equilibrado de carbohidratos que te proporcionen la energía necesaria para tus entrenamientos intensos; y, si bien puedes regular la proporción en forma inversa a las grasas, es relevante no exagerar cuando reduces carbohidratos… mejor haz un ciclo…
- Las grasas son importantes para mantener tus niveles hormonales, puedes obtenerlas de manera saludable de las nueces, aguacates y aceites vegetales, o añade MCT, que tienen su particularidad de alejar las grasas del cuerpo, lo que te ayudará a tener la mejor rutina para definir.
- Agrega fibra a tu dieta, que puedes obtenerla aumentando el consumo de verduras y frutas (que además añaden vitaminas y minerales), además de avena entre otros cereales. No solo te sentirás saciado, alejando el apetito de tu mente, sino también mantendrá tu sistema digestivo en buena forma.
- Los probióticos son relevantes para fortalecer no solo tu flora intestinal, sino tu sistema inmunológico a raya.
- Por último mantenerse hidratado es de suma importancia en esta fase, en que debes aumentar tu consumo de agua, mientras controlas el apetito y regulas los sistemas del cuerpo, incluido tus músculos.
En fin, como ir al supermercado y cómo combinar tus comidas es cuestión personal, pero hay variables que van más allá de qué comer o comer limpio, sino para qué comer.
Cómo progresar para definir
Antes que nada no te sulfures ni quieras hacer lo que sueñas porque necesitas imperiosamente mostrar ese físico que tienes ni en el escenario, ni en la playa, ni en las redes sociales. La mejor rutina para definir se trata de perder del 0,5 al 1% del peso corporal por semana y, no estamos hablando de perder solo peso, sino también grasa corporal pero, cuando el progreso se detenga, reduce las calorías en 250-500 por día. Toma fotografías de tu progreso semanalmente, registrando tus medidas, controlando tu nivel de grasa corporal y usa báscula para controlar tu peso todos los días. Eso te dará una idea de a dónde vas, ya que todos perdemos grasa en diferentes lugares en diferentes momentos.
- Usa la balanza.
- Posa y utiliza las imágenes de progreso.
- Hazte medidas de composición corporal como lecturas de pliegues cutáneos.
- Ten en cuenta las críticas de tus amigos y no amigos.
En todo momento, podrás guiar así tus ajustes para que tu rutina en la fase de corte sea la mejor rutina para definir. Roberto Castellano nos habla en este vídeo de que tienes que entender a tu cuerpo para hacerlo; él se refiere que los factores hormonales y cómo el déficit calórico entra en juego, además nos habla de qué pasa con el cuerpo. https://www.youtube.com/watch?v=Aqq6ou85nTs&t=2s El objetivo es mantener la adrenalina y la dopamina elevadas para estar ágiles y estar más activos para entrenar duro. Además se necesita de un plan efectivo para mantener la pérdida de grasa y coger un ritmo de carga/descarga de carbohidratos.
La mejor rutina para definir comiendo
En esta fase, lo primero que debes hacer es aumentar tu consumo de agua y esto es jodidamente importante, pues además de hidratarte a ti y a tus células, te ayudará a controlar tu apetito. Ahora, deberías empezar a soportarlo, comiendo lo mismo todos los días hasta que puedas cortar por la mitad tus carbohidratos y reemplazarlos con grasas de alta calidad.
- Si ingieres normalmente 400 gramos de carbohidratos por día son 1600 calorías.
- Ahora, necesitarías 800 de esas calorías derivadas de las grasas: son como 88 gramos de grasas que puedes conseguir al consumir huevos, aceites como el MCT, aguacates, frutos secos y, obviamente omega-3.
Ahora, como estás trabajando por debajo de tu línea de base de calorías, debes alcanzarlo de manera constante, aunque sea difícil para ti en algunas instancias. En este momento tanto la motivación como la nutrición deportiva entran en juego, porque además de controlar los antojos, también debes motivarte con nutrientes o con tu compañero de entrenamiento. En la mejor rutina para definir los macronutrientes se vuelven más importantes y, recuerda esto:
- Cuando estás añadiendo volumen y comiendo más de lo que necesitas, tienes espacio para arruinarlo porque estás comiendo de todo.
