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¿Cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?

Para contestar la pregunta ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?, analizamos algunos puntos de relevancia.

La dieta reduce el almacenamiento de grasa, por supuesto, pero también te roba tejido muscular, a menos que mantengas alta la ingesta de proteínas. Pero, ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?.

SÍ, todos lo saben, pero desafortunadamente, un pequeño segmento de atletas profesionales, realmente piensan en serio sobre el catabolismo y su impacto en el físico, incluido los órganos y sistemas.

El destino final de muchas personas que hacen dieta es una cantidad inaceptable de pérdida muscular. Sobre todo las mujeres, terminan pareciendo versiones más pequeñas de gente con sobrepeso o, peor aún…”quedan como tirillas”….

Para  tener claro ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular? necesitas consumirlas de diversas fuentes en cada comida. Desde un punto de vista biológico, si no lo haces, los gremlins musculares vienen a ti por la noche y te roban el músculo, el pijama y cualquier cambio suelto que dejaste cerca de tu cama.

En este contexto analizamos un estudio hecho por británicos sobre cuánta proteína se necesita ingerir por día mientras se hace una dieta para prevenir la pérdida muscular

Las causas más comunes de déficit de proteínas relacionadas con la edad son la ingesta inadecuada de proteínas en la dieta  son;

  • Pérdida de apetito,
  • Problemas gastrointestinales,
  • Reducción de la necesidad de energía,
  • Cambios en la preferencia de alimentos,
  • Una reducción en la utilización de la proteína disponible (resistencia anabólica, resistencia a la insulina, etc).
  • Y un mayor requerimiento basal (enfermedades agudas y crónicas, enfermedad inflamatoria, aumento de la oxidación de proteínas).

Está claro que hay muchos factores involucrados aquí, por tanto primero analizamos lo que dice la ciencia.

Estudio base, ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?

En un estudio británico, hecho con 33 culturistas (hombres y mujeres, aficionados y profesionales) de 18 a 40 años, se determinó cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular [1].

  • Antes del estudio, estos 20 culturistas ingerían aproximadamente 1.6 gramos de proteína por kilogramo (para un culturista de 95 kg, equivale a aproximadamente 145 gramos de proteína) por día.
  • El escenario real, sin embargo es la toma de incluso del triple en el caso de los culturistas de alto rendimiento.

En el estudio británico todos recibieron dietas donde consumían un 40% menos de calorías de las que normalmente quemaban cada día;

Para lograr esto, el primer grupo de culturistas solo consumió menos de lo que normalmente comían. Proporcionalmente, su ingesta de proteínas cayó a aproximadamente 1 g por kg por día, mientras que el segundo grupo sustituyó sus batidos de proteínas por carbohidratos y grasas, aumentando su ingesta diaria de proteínas a 2,3 g por kg de peso corporal (unos 207 g para el culturista hipotético de 95 kg)

Este estudio, así como otros realizados, concluyeron que al subir la cantidad de proteínas (2,3 a 2,5 g por kg), la pérdida de peso experimentada fue mayormente en grasa corporal, con una mínima pérdida de tejido muscular. Es obvio pero importante resaltar que si consumes una cantidad de proteínas menor de lo que necesitas, perderás cantidades similares de grasa y músculo, reducirás tus posibilidades de mantener en más del 60% tu 1RM en ejercicios compuestos o mantener tus niveles de testosterona.

A nivel científico, nuestros expertos en MASmusculo apuntan en sus seminarios y curso, que deberías tener en cuenta no solo tu peso, sino tu contextura muscular, incluido tu IMC, volumen e intensidad de entrenos, al tomar en cuenta las necesidades proteicas.

Estudio comparado: ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?

Los gimnasios y clubes de fitness promueven estilos de vida activos. Al mismo tiempo, se están observando numerosos errores nutricionales y el fenómeno de la suplementación incorrecta en el colectivo, sobre todo entre aficionados.

Este comportamiento nutricional puede provocar malestar, lesiones o falta de progresión.

Uno de los errores más graves es el nivel incorrecto de proteínas en la dieta.

