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Hipertrofiando los abdominales

Tener el abdomen definido con los famosos culturistas es el objetivo de la mayoría de los entusiastas, pero se debe aprender a sacar el máximo de provecho al entrenamiento para conquistar los mejores resultados. Los músculos abdominales son como cualquier otro, por lo tanto necesitan de sobrecarga para estimular la hipertrofia. Haciendo 2000 abdominales diarios sólo se conseguirá resistencia física y no una verdadera hipertrofia muscular. Es mucho más provechoso poner pesos en los ejercicios y hacer 4 series con menos repeticiones, 30 como máximo.

La definición muscular de los abdominales

Para obtener esos resultados que se desea, antes que nada hay que tener masa muscular en el abdomen y para ello se necesita de un entrenamiento de hipertrofia como citamos arriba, pero de nada adelanta tener masa muscular si ella está escondida por debajo de la grasa corporal. Y la única manera de definir el abdomen es a través de una dieta y aeróbicos para bajar el índice de grasa corporal.

No se va a conseguir definir el abdomen sólo haciendo los abdominales clásicos en la mayoría de las veces indicados por los instructores de gimnasios. Lo que va a facilitar mucho la vida, es la genética, personas con menos grasa corporal en la región del abdomen pueden concentrarse más en la parte de la hipertrofia y solamente controlar la dieta para no acumular grasa en esa región.

A las personas que tienden a ser obesas y que desean tener un abdomen definido, la concentración en una dieta y consumir los suplementos adecuados con el auxilio de aeróbicos al menos 3 veces en la semana, puede ayudar. Además no se debe olvidar al entrenamiento planeado para hipertrofia de la zona abdominal.

Ejemplo de ejercicios para hipertrofia del abdomen

  • Arrastrada en la polea alta: Poner la cuerda en el soporte de la polea, cojer una colchoneta y posicionar delante de la polea, ahora arrodillarse en el colchoneta y quedarse de frente. Cojer la cuerda con las dos manos y posicionarse en un modo que las muñecas queden contra la cabeza, ahora es sólo intentar bajar el cuerpo con la columna inmóvil dejando a los músculos del abdomen trabajar.
  • Abdominales con pesos: Realizar una rutina de abdominal normal, sin embargo con pesos y arriba del banco. Posicionarse en el banco de modo que la cabeza se quede para fuera del mismo y los pies arriba como apoyo. Utilizar una mancuerna ligera y asegurarla con las dos manos por detrás de la cabeza y hacer el movimiento normal del abdominal.

Para ambos casos utilizar una carga que consiga realizar como máximo 20 repeticiones, y hacer 4 series para cada ejercicio. Dos ejercicios son suficientes para promover la hipertrofia. Y una vez bien entrenado combinar con ejercicios más complejos tales como elevaciones de piernas en banco, elevaciones de pienas sostenido en barra o hiperextensiones a 90º.

Evitar una lesión seria, y buscar auxilio por parte del instructor o un compañero para ejecución de las rutinas.

Preguntas y Respuestas

Se puede hacer ejercicios para quemar la grasa local, y ayudar en la definición del abdomen ?

  • La quema de grasa local es un mito. Sólo se consigue quemar grasas como un todo. Olvidar los productos y aparatos milagrosos, nada es mejor que el buen y viejo aeróbico.

Cuál es la mejor manera para reducir la grasa abdominal ?

  • No existe nada milagroso cuando la cuestión es el abdomen. La mejor manera es una dieta equilibrada, suplementos termogénicos de primer nivel y aeróbicos.

Cuántos días a la semana se debe entrenar el abdomen ?

  • Pese a que el abdomen es como cualquier otro músculo, su capacidad de recuperarse es bastante alta, entonces se puede entrenar como máximo 3 veces a la semana, dando por lo menos 48 horas de descanso para que el músculo se regenere.

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