- Pero cuando estás en un proceso de definición que no va más allá de dos meses, no tienes ese margen de error y debes ser exacto.
Muchos te dirán que hagas más ejercicio y comas menos, pero en realidad eso no funciona porque entonces estaremos minados de cuerpos fabulosamente definidos. ¿Cómo hacerlo rápido?… a continuación te invitamos a ver algunos consejos que nos deja Rául Carrasco sobre el escenario… https://www.youtube.com/watch?v=scJpW_tw8EU&t=2s En todo caso, si lo haces de forma dramática, ten en cuenta la suplementación anti-catabólica y otras cosas, que lo hablaremos a continuación.
La mejor rutina para definir suplementándote
Antes de suplementarte y seguir la mejor rutina para definir, debes asegurarte de comer alimentos limpios, saludables y ricos en nutrientes. Pero, tero también requieres de nutrientes extras que se deben consumir en el momento adecuado y esto requiere de un plan, un plan específico. Cuando estés comprometido con tu dieta, estarás listo para la última pieza del rompecabezas: “añadir suplementos”.
- BCAAs: gracias a sus multifunciones más allá de evitar el catabolismo, aceleran la recuperación y mejorar la producción de ATP, promoven la voluminización celular, evitan la fatiga al bloquear la entrada de triptófano inductor de fatiga en el cerebro, aumentan la síntesis de proteínas, la función inmune y la salud digestiva que puede conducir para una mejor asimilación y absorción de proteínas, además de elevar los niveles de la hormona del crecimiento.
- Glutamina: se en un 50% en el post-entrenamiento y como sirve como combustible celular para el sistema inmunológico es inevitable que lo necesites, tanto para minimizar la descomposición del tejido muscular y mejorar el metabolismo de las proteínas… además su efecto tampón sirve para neutralizar la acidosis que se generan en los músculos al entrenar intenso…
- Termogénicos: son literalmente quemadores de grasa, sin embargo tienes que comprender que hay de dos formas en que funcionan. Por un lado, ayudan a que las células obstinadas se abran y dejen que la grasa ingrese al torrente sanguíneo para que se usen como energía, además ayuda a elevar la temperatura interna, lo que hace que el cuerpo queme más calorías al final del día.
Para finalizar, no olvides de tomar aceites específicos como los de cadena media (MCT), CLA y algún estimulador del buen humor que reduzca la irritabilidad.
Obviamente las vitaminas y minerales deben estar presentes, así como los electrolitos que se pierden al sudor, así como infusiones naturales.
La mejor rutina para definir entrenando
En relación al entrenamiento está claro que todos deben usar un volumen más alto aumentando las repeticiones y no porque las repeticiones más altas “cincelen” el músculo o cualquier invento que te dicen sobre esto.
Más actividad equivale a más calorías quemadas, entonces, cuantas más repeticiones hagas, más calorías quemarás.
En su mayor parte, los atletas disfrutan el levantamiento de pesas más que hacer cardio, cross training y cualquier otro tipo de entrenamiento que estimule la quema de grasas. Recuerda, que antes de planificar tus entrenamientos la mejor rutina para definir requiere de tu comprensión sobre lo que tengas que hacer.
- Un punto es iniciar con 15-20 series para los grupos musculares más grandes
- Seguir con 10-15 para grupos musculares más pequeños.
- Por lo general ir con 8-12 (o más) repeticiones.
El OBJETIVO ES NO PERDER MUSCULOS… seamos realistas: no vas a ganar ningún músculo mientras cortas… y, si afirmas que puedes, entonces estás vendiendo un libro electrónico o estás siguiendo a un gurú que ni siquiera subió a un escenario… Si necesitas saber más y quieres compartir con nosotros tu forma de entrenar recordamos uno de los artículos más populares que incluye “como entrenar” para definir. 