La grasa de la cintura y la resistencia a la insulina

Publicado el 22 abril, 2019 | Entrenamiento

Cualquier mujer puede pasar del 45% de grasa corporal al 25% sin demasiados problemas; del mismo modo, cualquier hombre puede reducir su grasa corporal del 25% al ​​15% con entrenamiento y un plan de dieta decente. Después de eso, las cosas pueden volverse problemáticas, cuando las mujeres intentan reducir su grasa corporal a menos del 25% y los hombres intentan romper el umbral del 15%, porque pocos tienen en cuenta a la insulina.

Desafortunadamente, la misma dieta que te llevó a ese primer hito probablemente no te llevará al segundo; las cosas se ponen pegajosas y la grasa no quiere derretirse, aunque el trabajo sea duro en varios frentes. La grasa corporal puede ser persuadida para dejar algunas áreas, pero a menudo se adhiere a otras, y la mayoría de las veces el área con la que forma un accesorio especial es la cintura.

Las personas que luchan contra la grasa corporal culpan a diversos tipos de cosas, como falta de sueño, mala alimentación, edad, género, genética e incluso al cortisol (la hormona del estrés). Si bien es probable que todos estos factores desempeñen un papel sobre la cintura, pero la realidad puede ser la falta de sensibilidad a la insulina.

Afortunadamente, hay varias cosas que puedes hacer para corregir tu resistencia a la insulina y específicamente atacar la grasa antiestética que te hace ver como si te estuvieras derritiendo sobre tus jeans.

Utiliza trucos dietéticos

Sin una sensibilidad óptima a la insulina, gran parte de esa proteína (y todo lo demás) que ingieres se entrega al almacenamiento de grasa en lugar del músculo, y la mayor parte del tiempo la grasa reside felizmente alrededor de tu cintura. Si bien tu instinto podría ser adoptar una dieta baja en carbohidratos, no soluciona el problema; lo que es más, una dieta crónica baja en carbohidratos deja tu capacidad de construcción muscular deteriorada.

Lo que debes hacer en cambio es optimizar la sensibilidad a la insulina y hay varias estrategias dietéticas fáciles que te ayudarán a hacer precisamente eso:

  • Al comienzo de una comida, ingiere algo de proteína y grasa antes de que tus labios toquen cualquier carbohidrato. Esta estrategia, según la investigación, conduce a niveles de azúcar en la sangre significativamente más bajos (29%, 37% y 17% más bajos a los 30, 60 y 120 minutos después de una comida) que comer carbohidratos primero. Sin embargo, debes cambiar esta estrategia durante las comidas alrededor de tu entrenamiento y comer algunos carbohidratos antes de comer proteínas.
  • Usa vinagre como aderezo para ensaladas, ya que atenúa la respuesta de glucosa e insulina de una comida de carbohidratos, además de aumentar la sensibilidad a la insulina en general; su uso continuo puede llevar a una pérdida de peso promedio de incluso 1 kg en cuatro semanas, además puede reducir el azúcar en la sangre de la mañana en un 4 a 6%
  • Toma una cucharadita de fibra de psyllium dos veces al día; puede reducir los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día en un 11%.
  • Utiliza aceite de pescado, pues los estudios muestran que no solo compite con los efectos del entrenamiento sobre el azúcar en la sangre, sino que, cuando se combina con él, en realidad tiene un efecto sinérgico en la reducción del azúcar en la sangre.
Consume carbohidratos de calidad




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Sigue una dieta difícil (pero inteligente) dos días por semana

Cuando trabajas con frecuencia, como suelen hacer los levantadores de pesas y los culturistas, los niveles de azúcar en la sangre casi siempre están elevados y el páncreas está cansado de bombear un flujo de insulina casi constante. La investigación sugiere qué cuando hay un flujo constante de la insulina la grasa corporal sobreviene, especialmente alrededor de la cintura.

Claramente, lo que se necesita es una dieta que asegure suficientes proteínas, carbohidratos y calorías para mantener el crecimiento muscular, pero que también haga un cuerpo más sensible a la insulina. La idea es seguir una dieta inteligente 5/2, donde cinco días de la semana se sigua la dieta normal y dos días no consecutivos, se añada solo 400 calorías en cada comida pero con 12 horas de diferencia entre dichas comidas; los dos días de «ayuno» deben ser días de descanso para no interferir con la remodelación de los tejidos posteriores al entrenamiento.

Además en esos dos días del medio año, tomar dos cucharadas de un suplemento pare recuperación completa que contenga proteínas y carbohidratos, ya sea como parte de cada comida de 400 calorías, o 30 minutos antes de que cada comida para que responda; entonces, no habrá posibilidad de pérdida muscular durante esos  periodos bajos en calorías.

Esta dieta funciona porque los días de ayuno, por muy infrecuentes que son, hacen que el cuerpo se vuelva mucho más sensible a la insulina de lo que lo haría con una dieta de siete días seguidos a la semana; eso parece desafiar a la lógica, pero la investigación muestra que funciona.

Si sigues correctamente, la dieta 5/2 para adelgazar, podrías lograr tus objetivos sin perder masa muscular, sin embargo lo que es más importante es la cuestión del problema de la insulina….

Toma algún suplemento de gestión de insulina

Cuando se aísla y se toma en forma muy concentrada algunas fórmulas como la “antocianina natural” tiene poderosas propiedades para reducir la glucosa en la sangre que pueden ayudar mucho en el tratamiento de la grasa de la cintura causada por la insensibilidad a la insulina.

Además de modular la insulina, la idea de usar suplementación es para aumentar la captación de glucosa y lípidos específicamente en los músculos, lo que es una gran noticia para los atletas y culturistas en general. También se debe aumentar los niveles de adipocinectina y disminuir los niveles de leptina, lo que lleva a menos grasa corporal en general; los que usan este tipo de suplementación en realidad pueden consumir más calorías, incluidas las calorías de los carbohidratos, y verlas divididas en músculo en lugar de grasa.

¿ Tienes problemas con tu dieta deportiva ?



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