Consejos para no volver al sobrepeso

Nunca hay un puro biotipo, siempre hay un porcentaje alto de biotipos que tienen más facilidad para sobrepeso, incluso después de hacer dieta. Raúl Carrasco, nuestro atleta IFBB Pro y compañero de MAsmusculo nos habla que hay quienes desde pequeños tienen sobrepeso, o bien tienen un metabolismo lento que es proclive a hacerles volver al sobrepeso, lo que suele pasar cuando la abuela ha dado de comer más de lo normal. ¿Qué ocurre?; es que llega un momento que vas teniendo conocimiento con las dietas y demás y pierdes peso, incluso alcanzas el peso ideal, que por cierto se te ve genial, nadie diría que has tenido sobrepeso.

Sobrepeso: ¿cuáles son las realidades?

Lo que ocurre en casi todos es que aquí se presenta miedo, muchísimo miedo por volver al sobrepeso nuevamente. Lo que está claro es que tú tienes que mantener ese peso con una dieta normocalórica, porque tú no puedes estar con una dieta hipocalórica toda la vida. Para empezar, una dieta restrictiva, hace que a tu cuerpo trabaje con falta de las calorías que necesita.

• Normalmente, las asociaciones, entre ellas la OMS, argumentan que un sujeto de 70 kg. necesita 2000 calorías para sobrevivir, porque quema 2000 calorías.
• Si estimas que necesitas 2500, pues necesitas 2500, pero si tú como atleta necesitas 3000, no puedes estar con 1500 calorías toda la vida.

Por lo tanto, aquí es importante: si has perdido todo ese peso, está claro que debes de tener una alta flexibilidad metabólica.

Sobrepeso y la flexibilidad metabólica

La flexibilidad metabólica es un mecanismo inteligente que nos ha permitido acumular o gastar energía de manera eficiente en respuesta a los cambios estacionales y ambientales año tras año (1). Este proceso está controlado por nutrientes, hormonas, factores de transcripción de genes y sistemas de señalización celular que actúan como interruptores. Un cambio metabólico esencialmente cambia la forma en que su energía se divide, almacena y utiliza en el cuerpo; l glucosa y las grasas (ácidos grasos y cetonas) se pueden utilizar para producir energía celular y pueden competir entre sí. La flexibilidad metabólica quiere decir que los macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasa se van a distribuir por el cuerpo, hacia los órganos, a los músculos, en general para lo que haga falta, de forma muy eficaz y, este es un factor indispensable para no volver al sobrepeso.

• Los minerales van a fluir,
• La energía va a estar siempre en un equilibrio constante,
• Los sistemas energéticos tanto AMPK, MTOR, todo va a fluir bien.

Vas a tener una flexibilidad metabólica muy buena, dependiendo del índice glucémico de los carbohidratos que comas; da igual, tu cuerpo se va a adaptar y lo va a absorber. En contraste, la (in) flexibilidad metabólica es la pérdida de la capacidad de las células y los tejidos para adaptar la utilización de combustible a la disponibilidad de combustible. Por lo tanto, después de una larga dieta, tu sensibilidad es alta, tu flexibilidad metabólica es alta y es lo que debes aprovechar.

Subir de peso de nuevo, ¿cómo evitarlo?

¿Cómo lo debes de aprovechar este punto donde ya has reducido de peso y estás adaptado?. Bueno, de muchas formas, pero en este caso, manteniendo la sensibilidad a la insulina, es decir, manteniendo la flexibilidad metabólica.

Para aprovechar el momento y no volver al sobrepeso nuevamente, toma suplementos totalmente naturales siempre.

En este caso, puedes tomar de por vida suplementos como el Ácido Alfa Lipoico (Raúl Carrasco nos recomienda la forma NA-R-ALA), en su forma menos básica, menos sencilla pero es la mejor, porque 100 mg de este compuesto tiene la misma potencia de 600 mg de ALA, pues en la forma R, si está en forma de NA, se une al sodio y se absorbe mejor.

• Plantas como la berberina o el fenogreco te ayudan a tener esa sensibilidad a la insulina.
• El té verde es un activador de la AMPK.
• La garcinia también es efectiva por su HCA que bloquea a los carbohidratos.
• La simple cafeína, la canela, todo esto consumiendo dentro de la dieta, te ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina alta.

