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Raúl Carrasco, nuestro mejor IFBB Pro y parte del MASMusculo Team nos explica como funciona la dieta hibrida, ¿la conoces?.
Para un culturista profesional las cosas pueden ser muy distintas que para un atleta no competitivo o, incluso competitivo, pero para todos, está por demás decir que hay muchas dietas de moda que se basan en las leyes de la termodinámica: caloría que entra, caloría que sale y, ¿la dieta híbrida también?.
Para cualquier atleta, especialmente para los culturistas de alto rendimiento (de competición) es una forma radicalmente diferente, práctica y factible de lograr un peso saludable, conseguir la composición corporal deseada y reducir sustancialmente el riesgo de enfermedades.
La dieta híbrida: porqué funciona
La dieta híbrida imita el diseño evolutivo del cuerpo: somos “híbridos” porque podemos funcionar con glucosa de hidratos de carbono y cetonas de nuestra grasa corporal.
En un resumen práctico, tu cuerpo prospera con dos combustibles: cetonas generadas a partir de grasas o glucosa de hidratos de carbono y alternar entre los dos es el secreto que nos brinda Raúl Carrasco en algunos de sus talleres y seminarios, los cuales resumimos, entre otros conceptos.
Para la gente que no sigue un programa de entrenamiento o para algunos que hacen trampa, lo peor de ambos mundos es la combinación de grasa saturada e hidratos refinados, el sello distintivo de la comida chatarra.
En la dieta híbrida la clave es la combinación; alternar entre las dos opciones es el secreto de salud más importante el deportista, ¿por qué?.
La respuesta es que sucede algo mágico cuando cambias a una dieta en donde que combinas hidratos de carbono de lenta digestión y alta en grasas. Aquí, estableces un ciclo saludable de crecimiento y reparación de nuevas células, además la grasa corporal se quema de manera más eficiente.
- Una dieta alta en grasas saludables activa una limpieza celular, reparando las fábricas de energía en las células.
- Una dieta baja en hidratos de carbono refinados produce energía limpia y nuevas células saludables.
Seguir una dieta como ésta o añadir en un cierto período a tu programa dietético es como yoga nutricional porque te vuelves “adaptado a los hidratos de carbono”, deseando menos alimentos dulces y “adaptado a la grasa”, capaz de quemar y obtener energía de manera eficiente de ella.
En la dieta híbrida, la variación, no la moderación, es la clave para mantener una buena salud y ralentizar el envejecimiento, mientras mejoras el rendimiento si sigues un programa de entrenamiento, independiente de tus objetivos.
La dieta híbrida: sus fundamentos
En el caso de la ley termodinámica, está claro que no falla, pero al aplicarla a la nutrición y a las calorías se torna irrelevante.
Factores como la resistencia a la leptina o a la insulina, el funcionamiento de las hormonas como la insulina, la leptina o el glucagón son esos factores hormonales en las dietas aplicadas al culturismo y fitness.
En términos de alguna ley, estos factores son los más importantes y son los que más fundamentos tienen cuando se desarrolla una dieta.
De su tiempo compitiendo, Raúl Carrasco indica que una de las últimas tendencias que hay entre los culturistas es seguir la dieta hibrida.
La palabra “hibrida” se escucha hace algún tiempo en culturismo, aplicándose tanto al entrenamiento como la nutrición.
Antiguamente el atleta de hipertrofia o el culturista común de competición, tenía una época de volumen de 3 a 6 meses en el año, y después tenía otros 3, 4 o 5 meses de definición, es decir, tenía un programa hibrido en un año.
- En el año 2000, grandes preparadores como o Chad Nicholls o Chris Aceto, empezaron a aplicar la misma corrección pero en semanas: semanas de descarga, de dieta, definición, semanas de volumen.
Después, aplicando la ley matemática que al final tiene el mismo resultado, se decidió hacer lo que se llamó “ciclos de hidratos de carbono” lo que empezó a ser más cómodo y eficiente para el culturista de alto rendimiento.
Por ejemplo 3 días bajos en hidratos de carbono, uno alto, dos altos, uno alto, en fin, se puede hacer de muchas maneras, pero es mucho más llevadero que tres meses sin hidratos de carbono, donde se pasa realmente mal, además, hay menos resistencia los receptores, a la leptita y se es más resistente a la insulina.
La dieta híbrida: su mecanismo
La dieta hibrida se compone de: lo más fácil, lo más llevadero y de forma diaria, tendencia actual en el culturismo profesional, es decir:
- Por la mañana, durante algunas horas se prepara un entorno hormonal para perder grasa, donde se consumen proteínas y grasas.
- A partir del post-entreno, desde que termina el entreno, se consumen proteínas e hidratos de carbono, sin tener una deficiencia calórica.