El objetivo de un segundo estudio polaco comparado fue evaluar la cantidad y calidad de proteína consumida por aficionados que realizaron un entrenamiento de fuerza recreativo [2].

En el estudio participaron 35 hombres de entre 18 y 35 años, que practicaban entrenamiento de fuerza amateur, de Szczecin.

El cuestionario del autor recopiló información sobre la suplementación, la actividad física y la evaluación subjetiva del conocimiento nutricional.

Los resultados de las pruebas obtenidos se sometieron a un análisis estadístico realizado en un software “Statistica12”. En promedio, los encuestados consumieron 1,8 g de proteína / kg, con la tasa de conversión más alta registrada de 3,7 g de proteína / kg de peso corporal y la más baja de 0,9 g / kg de peso corporal.

El consumo total de proteínas osciló entre 70,2 y 295,7 g y, el valor medio fue de 147,8 g (22%), que difirió del grupo de estudio, es decir, 129-133 g, que aporta un 14% de proteínas energéticas.

Los científicos demostraron que la suplementación con proteínas, en promedio, proporcionó el 31% de la ingesta total de proteínas del grupo de estudio.

Los resultados mostraron un comportamiento dietético inadecuado con respecto a la suplementación alimentaria entre el grupo examinado, puesto que mucha proteína puede ser inservible y poca lo mismo.

Se recomienda una mayor educación sobre el valor nutricional de los alimentos y una dieta sana y equilibrada para las personas que practican deportes de fuerza.

La realidad, ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?

Claramente preservar la masa muscular durante una dieta es una tarea mucho más desalentadora (y mucho más importante) de lo que la mayoría de nosotros pensamos y no solo tiene que ver con , ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?.

Debería ser un objetivo clave para ti o cualquier culturista que está en etapa de definición o de pérdida de grasa, especialmente

La proteína es el único macronutriente que no tiene un compuesto inactivo que sirva como reservorio y, por lo tanto, los aminoácidos de la dieta deben incorporarse a las proteínas funcionales.

Las proteínas contráctiles del músculo esquelético son el depósito de proteínas más grande que responde anabólicamente a la alimentación y se pueden utilizar rápidamente para suministrar aminoácidos a todo el organismo durante el ayuno o el estrés por el ejercicio.

La ingesta insuficiente de proteínas para satisfacer las necesidades diarias, te conduce a un equilibrio proteico negativo y da como resultado atrofia del músculo esquelético, deterioro del crecimiento muscular y deterioro funcional, lo que llamamos catabolismo.

Esto significa que es importante que consumas la cantidad adecuada de proteína para prevenir el desgaste muscular y mantener la masa y función del músculo esquelético.



Dos estados: ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?

Tu metabolismo involucra un conjunto de procesos que todos los seres vivos utilizan para mantener sus cuerpos. Estos procesos incluyen tanto el anabolismo como el catabolismo; son dos estados que tienes que tener en cuenta al pensar en ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?

Ambos ayudan a organizar las moléculas liberando y capturando energía para mantener el cuerpo funcionando fuerte. Estas fases del metabolismo ocurren simultáneamente.

El anabolismo se centra en el crecimiento y la construcción: la organización de las moléculas.

  • En este proceso, las moléculas pequeñas y simples se convierten en moléculas más grandes y complejas.
  • Un ejemplo de anabolismo es la gluconeogénesis, cuando el hígado y los riñones producen glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos.

El catabolismo es lo que sucede cuando se digieren los alimentos y las moléculas del cuerpo se descomponen para usarlas como energía.

  • Las moléculas grandes y complejas del cuerpo se descomponen en otras más pequeñas y simples.
  • Un ejemplo de catabolismo es la glucólisis. Este proceso es casi el inverso de la gluconeogénesis.

Entonces, comprender el anabolismo y el catabolismo puede ayudarte a entrenar de manera más efectiva para perder grasa y ganar músculos. Recuerda que el descanso también es parte de la ecuación, porque tu metabolismo funciona incluso cuando estás durmiendo.

