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Las grasas son un grupo de nutrientes sobre el que existen muchos prejuicios. Pero lo cierto es que las grasas son tan necesarias como las proteínas o como los carbohidratos, también si quieres controlar tu peso o si eres deportista. De hecho, el consumo de grasas ayuda al crecimiento muscular, aunque no todas las grasas son válidas.
La necesidad de consumir grasas
Si tomamos los porcentajes de nutrientes que se recomiendan en una dieta equilibrada las grasas deben suponer un 30% de nuestra alimentación diaria, su ingesta debe ser superior incluso a la de las proteínas.
A pesar de que mucha gente considere que las grasas engordan, no es así si se toman de la manera adecuada, y además resultan imprescindibles por las importantes funciones que realizan en nuestro organismo:
- Constituyen una fuente de energía para el organismo junto con los carbohidratos.
- Forman parte de las membranas de las células.
- Recubren y protegen los órganos internos.
- Participan en la síntesis de hormonas.
- Son necesarias para poder absorber las vitaminas liposolubles: A, D, E y K
- Las grasas saludables juegan un papel fundamental en la reducción del colesterol y protección del sistema cardiovascular.
Además el consumo de grasas ayuda al crecimiento muscular por lo que es útil para los deportistas que se entrenan con pesas. La relación que existe entre grasas y músculo es la siguiente: la grasa participa en la síntesis de hormonas sexuales como la testosterona en los hombres y la progesterona en las mujeres y también en la síntesis de hormona del crecimiento.
La testosterona así como la hormona del crecimiento son imprescindibles para un aumento de la masa muscular.
Grasas nocivas
Estas grasas son perjudiciales para la salud y por la tanto debemos evitar su consumo en exceso. Se trata de las grasas saturadas y de las grasas hidrogenadas o trans. A continuación te explicamos en qué consisten estas grasas y qué riesgos entrañan para la salud.
- Grasas saturadas: Son aquellas grasas sólidas a partir de las cuáles el cuerpo puede sintetizar colesterol. Las grasas saturadas de origen animal las podemos encontrar en la carne, embutidos y huevo, si bien estos alimentos deben tomarse es importante moderar su consumo para controlar el colesterol. Entre las grasas saturadas de origen vegetal más dañinas podríamos destacar el aceite de palma.
- Grasas hidrogenadas o trans: Estas grasas se deberían evitar por completo. Se trata de grasas que han sido modificadas químicamente con el objetivo de hacerlas más sólidas y menos viscosas, son las más utilizadas en bollería industrial. Además de representar un riesgo para nuestra salud cardiovascular, al haber sido modificadas químicamente, suponen una estructura completamente extraña para nuestro cuerpo.
Grasas saludables
Las grasas insaturadas y poliinsaturadas son las que sí debemos consumir para lograr así un mayor crecimiento muscular.
Estas grasas tienen una composición química algo distinta a las grasas saturadas y este pequeño cambio hace que no sean peligrosas para la salud de nuestro corazón, es más, este tipo de grasas puede contener ácidos grasos esenciales Omega (3, 6 y 9) que ayudan a disminuir el nivel de colesterol.
Las podemos encontrar en los siguientes alimentos: aceite de oliva virgen extra, pescado azul y frutos secos (especialmente nueces).
Si quieres que el consumo de grasas te ayude a ganar músculo debes moderar las grasas saturadas y consumir preferentemente grasas saludables. Lo demás es sólo cuestión de una buena dieta y un buen plan de entrenamiento.