Por ejemplo: 400 g de hidratos de carbono netos, es una cantidad suficiente para tener al cuerpo en un estado de superávit calórico y con suficiente cantidad de glucosa para obtener energía.
Pero si intentas definir (porque hay metabolismos más rápidos y más lentos) y se utiliza 400 g de hidratos de carbono en una dieta, es difícil perder grasa o lograr ese nivel bajo de grasa requerido para una competición.
Esto pasa porque estos hidratos se distribuyen en todo el día: desayuno, antes del entreno, en el post-entreno, y no se prepara un entorno hormonal.
Recuerda que se prepara el entorno hormonal desde la mañana, consumiendo de 3 a 4 comidas por la mañana, en las que predominen las proteínas y las grasas, con muy poca cantidad de hidratos de carbono: no más de 15 a 25 g para que no se produzca una estimulación de la insulina, por ejemplo:
- Un puñado de frutos/as secos/as podrían darte esos hidratos.
- Unos 100 g de aguacate podrían darte 10 g de esos hidratos.
- Una taza de 50-60 g de arroz cocido también.
- Dos tortitas / tortas de avena, etc, etc.
Es decir, lo suficiente para que no se estimule la insulina y esto hace que funcione la dieta hibrida.
Con esto consigues que la sensibilidad de la insulina este muy alta para el primer batido con muchos hidratos de carbono durante el entreno
Los hidratos de carbono de día
Durante la mañana, se consigue que la hormona de crecimiento predomine durante todo ese periodo y, es lo que debes seguir manteniendo o, dejando de consumir hidratos o reduciendo al máximo su consumo.
Pero, como el chaval normal que hace una dieta normal ( por un lado volumen y por otro lado definición ) consume en la media mañana 300 g de arroz o 200 g de avena, cortando el pico de la hormona de crecimiento.
Si lo haces así, puedes empezar a hacerte resistente a la insulina y esto puede ser fatal si sigues haciéndolo por muchas semanas sin pasar a otro tipo de dieta o alternar con otro/s tipo/s de dieta o, seguir la dieta híbrida.
- La insulina es muy inflamatoria: cualquier dolor de rodilla, codo o cualquier pequeña inflamación que tengas en cualquier parte del cuerpo, aunque sea una llaga en la boca, te duele más, tienes sueño, no tienes ganas de entrenar, tienes depresión.
- Esto se debe a que los grandes picos de insulina durante todo el día, están inhibiendo las catecolaminas: la adrenalina, la epinefrina y la noradrenalina, que son responsables de que te sientas bien y de tu bienestar.
Las grasas durante todo el día
Por otro lado, en una dieta híbrida la grasa que debes consumir nunca debe ser mayor a 15 a 20 g por comida, siempre acercándote a la cantidad de grasa que tu cuerpo necesita para sus funciones fisiológicas y biológicas.
La grasa sirve para regenerar fibras musculares, células, membranas celulares, etc.
¿Sabías que las membranas celulares están compuestas de grasa?. Bueno, sin membranas celulares que funcionen correctamente, no habría forma de regular qué sustancias podrían o no entrar en las células, un problema definitivo.
La grasa también es un gran aislante, ayuda al cuerpo a mantener una temperatura saludable y te mantiene caliente; del mismo modo, también proporciona amortiguación y protege los órganos vitales de daños, sin embargo tienes que tener cuidado en qué tipo consumirlas ya sea en volumen en definición.
Pero vamos a hablar de nuevo de los hidratos de carbono, incluso en una dieta de definición, lo que se contrasta con las dietas bajas en hidratos que muchos culturistas usan en esa etapa donde sus objetivos es quedar lo más secos posible.
Los hidratos de carbono en el post-entreno
En el caso de una dieta de definición, esos 300 o 400 g de hidratos de carbono los debes consumir solo después del entreno. En el caso de Raúl Carrasco él sigue este tipo de protocolo para un atleta de 95-100 kg:
- 1 bebida líquida: 100-110 g de dextrosa/ malto-dextrina / amilopetina
- 1 hora después: 700 g de patatas.
- 2 horas después: 400 g de arroz cocido y una pieza de frutas.
En este caso vamos a lo práctico: es genial para mantener un ambiente anabólico después del entreno, mientras vas construyendo masa muscular desde este período.
En tu bebida líquida puedes seleccionar cualquier hidrato de carbono de calidad, de acuerdo a cómo lo usas y cómo te sientes con ellos.
Con este tipo de ingesta de hidratos de carbono es imposible que desarrolles grasa corporal y la sensibilidad a la insulina que has generado comiendo muy pocos hidratos por la mañana y siesta es impresionante en este período de post-entreno.
El pico de insulina: ¿cómo aprovecharlo?