Aquí, todo forma parte de un equilibrio, que debes mantener para tu composición corporal.

Cantidades: ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?

Actualmente, el valor diario recomendado (VDR) de proteína  es de 0,8 g de proteína / kg de peso corporal / día para todos, Independientemente de la edad o el sexo, no obstante según la “bro-sciencie-experiencia en el colectivo” y otros estudios de porte, indican que los atletas, especialmente los culturistas deben superar el doble o el triple de este valor, de acuerdo a cada situación… o más, cuando se trabaja en alto rendimiento…

En tanto, el requerimiento promedio estimado (RPE) es el nivel de ingesta diaria promedio de nutrientes para satisfacer los requerimientos de proteína es de 0.66 a 1 g / kg de peso corporal / día.

Por otro lado, el rango aceptable de distribución de macronutrientes (RADM), dice que las proteínas deben representar del 10 al 35% de tu ingesta energética diaria total, pero curiosamente, este valor normalmente se encuentra en el rango más bajo (10-15%) en la mayoría de los adultos.

Los resultados de los pocos estudios realizados en adultos  son contradictorios, algunos respaldan la dosis diaria recomendada de proteína actual y otros indican que son necesarias ingestas más altas para prevenir la pérdida de nitrógeno.

Pero en varios informes científicos sobre ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular? hecho en consenso, se llegó a la conclusión de que la recomendación actual de proteínas para los adultos mayores es demasiado baja y que según cada situación se acepta desde 1,2 g/kg de peso corporal/día para mantener la salud óptima [3].

Adultos: ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?

Si bien muchos adultos consumen proteínas en o por encima de la dosis diaria recomendada, una proporción significativa de adultos mayores consume niveles mucho más bajos que la dosis diaria recomendada [4].

Una importante encuesta americana de examen de salud y nutrición (NHANES) hace unos años, mostró que el 20–24% de las mujeres mayores y el 5–12% de los hombres mayores consumían menos proteínas que la RPE de 0,66 g / kg de peso corporal / día [5].

Por lo tanto, considerando que el RPE es la ingesta media de proteínas suficiente para la mitad de la población sana, una proporción aún mayor de la población que envejece (desde los 40 años) corre el riesgo de una ingesta inadecuada de proteínas.

Pero, al preguntarnos ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular? nos hacemos otra pregunta, ¿por qué los adultos necesitan más proteínas que las personas más jóvenes?.

Las recomendaciones originales (VDR) se hicieron en base a estudios realizados en adultos jóvenes sanos y no tienen en cuenta los muchos cambios fisiológicos que ocurren al correr el tiempo.

Existe una creciente evidencia de que los adultos necesitan más proteína en la dieta que sus contrapartes más jóvenes para mantener una buena salud, promover la recuperación de enfermedades y mantener la funcionalidad de los músculos, desde su rendimiento al entrenar y por supuesto, para la recuperación, que es clave para la tonificación y la pérdida de grasa.



Síntesis proteica: ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?

El crecimiento muscular depende del consumo de proteínas y de la hiperaminoacidemia que lo acompaña, que estimula un aumento marcado en la síntesis de proteínas musculares (SPM) y una supresión leve de la degradación de las proteínas musculares.

La ingesta insuficiente de proteínas para satisfacer las necesidades diarias conduce a un balance de proteínas persistentemente negativo  da como resultado atrofia del músculo esquelético, deterioro del crecimiento muscular y deterioro funcional.

Por lo tanto, es importante ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular y estimular lo suficiente la síntesis proteica para que optimizar el proceso de ganancia muscular?.

El objetivo es reponer siempre los aminoácidos perdidos durante el ayuno y el estrés.

Muchos estudios metabólicos han demostrado que la utilización de aminoácidos en la dieta para estimular la síntesis proteica se reduce o altera diferente en personas adultas que en jóvenes.

Sin embargo, esta resistencia anabólica se puede superar con niveles más altos de ingesta de proteínas y aminoácidos individuales, ejemplo entre comidas o entre noche [5-6].