Esta suplementación te ayuda a que esa cantidad de carbohidratos extra (porque es muy fácil excederse en carbohidratos), se convierta en grasa. Por otro lado, mantener un equilibrio Omega 3 / Omega 6; es decir, si no comes pescado azul al menos 3 veces en semana, suplementarte con un suplemento de Omega 3. Esto se hace más cuando se tiene una cantidad de triglicéridos altos en la sangre, pero como mantenimiento, unos 1000 mg. de EPA y DHA que suelen ser dos perlas de Omega 3 de 600 mg. de pureza, o 3 perlas de Omega 3 de 1g de 300 mg de pureza en la cena y el desayuno por lo general o, hasta triplicar si la flexibilidad metabólica es baja.

Evita el sobrepeso dividiendo los carbos

Contabilizar las cantidades de carbohidratos que comes al día, no comer cantidades muy altas es una forma de hacerlo bien. Aquí si podemos decir que  divide y vencerás:

• Si necesitas 300 g. de carbohidratos, no consumirlo en 3 comidas de 100 mg.
• Cada una, va a generar 3 picos altos de insulina que te va a crear una resistencia y va a perjudicar la flexibilidad metabólica.
• Intenta dividir esos 300 g en 5 o 6 comidas, para que al final el total calórico sea el mismo, pero los picos de insulina sean más leves.

El tipo de carbohidrato es vital

El tipo de carbohidratos también es relevante para no volver al sobrepeso; tener conocimiento de cuáles son los carbohidratos con más cantidad de amilopectina y más cantidad de amilosa es vital.

• En los tubérculos es fácil: la patata, el boniato, la yuca son ricos en amilopectina…
• En los arroces las cosas son más complicadas; quizás los glutinosos, los redondos, el arroz jazmín son más ricos en amilopectina, y el arroz vaporizado de grano largo, son menos ricos en amilopectina.
• Así mismo, las legumbres son muy pobres en amilopectina y muy ricas en amilosa.

Quiere decir que los alimentos ricos en amilopectina, acercarlos partir del post entreno, son los que más rápidamente va crear glucógeno muscular, además de un gran pico de insulina, pero en un momento en el que estás más sensible que en cualquier otro momento del día, que es a partir del post entreno. Depende del biotipo, de la hora, a las 3 o 4 horas después, es cuando deben predominar los carbohidratos ricos en amilopectina, y los menos ricos en amilopectina o más ricos en amilosa, como el arroz vaporizado, la pasta, las legumbres, los vegetales, siempre en otros momentos del día para así mantener una mayor flexibilidad metabólica. Cuando consumas esas comidas más altas en amilosa y bajas en amilopectina, mezclarlas a la vez también con vegetales, porque esa cantidad de fibra, aun va a ralentizar más la entrada de almidón a la sangre y va a disminuir el índice glucémico del alimento. Todo esto te va ayudar, igualmente, a tener mayor flexibilidad metabólica y a mantener por más largo tiempo más sensibilidad a la insulina y, con ello evitar el sobrepeso nuevamente.

Cómo comer para no volver al sobrepeso

Imagínate que tienes un sobrepeso y te ha llevado un año entero perder 20 o 30 kg para llegar a tu peso ideal y no quieres volver al sobrepeso nuevamente. Ahora, quieres mantener una dieta sana;

• Por la mañana te levantas y le metes 50 g de avena integral, pero la hierves 5 minutos en el microondas y te haces unos gritz… ¡ Error !, porque ese alto índice glucémico genera un pico de insulina muy alto…
• Media mañana, para ser más a la hora de estar en el trabajo o la oficina, te llevas una fuente proteica de pollo o fiambre de pavo, más unas tortitas de arroz que son muy cómodas (el arroz es sano) pero tiene un índice glucémico muy alto (5 o 6 tortitas de arroz que son unos 20 o 30 g de carbohidratos va por las nubes).

Hasta ahí, todo repercute en la flexibilidad metabólica;

• Medio días le metes una ensalada con arroz integral; como es integral crees que tienes un índice glucémico bajo, pero el arroz integral no es de grano largo, es de grano redondo, el que tiene mucha amilopectina, incluso cuando le hierves espesa el agua.
• De nuevo un ¡ Error !, porque no por ser integral no va a crear un pico de insulina mayor, por tanto es mejor arroces que no sean integrales como el vaporizado, que le han extraído parte de la amilopectina, o en el caso de que sea arroz integral, arroz de grano largo.

Lo que puedes hacer es que en la misma comida mezclar carbohidratos, vegetal y carne, porque así le dificultas aún más al estómago una separación, que al final se va a dar pero la entrada de glucosa a la sangre se hace un poco más lenta.