Mientras haces la dieta híbrida, puedes incluso fomentar más por la mañana el pico de la hormona de crecimiento. ¿Cómo lo haces?.
Empieza a hacer Cardio Tabata, que muchos culturistas lo usan, el cual quema grasa por eficiencia EPOC. En casa lo puedes hacer siguiendo algunos conceptos o aprovechar las recomedaciones de Iván, nuestro preparador del MM Fit que combina en el siguiente vídeo aeróbicos, fuerza y resistencia.
En solo 4-5 minutos trabajarías a 170 pulsaciones y este proceso EPOC te hace seguir quemando grasas después del desayuno y, como no hay pico de insulina, ya que no has cargado hidratos, lo llevarás perfectamente sin sentirte irritado; al contrario, como tienes insulina muy baja y tu adrenalina estará alta te sentirás pleno para entrenar.
- El cuerpo no necesita 300 g de hidratos de carbono de mañana, sino 10 g aproximadamente de glucosa por hora.
- El cuerpo lo requiere a estos 300 g de hidratos de carbono al terminar el entreno.
En todo esto, Raúl Carrasco certifica usar este tipo de dieta híbrida porque la ha probado él y con sus clientes, siendo ésta una forma de mantener las cosas en su lugar y manteniendo el ritmo que desees para evitar frustraciones.
Los hidratos son funcionales
Para empezar, deberías disfrutar de hidratos integrales o naturales que vienen en alimentos como las patatas o batatas, no obstante también puedes aprovechar una gran variedad de comidas preparadas en tu post-entreno.
Mientras pasas el día antes de entrenar puedes aprovechar estos alimentos altos en proteínas y fibras y reducidos en hidratos de carbono
- El edamame: la combinación de relleno de fibra y proteínas lo convierte en una excelente opción cuando llega el antojo de la tarde. ¿El bono?; la soja llena de magnesio puede ayudar a regular el estado de ánimo.
- El requesón: popularmente el queso cottage es bajo en sodio y puede contener hasta 20 gramos de proteína por taza y muchos probióticos, especial para una noche larga.
- La mantequilla de cacahuete: contiene 8 gramos de proteína de origen vegetal por porción de 2 cucharadas, además son ricas en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
- El yogurt griego sin azúcar: en su versión natural, además de alimentarte, mantiene saludable tus intestinos y sistema inmunitario. Sus 20 gramos de proteínas por taza media, ayudan a que las células inmunitarias se regeneren, siendo especiales para la mañana o la media tarde.
- Las semillas de girasol: contienen importantes antioxidantes relacionados con la mejora de la cognición y la salud del corazón siendo una fuente increíble de grasas, proteínas y fibras beneficiosas entre comidas.
Bueno puedes usar otros alimentos como leches vegetales, carnes magras (blancas o rojas), otros tipos de semillas como las de lino o calabaza y por supuesto, HUEVOS, que no pueden faltar en un desayuno mediterráneo en una dieta híbrida.
La suplementación en una dieta híbrida
En compañía de Dany Márquez, Raúl Carrasco nos responde como enfocarte en la dieta híbrida usando cinco suplementos esenciales tanto en volumen como en definición.
El objetivo sería mantener un entorno ideal para mantener el organismo en el mayor entorno anabólico posible.
- El Ácido Alfa Lipoico.
- El Picolinato de cromo.
- El Resveratrol.
- El Fenogreko.
- La Berberina.
En este caso, estos suplementos activan la vía AMPK, directa e indirectamente, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Lina
22 octubre, 2020 a las 1:30 pmExcelente el artículo pero…Cómo usar la dieta híbrida en mujeres? Podrían hacer otro artículo hablando de ello? Muchas gracias
ariel ruiz
12 junio, 2021 a las 12:38 ampero si esta es una dieta para humanos en general
ariel ruiz
12 junio, 2021 a las 12:56 amhombre, mujer, niño, todos deberían alimentarse así. primero el esfuerzo y después el alimento. El humano evoluciono así, la naturaleza funciona así. nungun animal silvestre que ya comió sale a buscar o a cazar de nuevo. en realidad se dispone a descansar y a reparar su cuerpo con lo que acaba de comer… primero catecolaminas que te impulsan a la acción a la búsqueda y luego insulina que te permite asimilar los nutrientes dentro de las células para su reparación y reposición de glucógeno perdido y reservar como grasa el excedente.
De esta manera se obtiene la flexibilidad metabolica que permite usar las grasas para la etapa de búsqueda y glucosa ( la que estaba como glucógeno en musculo e hígado) para esprint o esfuerzo final. de esta manera todos los depositos quedan vacios. todo este proceso se realiza en ausencia de insulina y en presencia de catecolaminas. y luego hay que comer! y aqui es donde aparece la insulina y se anulan las catecolaminas. (rutas ampk y mtor respectivamente