Recientemente, múltiples estudios han indicado que se necesitan de 25 a 30 g de una proteína de alta calidad para alcanzar el umbral de estimulación máxima de síntesis proteica en cada comida [7,8 – 910].

Limites: ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?

Más de otros 20 estudios han fracasado sistemáticamente en encontrar beneficios de más de 1,6 g / kg / d de proteína y cómo calcular ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?.

Hemos hecho una investigación de textos de la Universidad de Cambridge sobre el uso de una mayor ingesta de proteínas y su efecto sobre la recuperación, en los días posteriores a un duro entrenamiento.

Para comprobar si tal vez todavía no hay un pequeño beneficio de aumentar el contenido de proteínas que todos estos estudios no pudieron encontrar, los británicos no observaron más beneficios para el crecimiento muscular o el desarrollo de la fuerza al sumar más proteínas en esa ventana anabólica.

La siguiente imagen resume la literatura [11]. Como puedes ver, 1,8 g / kg es el punto en el que la ingesta adicional de proteínas deja de producir beneficios, con excepción a los culturistas de alto rendimiento que salen fuera de lo estándar del chaval atlético que es intermedio y que posee una buena masa muscular.

Y las comidas: ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?

Ahora, si no hacemos esta pregunta ¿es importante el patrón de comidas para la utilización óptima de las proteínas de la dieta y para ello hay que saber ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?.

La cantidad total de proteína que se consume a diario es importante, pero investigaciones recientes indican que la distribución de la proteína de la dieta a lo largo de las comidas del día podría ser igualmente importante.

Para nuestros analistas, la proteína consumida en la mañana promueve el crecimiento muscular más que la proteína consumida más tarde en el día.

La mayoría de la gente ha escuchado la expresión “eres lo que comes”. Este análisis que no solo habla de ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular?, sugiere que también es cierto que “eres cuando comes”, al menos cuando se trata de proteínas.

Según el estudio, consumir proteínas temprano en el día conduce a un mayor impulso de la síntesis proteica. En general, la ingesta de proteínas en el desayuno promedia unos 15 g, que es menos de lo que consumimos en la cena, que es aproximadamente 28 g.

Estos hallazgos apoyan firmemente el cambio de esta norma y el consumo de más proteínas en el desayuno o en la merienda de la mañana… ¿y si le echas más huevos a tu desayuno?…



También te recomendamos barras de proteína, así como “mantequilla de cacahuetes, combinando grasas saludables y proteínas encima de tostadas de granos germinados o galletas a base de fibras.

¿Prefieres las proteínas animales?

El mayor impacto ambiental de seguir una dieta rica en carne y productos lácteos también podría proporcionar una razón para cambiar los hábitos… ¿pero?….

Desafortunadamente, como ocurre con demasiada frecuencia en el campo de la nutrición, los titulares que retrataron la nueva investigación de esta manera no solo sacaron de contexto los hallazgos, sino que también fueron inexactos y engañosos.

El estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, analizó cómo el consumo de seis grupos diferentes de alimentos de origen vegetal y animal se relacionaba con la masa muscular en alrededor de 3.000 voluntarios, principalmente de mediana edad [12].

Los grupos se organizaron sobre la base de la fuente de proteínas preferida de los voluntarios y se clasificaron en carnes rojas, pollo, pescados, leche baja en grasa, comidas rápidas, lácteos enteros y frutas o verduras.

Esta excelente investigación reveló dos hallazgos principales. En primer lugar, y de acuerdo con investigaciones anteriores, el estudio mostró que las personas que comían la mayor cantidad de proteínas tenían más probabilidades de tener la mayor cantidad de masa muscular.

En segundo lugar, no hubo relación entre la cantidad de masa muscular que tenían los voluntarios y la fuente de proteína que consumían con más frecuencia.

Entonces, a diferencia de los titulares sensacionalistas, este estudio (como otros) no respalda la afirmación de que la proteína vegetal sea “mejor” que la proteína animal para desarrollar músculo, por tanto si quieres seguir consumiendo fuentes animales es tu decisión y de nadie más.

