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Construir músculo con carbohidratos: ¿Sabes que este nutriente es esencial para ganar más masa muscular? En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber al respecto.
¿Por qué son tan necesarios los carbohidratos para construir músculo?
Cuando nos fijamos como objetivo lograr un mayor desarrollo muscular las proteínas eclipsan a cualquier otro nutriente, como veremos más adelante, esto no es adecuado, pero es en cierto modo normal ya que las proteínas tienen función estructural, por lo tanto, sólo ellas pueden generar nuevo tejido.
Además, son necesarias para favorecer el anabolismo y la recuperación tras el entrenamiento.
A mayor cantidad de masa muscular magra, más proteínas se necesitarán diariamente, no obstante, también debes saber que por encima de los 2 gramos diarios por kilo de peso corporal, las proteínas no se absorben, sino que se eliminan a través del sistema renal.
Por otra parte tenemos los carbohidratos, cuya función es energética y son necesarios para que tu músculo trabaje, esto quiere decir que si sólo potencias las proteínas y olvidas la importancia de los hidratos de carbono, tu músculo no dispondrá de las reservas de glucógeno muscular necesarias, en consecuencia, se iniciará un proceso de catabolismo proteico.
De ahí que los carbohidratos sean tan importantes como las proteínas para construir músculo.
¿Qué ventajas te ofrecen los carbohidratos en la ganancia de masa muscular?
¿Aún dudas acerca de la importancia de los carbohidratos en la etapa de hipertrofia? Entonces mira cómo actúa este nutriente y cómo te ayuda a lograr tu objetivo de una forma más rápida:
- Más carbohidratos = más energía. Cuando incluyes los carbohidratos suficientes en tu dieta, tu músculo dispone de mayor energía durante el entrenamiento, esto te permitirá levantar más peso y sentir menos fatiga, favoreciendo un mejor estímulo sobre el músculo.
- Los carbohidratos optimizan la acción de las proteínas. Al ingerir carbohidratos el organismo libera insulina, una hormona necesaria para que la glucosa entre a las células y pueda ser utilizada como fuente de energía. Pero la insulina también es la responsable de introducir los aminoácidos al tejido muscular, permitiendo que tus músculos se recuperen y crezcan.
- Los carbohidratos aumentan el volumen de tus músculos. Una adecuada reserva de glucógeno muscular permitirá que el tamaño y el peso de tus músculos aumente, ya que junto con la proteína muscular y el agua, el glucógeno almacenado actúa a favor de un mayor volumen muscular.
¿Cómo consumir los carbohidratos para ganar masa muscular?
Si bien los requerimientos nutricionales deben calcularse de forma completamente individual, el aporte de carbohidratos debe oscilar entre el 40 y 60 % del aporte calórico total. Tan importante es mantenerse en este rango como saber a partir de qué alimentos debemos incorporar este importante nutriente.
Se deben elegir carbohidratos complejos y de buena calidad: legumbres, quínoa, avena, amaranto, arroz, granos enteros, pan y pasta. Y deben combinarse adecuadamente con el aporte de proteínas y también de grasas saludables, esenciales para nuestro organismo.