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Si te preocupa que tu nivel de azúcar en la sangre sea demasiado alto (y has reducido los carbohidratos para mantenerlo bajo), una nueva investigación sobre la secuencia de macronutrientes no será más que una buena noticia.
Los Estados Unidos se encuentran en medio de epidemias de obesidad y de diabetes tipo 2, una aparentemente alimentando a la otra. Según el Centro Nacional de Estadísticas de Salud, el 71% de los adultos mayores de 20 años tienen sobrepeso, mientras que el 38% son obesos. Y la Asociación Americana de Diabetes informa que 30.3 millones de estadounidenses, o el 9% de la población, tiene diabetes, mientras que decenas de millones de chicos y chicas mayores de 18 años tienen prediabetes, lo que parece una locura.
Los investigadores han intentado durante décadas encontrar formas de ayudar a las personas a evitar que los niveles de azúcar en la sangre sean más altos de lo normal y también estudiaron los macronutrientes en específico. Anteriormente crearon el “Índice Glucémico” para ayudar a las personas a entender cómo los diferentes alimentos afectan sus niveles de azúcar en la sangre, y ayudaron a las personas con niveles altos de azúcar en la sangre a entender qué y cuándo comer y cuánto ejercicio hacer.
Ahora, los investigadores están realizando un nuevo estudio con hallazgos que sugieren el orden en que las personas deben comer alimentos (sus macronutrientes) para mantener sus niveles de azúcar en la sangre lo más bajos posible. Y está completamente en desacuerdo con la forma en que la mayoría de los restaurantes sirven sus comidas, sin mencionar la cantidad de comidas caseras que se sirven.
Evitar la montaña rusa de azúcar en la sangre
El equipo de investigación realizó previamente un estudio de personas con diabetes tipo 2 y descubrió que el orden de los nutrientes durante una comida tiene un gran impacto en los niveles de glucosa e insulina después de la comida. Por lo tanto, si los mismos alimentos exactos se consumieran a las dos comidas, simplemente reorganizar la secuencia de macronutrientes en la que se comen los alimentos podría ser la diferencia entre una respuesta glucémica relativamente tranquila (si se comió una ensalada llena de fibra primero) o un paseo en montaña rusa ( Si el pan se come primero).
Este nuevo estudio realizado por los mismos investigadores de varios equipos científicos se centró en las personas con prediabetes y los macronutrientes. Según las estadísticas anteriores, los hallazgos tienen relevancia para 84 millones de estadounidenses; los participantes del estudio recibieron la misma comida en diferentes días, pero en una de tres secuencias:
- Secuencia 1: Pan ciabatta (un carbohidrato con solo 2.6 gramos de fibra por porción), seguido 10 minutos más tarde por pechuga de pollo asada sin piel (una proteína magra) y una ensalada (lechuga fibrosa, tomates, pimientos, col roja, con vinagre balsámico y aceite de oliva) ).
- Secuencia 2: La proteína y la ensalada primero, seguidas 10 minutos más tarde por el pan.
- Secuencia 3: La ensalada primero, seguida 10 minutos después por la pechuga de pollo y el pan.
Los investigadores descubrieron que los niveles máximos de azúcar en la sangre eran unos 46% más bajos cuando los participantes comían la pechuga de pollo, la ensalada y el pan 10 minutos después. Cuando comieron primero su ensalada y siguieron con la pechuga de pollo y los carbohidratos, sus niveles de azúcar en la sangre aún disminuyeron en un 44%.
Estas medidas de glucosa disminuidas fueron evidentes 30 y 60 minutos después de la comida, pero las mediciones de glucosa en la sangre en el grupo que comió pan primero fueron menores a los 120, 150 y 180 minutos. Después del pico inicial de glucosa en la sangre en respuesta a los carbohidratos, que es típico entre las personas con prediabetes, el cuerpo secreta la cantidad de insulina necesaria para que los niveles de glucosa bajen, a veces mucho más bajo y es esa la sensación de “comer carbohidratos”.
¿ Cómo funcionan los macronutrientes en el organismo ?
Como dividieron los macronutrientes
- Comenzar una comida con carbohidratos estimula una mayor respuesta de insulina y conduce a una marcada variabilidad glucémica; es decir, picos más altos y valles más bajos.
- La proteína, la grasa y la fibra disminuyen el vaciado gástrico, lo que puede ser una de las razones por las que consumirlas antes de los carbohidratos disminuye la respuesta glucémica. El páncreas tiene más tiempo para manejar ese aumento de azúcar en la sangre de una manera medida.
- La fibra, más que incluso la grasa y la proteína, parece desempeñar el papel principal en la reducción del pico de glucosa después de las comidas.
Entonces, en este caso, la ensalada es más importante que la pechuga de pollo o el aderezo de la ensalada, sin embargo, notamos que el estudio se diseñó alrededor de combinaciones de comidas del mundo real, no de macronutrientes aislados.
Azúcar en la sangre, la volatilidad y la salud del corazón
Entonces, ¿cuál es el problema con un pico de glucosa en la sangre, de todos modos?…después de todo, a menos que el pico sea extremo, ni siquiera puedes sentirlo, pues solo la caída que viene más tarde, si se pronuncia lo suficiente.
- En primer lugar, si tienes prediabetes, esas excursiones de glucosa volátiles están preparando el escenario para la diabetes tipo 2 completa. Con el tiempo, también pueden contribuir a la enfermedad arterial coronaria.
Las fluctuaciones agudas del azúcar en la sangre, incluso entre los que aún no son diabéticos, son tóxicas para el endotelio, según los científicos. Además es interesante observar cómo funcionan los macronutrientes sobre el sistema cardiovascular.
Azúcar en la sangre, la volatilidad y la pérdida de peso
¿Los picos de glucosa e insulina promueven el aumento de peso, también?…eso es más acaloradamente debatido. Recordemos, esas tres secuencias de comer eran iguales, en cuanto a calorías y macronutrientes y, esto sirve para contrastar el control del peso y no debería hacer ninguna diferencia en el peso corporal.
Se piensa en cambio que eso es simplificar demasiado las cosas, o simplemente equivocarse con respecto a esta población. En un estudio anterior en pacientes con diabetes tipo 2, se demostró que el último pedido de carbohidratos también influye en las hormonas intestinales involucradas en la regulación de la saciedad.
El GLP-1 es más alto y la grelina se suprime por más tiempo, además, los niveles de glucosa estimulan el hambre y por lo que es probable que la estabilidad de la glucosa con la ingesta secuencial de nutrientes ayude a regular el hambre y la saciedad y a que aumente el peso. Esto es significativo en el caso de un contraste entre dos grupos que consumen las mismas calorías pero tiene diferente secuencia de consumo de macronutrientes.
Fuentes
- BMJ Open Diabetes Research and Care – 2017: Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes
- Obesity and Metabolism – 2018: The impact of food order on postprandial glycemic excursions in prediabetes. Diabetes
- National Center for Health Statistics – 2017.