Como cualquier otra investigación creíble, estos hallazgos del estudio deben ubicarse en contexto. Por lo tanto, podría no ser apropiado aplicar estos hallazgos sobre las personas de mediana edad a otros grupos, como los ancianos o los jóvenes que van al gimnasio.

¿Prefieres las proteínas vegetales?

A menudo se ha señalado que la dieta vegetariana no es tan rica como la comida no vegetariana en algunos parámetros, siendo los más pronunciados las proteínas.

Pero ahora, con el auge del veganismo, que excluye los productos lácteos, existen varias fuentes de proteínas de origen vegetal para que en conjunto puedan proporcionar todos los nutrientes.

La pregunta sobre las proteínas se vuelve más pertinente en el caso del culturismo. Se sabe que las proteínas son los componentes básicos de los músculos. ¿Puede una persona obtenerlos todos a partir de suplementos y alimentos a base de plantas?

Bueno, “independientemente del objetivo de consumo de proteínas, sean de origen vegetal o no, si se deriva de una buena fuente (o una fuente combinada nutricionalmente equilibrada) es capaz de permitir que el cuerpo alcance esos objetivos”.

Así que una dieta a base de proteína de origen vegetal puede emular a la animal (incluido el suero de leche), incluso para un culturista, siempre y cuando se alcance la cantidad requerida de consumo al día.

Sin embargo, debes tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal no son proteínas completas y no constan de todos los aminoácidos esenciales.

Volvemos al punto. Cuando se combinan ciertas proteínas de origen vegetal, se compensan mutuamente los aminoácidos limitantes, completando así la combinación.

Por ejemplo, mezclar frijoles con granos como proteína de guisantes y proteína de arroz integral. De esta forma, las proteínas vegetales son capaces de satisfacer los requisitos nutricionales de un individuo activo como un atleta.

Sin duda, al combinar todas las proteínas vegetales junto con otras vitaminas y minerales es posible llenar las necesidades, incluso deportistas que tienen niveles más bajos de vitamina B, hierro y vitamina D3, un diferencial con los carnívoros.

Conclusiones

Sobre la cuestión ¿cuántas proteínas para prevenir la pérdida muscular? no puedes ceñirte sobre lo recomendado en tus etiquetas de suplementación.

Comer tanta proteína de diferentes fuentes para estimular la síntesis proteica, enfocándote en el desayuno (porque en general añades menos proteínas de mañana) podría hacer la diferencia al momento de rendir al entrenar o recuperarte, para lograr la regeneración de los tejidos musculares y, hasta potenciar tu salud.

Si bien  hay diferencias en etapa de volumen y de definición, donde necesitas más proteínas para prevenir el catabolismo, hay cuestiones básicas que entender y comprender cuando sigues una dieta con la seriedad que corresponde a una carrera como el culturismo o el fitness.

Las necesidades de proteínas de los culturistas a menudo se encuentran dentro de este rango, pero depende de la composición corporal esto significaría incluso llegar de 2,5 a 3 g/kg de peso corporal para su consumo.

  • Los culturistas deberían consumir una dieta que consista del 25 al 30 por ciento de su ingesta total de calorías provenientes de proteínas, o alrededor de 188 a 225 gramos de proteína por día para una dieta de 3000 calorías.
  • Los atletas power que participan fuera de temporada deberían consumir de unos 2 a 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto significa que necesitaría alrededor de 153 a 225 gramos de proteína por día durante los períodos de entrenamiento intenso.
  • Los culturistas reduzcan su ingesta de calorías en un 15% en pre-competición deberían añadir 2 a 2,25 g / kg de proteína por día, el 35% de las calorías totales, para reducir al máximo la pérdida de tejido muscular asociada al proceso de secado.

Para finalizar, un tema controversial. ¿Es perjudicial el exceso de proteínas?… lo presentamos el vídeo preparado por MASmusculo.


1 comentario
  1. Hector
    Hector
    3 abril, 2020 a las 12:38 am

    No soy conocedor de salud pero para mi fue un excelente articulo y de mucha ayuda e informacion…!!MUchas Gracias por Su Trabajo!!

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