Si damos al cuerpo unos pocos segundos extras al realizar la repetición podemos concluir que obtendremos unos músculos más fuertes y más grandes; no estamos aquí hablando que se debería trabajar por menos de un minuto, lo que se establece es que si nos centramos en un rango específico de segundos, se reta a los músculos de una forma completamente nueva.
Si bien las repeticiones, series y tiempo de descanso son variables importantes en el entrenamiento, la cantidad total de tiempo que pasa haciendo realmente cada grupo de ejercicio también puede ser fundamental para alcanzar los objetivos dentro del entrenamiento, sin embargo este componente de tiempo rara vez se ha tenido en cuenta cuando se elabora un programa de entrenamiento con pesas y debe ser incluido específicamente para cada contexto.
El tiempo bajo tensión es una forma de calcular la cantidad total de trabajo que se usa cuando se trabaja un músculo, se refiere al tiempo total que un músculo resiste el peso en cada serie; por ejemplo, si se toma 2 segundos para levantar peso hacia arriba y otros 2 segundos para bajarlo, hay unos 4 segundos de tensión por repetición.
- Realizar 10 repeticiones a este ritmo tomaría un total de 40 segundos, por lo tanto, el tiempo bajo tensión para esa serie es de 40 segundos.
- Si el aumento de la velocidad de las repeticiones en unos 3 segundos, entonces se puede tomar sólo 30 segundos para completar una serie de 10 repeticiones.
- Aunque el número de repeticiones y la cantidad de peso son los mismos, el segundo periodo no puede aumentar esa masa muscular al mismo nivel que el primero; y esa es la base de la formación del tiempo bajo tensión.
Entonces se concluye que debemos enfocarnos en grupos que duran un cierto tiempo sobre la base de los objetivos del entrenamiento y para maximizar la fuerza hablamos que lo ideal es de unos 20 segundos o menos, para potenciar la masa muscular tomar por lo menos 40 segundos, y para aumentar la resistencia muscular, por lo menos 70 segundos. No se debe abandonar a establecer rangos de repeticiones ya que es el centro neural del crecimiento dentro de cualquier plan de entrenamiento. Investigaciones sobre la tensión muscular.
La investigación muestra que la mejor manera de ganar fuerza muscular es mediante la realización de 1-6 repeticiones por serie, para el crecimiento muscular, un rango de repeticiones ideal es 8-12, y para la resistencia muscular unas 15-30 repeticiones puede resultar más beneficiosa.
El problema se centra en que todos estos rangos toma alrededor de 4 segundos para completar; si se extrapolan estas cifras, se asume que los rangos de mejor tiempo bajo tensión son de 4-24 segundos para la fuerza, 32-48 segundos para el crecimiento y de 60 a 120 segundos para resistencia, sin embargo, los entrenadores y los expertos en formación han ajustado los valores en base a su propia experiencia.
Aunque no hay estudios controlados que se ha hecho sobre el tema, la evidencia anecdótica sugiere que los márgenes de tiempo bajo tensión mejores son de 20-40 segundos para la fuerza, 40-60 segundos para el crecimiento y de 70-100 segundos para resistencia.
- Los rangos de tiempo bajo tensión permiten ser más precisos sobre la cantidad de trabajo que se utiliza en un músculo.
- Usando de ejemplo del curl de barra, si se realiza 10 repeticiones de 4 segundos por repetición, se trabaja el músculo durante 40 segundos, que casualmente es el tiempo bajo tensión óptimo para ganar masa muscular, pero si se toma sólo 3 segundos para completar cada repetición (un tiempo bajo tensión igual a 30 segundos), no se estará entrenando los músculos de manera óptima para el crecimiento, a pesar de que las repeticiones se encuentran en el rango adecuado; y esto no significa que se deba dejar de contar repeticiones.
Cuando se está entrenando para conseguir masa muscular, se debe continuar trabajando esas 8-12 repeticiones; sin embargo, la incorporación de la formación de tiempo bajo tensión en la rutina puede permitir ampliar ese rango de repeticiones a cerca de 6-15 repeticiones por serie, siempre y cuando se permanezca dentro del rango de 40-60 segundos de tiempo bajo tensión, así que si se decide realizar 6 repeticiones de curl de barra, se tendría que reducir la velocidad de las repeticiones a unos 7 segundos por repetición para un total de 42 segundos de tiempo bajo tensión.
Si se realizó 15 repeticiones de curl de barra, habría entonces la necesidad de mantener a las repeticiones a unos 3 a 4 segundos para un total de 45 a 60 segundos de tiempo bajo tensión.
Echando ojo al reloj
Para controlar la velocidad de la repetición y el tiempo bajo tensión total para cada serie, es necesario mirar el reloj; si se entrena con un compañero, el debe seguir las repeticiones con un cronómetro ayudando a contar las repeticiones y controlar la velocidad adecuada para mantener abierta esa ventana de oportunidad que brinda la técnica del tiempo bajo tensión.
Si se entrena solo esto se hace más difícil; entonces se debe trabajar con un ojo puesto en el reloj con un cronómetro y usando un sistema que siga la frecuencia adecuada. Independientemente de los objetivos del entrenamiento, es importante variar las repeticiones y los tiempos de tiempo bajo tensión dentro del rango del de modo a variar las rutinas; para ello hacer modificaciones semanales, puede ser un modelo ideal por ejemplo para usar un sistema periodizado específico ya sea lineal u ondulado.
La supervisión del tiempo bajo tensión es algo que no podemos dejar pasar y debe mantenerse siempre durante todo el plan de entrenamiento.
