ÍNDICE
Cómo distribuir el entrenamiento parte 1
El entrenamiento (y la dieta) deben de adaptarse a nuestro estilo de vida, y no al contrario.
Tenemos que tener en cuenta nuestros objetivos, horarios y días de trabajo, nuestra experiencia en el gimnasio, y cómo podemos mejorar la recuperación.
Por ese mismo motivo, entrenamientos dedicados a aislar ciertos grupos musculares, pueden ser una peor opción para personas con poco tiempo para el gimnasio, sin entrar en otros aspectos en relación a la ganancia de masa muscular.
Es cierto que este tipo de entrenamientos por grupos musculares tienen ciertos beneficios, como un mayor volumen de entrenamiento, en este artículo dejé un ejemplo de rutina en formato PDF en mi blog (especialmente dedicada a mujeres).
Voy a empezar a hablar de ciertos tipos de división:
División por grupos musculares
Son entrenamientos típicos de culturista. En la mayoría de los casos, el objetivo es atacar cada grupo muscular a lo largo de toda la semana realizando entre 5 y 6 entrenamientos.
Beneficios: Una mayor variación de ejercicios para trabajar determinados músculos de forma aislada.
Mayor volumen de entrenamiento y estrés metabólico, que son factores importantes a la hora de maximizar la hipertrofia muscular.
Contras: Poca frecuencia, y dificultad para trabajar de forma intensa ejercicios multiarticulares (peso muerto, sentadilla, press banca…) ya que el volumen de entrenamiento es muy alto, y se necesita manipular muy bien la nutrición y el descanso con el fin de mejorar la recuperación.
En muchas ocasiones son poco prácticas para mucha gente que acude al gimnasio, saltarse un día de entrenamiento por algún motivo descoloca toda la semana, por ejemplo.
Ejemplo:
- Lunes: Pecho – tríceps
- Martes: Espalda – bíceps
- Miércoles: Hombro
- Jueves: Pierna
- Viernes: Brazo – abdominales
División Torso – Pierna
Normalmente consiste en alterna el trabajo de torso con el de pierna, suelen ser rutinas de 4 días y funcionan bastante bien en gente que viene de una rutina Full-body (como puede ser la 5×5).
Beneficios: Suelen funcionar bien con la mayoría de la gente que quiere ganar fuerza y masa muscular, y es buena opción cuando se viene de realizar una Full-body.
Tienen mayor frecuencia (2) lo que permite aprender los movimientos importantes más rápido.
Contras: Algunas personas no toleran al principio 2 días de “pierna”.
Ejemplo:
- Lunes: Torso (empuje)
- Martes: Tren inferior (sentadilla)
- Miércoles: Descanso activo
- Jueves: Torso (tirón)
- Viernes: Tren inferior
División Full – body
Son muy eficientes y trabajan el cuerpo completo como una unidad, más que como la suma de las distintas partes.
Beneficios: Son más recomendables para personas novatas y que disponen de poco tiempo para entrenar. La alta frecuencia y un volumen de entrenamiento moderado permite conseguir muchos objetivos como pérdida de grasa, ganar fuerza, hipertrofia…
Son muy fáciles de integrar.
Contras: Tienen un bajo volumen de entrenamiento y pueden no ser óptimas cuando el objetivo principal es maximizar la hipertrofia muscular.
Algunos músculos pequeños no se llevan un estímulo adecuado, por lo que quedan ligeramente rezagados.
Ejemplo:
Lunes:
- Sentadilla
- Press banca
- Zancadas
- Paseo del granjero
- Fondos
Miércoles:
- Press militar
- Peso muerto
- Dominadas supinas
- Planchas
- Curl de bíceps
Viernes:
- Sentadilla
- Remo con barra
- Press con mancuernas
- Kettlebell swing
- Hip Thrust
División Push – Pull
Podríamos decir que son ligeramente similares a la torso – pierna, la única diferencia, es que en vez de agrupar los ejercicios por diferentes grupos musculares, se agrupan por diferentes movimientos (en este caso empuje – tirón).
Los trabajos de tirón suelen trabajar la parte posterior del cuerpo, mientras que los movimientos de empuje suelen involucrar la anterior. Las piernas se suelen incluir en el día de tirón, aunque también existe otra rutina con mayor frecuencia llamada push – pull – leg (PPL) en la que el trabajo de pierna se realiza otro día a mayores.
Beneficios: También son adaptables para personas que provienen de una rutina Full body y que son intermedios.
Al tener una mayor frecuencia, permiten aprender más rápidamente los movimientos principales.
Contras: Al estar agrupada según movimientos y no según grupos muscular puede no ser lo más adecuado para trabajar un determinado grupo muscular de forma intensa.
Ejemplo:
Día 1: Empuje (Pecho, hombro, tríceps, “piernas”, “abs”)
Día 2: Tirón (“Piernas/femoral”, espalda, bíceps, lumbar)
Hasta aquí la primera parte de “Cómo distribuir el entrenamiento”, en la segunda parte explicaré como elegir los ejercicios según la división que hayamos escogido.
Aunque hay muchas más, he tratado de elegir las más populares y que bajo mi opinión, mejores resultados suelen proporcionar.