La flexibilidad metabólica y la insulina

La flexibilidad metabólica es la capacidad del organismo para adaptar la oxidación del combustible a la disponibilidad de combustible. La incapacidad para modificar la oxidación del combustible en respuesta a cambios en la disponibilidad de nutrientes se ha relacionado con la acumulación de lípidos intramiocelulares y resistencia a la insulina según un estudio publicado en la revista Endocrinology and Metabolism en el 2008 (2). En este estudio se concluye que una “inflexibilidad metabólica” es principalmente la consecuencia de una captación de glucosa celular alterada. Una capacidad alterada para regular al alza la oxidación de lípidos musculares frente a un suministro elevado de lípidos puede conducir a una mayor acumulación de grasa muscular y resistencia a la insulina. Sorprendentemente, muy pocos estudios han investigado la respuesta a dietas ricas en grasas; en esta revisión, se discutió:

• El papel de la tasa de eliminación de glucosa,
• El almacenamiento de lípidos en el tejido adiposo y,
• La función mitocondrial en la flexibilidad metabólica.

Sobre la base de la evidencia actual, no se puede concluir que la flexibilidad metabólica alterada sea responsable total de todos los procesos, sin embargo el vínculo no es casual, ya que al existir una capacidad alterada de metabolizar la grasa, la lipotoxicidad muscular y la resistencia a la insulina, puede ser un factor importante para volver al sobrepeso.

Cómo mantener la flexibilidad metabólica

Los anteriores eran tips importantes para mantener esa flexibilidad metabólica e intentar, en la medida de lo posible, flexibilizar el entrenamiento para no volver al sobrepeso nuevamente. Es decir, no quiere decir que entrenes musculación dos veces al día, pero si puedes hacer  otro ejercicio como caminar, andar en bici o un tipo de aeróbico otro momento del día, separado del entreno con pesas, ya sea por la mañana o por la tarde o por la noche podrá ayudarte y mucho. No hace falta que entrenes mucho para mantener la flexibilidad metabólica alta, pues simplemente haciendo 20 o 30 minutos a paso ligero ya aumenta la flexibilidad metabólica, lo que te ayudará a mantener esa sensibilidad y poder hacer más llevadera esa dieta normocalórica.

La dieta normocalórica: ¿qué es?

Raúl Carrasco nos habla de la dieta normocalórica según estos porcentajes: el 50% de los carbohidratos, el 20% de las proteínas y el 30% de las grasas. Depende de que deporte o actividad de hipertrofia o, en qué nivel estés, pues ese 20% de las proteínas pueden aumentarse a un 25 o a un 30%, pero nunca más de un 30% de las proteínas. Obviamente, si también estás en definición, ese porcentaje de los carbohidratos puede bajar del 50 al 40 y al 30% y elevar un poco más las proteínas y las grasas. Durante estos días en la playa, Raúl también disfruta de su dieta híbrida, que además de nutritiva es super deliciosa. Pero cuando se habla de dieta de definición, debe quedarte claro que es durante un cierto tiempo hasta conseguir ese objetivo.

No puedes mantenerte con una dieta durante toda tu vida, consumiendo el 40 o el 50% de las calorías totales derivadas de las proteínas.

Conclusiones

Hay muchísimos tips para mantener la flexibilidad metabólica, pero estos son los más importantes y sobre todo, ir viéndote al espejo si vas cogiendo grasa, por medio de análisis de sangre  cada cierto tiempo, cada 2 meses, viendo si tu nivel de triglicéridos se mantiene.

• Normalmente (no tiene por qué ser así) pero en los atletas de hipertrofia, un nivel de triglicéridos altos siempre va más enfocado a que te estás pasando comiendo demasiados carbohidratos.
• Puede que sea algo genético, congénito, pero normalmente en personas sanas y atletas o practicantes de hipertrofia, se puede dar el caso.

En fin, la idea es que te controles, llevando un monitor de glucosa que te da los resultados con una gotita de sangre, una vez cada 4 semanas, observando que tu glucosa en ayunas no esté por encima de 110 o incluso por menos de 100. Y en este sentido, si logras mantenerte en ese rango esta es una buena flexibilidad metabólica que te impedirá volver al sobrepeso nuevamente. A continuación el vídeo de referencia en donde Raúl nos da consejos para evitar ese problema. https://www.youtube.com/watch?v=qc772KhkaD8

Referencias

• (1) Metabolic Health – 2018: Metabolic Flexibility: The Secret To A Great Body, Energy and Longevity
• (2) Endocrinology and Metabolism – 2008: Metabolic flexibility and insulin resistance