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El porcentaje de grasa y las ganancias de masa muscular

Practicamente todos los que van al gimnasio visando ganar masa muscular saben que deben ganar peso; los culturistas llaman a esta fase ” bulk” o “clean bulk” que determina el periodo de tiempo en que se consume una mayor cantidad de comida-calorías y muchos creen que cuanto mayor es la ganancia de peso, mayor será la cantidad de calorías destinadas a la construcción de masa muscular que induce al final a la hipertrofia.

Uno de los puntos críticos en este proceso es la apariencia física porque los que entrenan pesado parecen estar rellenos, pero con los avances de la ciencia y las investigaciones se pudo establecer que cuanto más altos son los niveles de grasa, más reducida será la ganancia de masa muscular.

Hay una prueba científica que se hizo en 1980; la Teoría de Forbes mostró que existe una relación logarítmica entre la ganancia de grasa y la ganancia de masa corporal magra; en resumen, se demostró que el grado de aumento o pérdida de masa magra en seres humanos y otras especies depende del porcentaje de grasa corporal inicial.

  • Cuando menos grasa corporal se tenga al inicio, mejores ganancias musculares se obtendrá cuando se empieza a comer más.
  • Las personas más definidas tienen ganancias de 30% a 70% de masa corporal magra y las personas con sobrepeso llegan a ganancias de 30% a 40% de masa corporal magra mientras se sigue una dieta hipercalórica.
  • Una evidencia anecdótica indica que siempre hubo indicios de que los atletas naturales ganaban más masa muscular cuando tenían un porcentaje de grasa corporal de 10% a 15%, porque pasando este límite se tendía a ganar más grasa y menos músculos.

El mecanismo humano

El estudio reciente, realizado en animales fue el primero en demostrar que el aumento de los niveles de grasa puede perjudicar en forma directa la síntesis proteica muscular a través de la vía de la insulina.

  • En el estudio, un grupo de roedores fueron alimentados con una dieta rica en grasa y sujetos a carga extra (semejante al entrenamiento con pesas) durante 30 semanas.
  • Los ratones del grupo con más grasa engordaron 31% más que los ratones del grupo alimentado con poca grasa.

Los resultados mostraron una disminución significativa de la cantidad de masa muscular y de la activación de miembros clave de la vía del crecimiento muscular en los roedores del grupo alimentado con mucha grasa; sin embargo es un etudio hecho en animales.

Las aplicaciones prácticas

  • Al entrar a la fase de bulking sería interesante tener por debajo del 15% de grasa corporal para conquistar ganancias musculares extremas con el duro entrenamiento.
  • Durante esta fase se puede realizar alguna actividad cardiovascular los días en que no se practica musculación ayudará a disminuir la resistencia a la insulina de forma aguda y esto podrá ayudar a ganar más masa muscular.
  • Es ideal consumir suplementos hipercalóricos de calidad y comer alimentos llenos de calorías benéficas para el cuerpo, dejando los días de trampa o de alimentos chatarras para solo unos días al mes.

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