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Si esta pregunta aparece ¿será uno capaz de responderla? Más importante aún, ¿sabe uno cómo responderla? en el gimnasio, la fuerza se puede medir con una sola repetición, mejor conocida como la 1RM que es un indicador clave para determinar la resistencia global máxima, por definición, es la máxima cantidad de peso que uno es capaz de levantar en una repetición sin romper la forma y se mide generalmente en ejercicios compuestos tales como las sentadillas o peso muerto
Si no se está seguro de cómo encontrar el 1RM, hay una serie de tablas disponibles como la siguiente
Después de un calentamiento adecuado, se elige un peso que lo desafíe a uno entre 6 y 12 repeticiones de un ejercicio compuesto (es decir, por ejemplo press de banca o sentadillas), se cuenta el número de repeticiones que se puede completar de forma perfecta, luego se consulta la tabla.
- Por ejemplo, si se levanta un peso de 4,5 Kg por 7 repeticiones de forma perfecta de acuerdo con la tabla, se levanta aproximadamente el 80% de la 1RM.
- Las 4.5 kg se dividen entre el 80% (0.80) que da el número 5,62 (o la 1RM).
Si no se está satisfecho con este valor, porque un competidor verdadero nunca se conforma, entonces se necesita hacer un intenso entrenamiento para aumentarlo.
Ya que la 1RM es un indicador de fuerza, la mejor manera de aumentarlo, es realizando un programa de desarrollo de fuerza que requiere que uno eleve aproximadamente un 80-90% la 1RM (entre 3 y 7 repeticiones).
A continuación algunos consejos que ayudarán a incrementar la 1RM personal.
Desarrollar la cadena cinética:
- Para aumentar la fuerza general se debe enfocar en gran parte en el desarrollo de la cadena cinética.
- Esto puede hacerse mediante la incorporación de pesas en el programa.
- Con pesos libres no sólo se apunta a un grupo particular de músculos, sino también se engancha otros músculos que ayudan en el trabajo, ayudando a tener más coordinación mediante la mejora de las vías neuromusculares que conectan los músculos con el sistema nervioso central.
Primero los levantamientos compuestos:
- En segundo lugar, siempre se debe comenzar el entrenamiento con el levantamiento más compuesto (banca, sentadillas y peso muerto) antes de pasar a otros ejercicios más específicos.
Añadir variedad y potencia al entrenamiento:
- Los entrenamientos de máxima resistencia pueden mejorar la economía del ejercicio y el rendimiento de resistencia.
- Dicho programa sentará las bases para aumentar el potencial de desarrollo de la potencia adicional, pero no es eficaz en conjunto.
- La elevación de la 1RM requiere poder explosivo que sólo puede desarrollarse cuando la fuerza se convierte en fuerza explosiva.
- Los entrenamientos de potencia deben, por lo tanto, ser incluidos para ayudar a mejorar la tasa de fuerza.
- Sólo un día de pliometría dentro de la división típica del entrenamiento de fuerza puede colaborar para convertir la fuerza máxima en poder explosivo y ayudar a aumentar la 1RM.
Descanso:
- El descanso se presenta en dos formas: el descanso entre series y el descanso fuera del gimnasio.
- Al manipular cargas pesadas, se requieren alrededor de 2-3 minutos de descanso entre series.
- Por último, se debe recordar que la fuerza no va a aumentar en el gimnasio, ella florecerá con el descanso y con una nutrición adecuada.
- Al levantar grandes pesos, se deben tener semanas de recuperación entre las semanas de entrenamiento de fuerza.
- Dos semanas de entrenamiento pesado con una semana de descanso es un buen ciclo a seguir cuando se trata de desarrollar fuerza.
- Del mismo modo, se debe dar a cada grupo muscular por lo menos 48 horas de descanso y esto ayudará a evitar lesiones relacionadas con el sobre-entrenamiento.
Nutrición:
Los BCAAs son esenciales para promover la recuperación muscular y el desarrollo de la fuerza; más específicamente, se ha descubierto que la leucina del BCAA sirve para estimular la síntesis de proteínas y ayudar en la recuperación muscular; la leucina es el aminoácido de mayor concentración en el tejido muscular esquelético y se encuentra naturalmente en los frutos secos, arroz integral, queso cottage, pollo y pescado.
- Este potente BCAA trabaja mediante la activación de las vías anabólicas (vía mTOR) que funcionan en conjunción con la insulina del cuerpo; los estudios han vinculado la leucina a la reducción de niveles elevados de azúcar en la sangre, así como al aumento de la producción de la hormona del crecimiento, además ayuda a lograr un equilibrio positivo de nitrógeno.
- Sólo 2,8 gramos de leucina puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas hasta un 60%.
- Este aumento en la recuperación muscular ayudará a mantener la frecuencia de entrenamiento con pesas en el máximo potencial.
En conclusión, se puede aumentar el valor con intenso entrenamiento de fuerza y con BCAA’s
Con la nueva 1RM no sólo se dominará el gimnasio, sino se hará dueño de él