¿Cuantas proteínas para prevenir la pérdida muscular?

Publicado el 14 enero, 2020 | Nutrición Deportiva, Suplementos

La dieta reduce el almacenamiento de grasa, por supuesto, pero también te roba el músculos a menos que mantengas alta la ingesta de proteínas.

SÍ, todos lo saben, pero desafortunadamente, pocas personas realmente piensan en serio sobre este tema. El destino final de la mayoría de las personas que hacen dieta es una cantidad inaceptable de pérdida muscular y en lugar de verse mejor, las personas y en especial las mujeres que hacen dieta, a menudo terminan pareciéndose a versiones un poco más pequeñas de su ser gordo/a.

La verdad es que necesitas comer aún más proteínas durante una dieta que para desarrollar músculo cuando quieres perder grasa corporal, porque de lo contrario, los gremlins musculares vienen a ti por la noche y te roban el músculo, el pijama y cualquier cambio suelto que dejaste en la mesa de noche. En este contexto analizamos un estudio hecho por británicos sobre cuánta proteína se necesita ingerir por día mientras se hace una dieta para prevenir la pérdida muscular

Los investigadores reclutaron a 20 culturistas de entre 18 y 40 años para determinar cuánta proteína necesitaban. Antes del estudio, estos 20 culturistas ingerían aproximadamente 1.6 gramos de proteína por kilogramo (para un culturista de 95 kg, equivale a aproximadamente 145 gramos de proteína) por día, pero la realidad es que de acuerdo al culturista, esto puede incluso triplicarse en el caso de los de alto rendimiento.

En el estudio británico todos recibieron dietas donde consumían un 40% menos de calorías de las que normalmente quemaban cada día; para lograr esto, el primer grupo de culturistas solo comió menos de lo que normalmente comían. Proporcionalmente, su ingesta de proteínas cayó a aproximadamente 1 g por kg por día, mientras que el segundo grupo sustituyó sus batidos de proteínas por carbohidratos y grasas, aumentando su ingesta diaria de proteínas a 2,3 g por kg de peso corporal (unos 207 g para el culturista hipotético de 95 kg)

Al analizar los resultados se observó que el grupo que consumió 2,3 g por kg de proteína apenas perdió masa muscular y prácticamente toda su pérdida de peso estaba compuesta de grasa. Sin embargo, el grupo que redujo su consumo de proteínas (así como grasas y carbohidratos) perdió cantidades virtualmente iguales de grasa y músculo.

Si bien la dieta no afectó el press de banca de 1 RM (el maryor peso que podían levantar por una repetición) de cualquiera de los grupos, el grupo que consumió más proteínas logró hacer algunas repeticiones a más del 60% de 1 RM. Por otro lado, los culturistas que redujeron sus proteínas, también tenían reducidos sus niveles de testosterona libre en un 26% al culminar sus entrenamientos, en contraste a una reducción de solo 7% en el grupo que consumió más proteínas.

Pero cuando hablamos de consumir gramos por kg de peso corporal, los culturistas deberían tener en cuenta más que su peso, sino su contextura muscular, su nivel de grasa corporal y el volumen o intensidad de sus entrenamientos, pues las necesidades proteicas para unos, puede ser diferente que para otros, aunque pesen lo mismo.

En fin, claramente preservar la masa muscular durante una dieta es una tarea mucho más desalentadora (y mucho más importante) de lo que la mayoría de nosotros pensamos y desde nuestro punto de vista, debería ser un objetivo clave para ti o cualquier culturista que está en etapa de definición o de pérdida de grasa.

¿Cuales son tus fuentes proteicas preferidas?

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