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Cómo trabajar tus pectorales eficientemente

pectorales

Trabajar con eficiencia los pectorales requiere de conocimiento de su anatomía y de las variables para cada fase de entrenamiento.

Comencemos con lo obvio, los pectorales grandes son geniales y son los músculos que más se notan en los hombres, sea en la playa o en la oficina.

Un estudio de 2017 hizo que 160 mujeres miraran imágenes de hombres; buenas todas calificaron a los que tenían pectorales y brazos más grandes como los más atractivos físicamente (1).

Si bien otras investigaciones han indicado que hay un término medio de musculatura que hace que un hombre sea sexy, ni escuálido ni culturista, esta prueba encontró que cuanto más grande eran los pectorales del hombre, mejor se relacionaba con las mujeres.

Los científicos teorizan que la razón radica en la evolución: los hombres más fuertes y de apariencia “más capaces” tenían más posibilidades de proteger y mantener a las mujeres en los tiempos primitivos y pre-civilizados, y las mujeres todavía están programadas para apreciar esa estética hoy.

No hablaremos de trivialidades, pero fortalecer los pectorales, ayuda a realizar numerosas funciones atléticas, desde empujar y lanzar hasta escalar y golpear.

Pectorales: ¿su anatomía?

El músculo principal del pecho es el pectoral mayor o “pectoral mayor” y la función principal del músculo del pecho es llevar la parte superior del brazo a través del cuerpo.

pectorales

El pectoral mayor tiene múltiples “cabezas” o sitios donde un tendón se adhiere al esqueleto. Hay una cabeza esternocostal, que une el esternón y la caja torácica a la parte superior del brazo, y una cabeza clavicular, que une la clavícula a la parte superior del brazo.

¿Porque es esto importante?. La forma en que un músculo se adhiere al esqueleto influye en cómo responde a varios tipos de entrenamiento.

Por ejemplo;

  • Ciertos ejercicios, como el press de banca plano y declinado, enfatizan la cabeza esternocostal más grande de los pectorales.
  • Y, los ejercicios que implican mover los brazos hacia arriba y lejos del pecho, como el press de banca inclinado y con agarre inverso, enfatizan los más pequeños. cabeza clavicular.

Hablaremos más sobre la mejor manera de entrenar tanto la parte superior como la inferior del pecho más adelante, pero también debemos destacar que hay un pectoral menor, que es un pequeño músculo que une la parte superior del omóplato a las costillas superiores.

pectorales

Se encuentra debajo del pectoral mayor y su función es tirar del omóplato hacia adelante y hacia la mitad del pecho.

Muchos de los mismos ejercicios que entrenan eficazmente el pectoral mayor también involucran al pectoral menor. En este sentido no es necesario utilizar ejercicios específicos para el pectoral menor, aunque a veces se puede entrenar el pectoral clavicular.

Pectorales: ¿cómo entrenarlos?

Para los atletas, el entrenamiento de pectorales comienza y termina con el press de banca, algunas flexiones, dominadas y aberturas con mancuernas.

Ahora bien, ejercicios fantásticos, pero para poseer un pecho verdaderamente espectacular necesitas ampliar tu repertorio de ejercicios y de formas.

  • El pectoral mayor, o músculo del pecho, está compuesto por una parte superior e inferior, y la mayoría de los hombres necesitan hacer ejercicios que enfaticen la parte superior en particular.
  • Los mejores ejercicios para pectorales son los movimientos de empuje que te permiten apuntar tanto a la parte superior como a la inferior del pecho, además de mover cargas pesadas de forma segura y mejorar tu fuerza en general.
  • La mejor manera de desarrollarlos es ponerse lo más fuerte posible con un puñado de ejercicios clave con distintos tipos de agarre, ángulos y técnicas.

Ahora bien, existen puntos de referencia clave en relación al entrenamiento para este grupo muscular.

El tórax está compuesto por dos áreas básicas (cabeza clavicular y cabeza esternal) que exigen su propia atención especial. Recuerda también que los movimientos de aislamiento, aunque no forman el núcleo del trabajo del pecho, parecen ser ingredientes muy útiles para el máximo desarrollo de los pectorales.

Cuando diseñes cualquier semana de entrenamiento de pecho, asegúrate de que tenga algo de horizontal, algo de inclinación y algunos ejercicios de aislamiento.

Casi todas las semanas de entrenamiento deben tener al menos un par de series de TODOS esos movimientos.

De hecho, a medida que avanzas y progresas, podría ser una buena idea rotar estos ejercicios, incluyendo usar pesos libres, máquinas y otros accesorios, reduciendo la carga y bombeando inclusive, a la par de nutrirte con los suplementos clave.



Pectorales: ¿cuándo variar?

Ahora, ¿cómo sabes cuándo es el momento de cambiar un ejercicio dado a otro?… bueno, la decisión se basa en responder solo algunas preguntas…

  • ¿Tienes la conexión mental con el ejercicio?.
  • ¿Sigues ganando fuerza en las repeticiones?.
  • ¿El ejercicio causa molestias o dolores relacionados con el tejido conectivo? y, ¿estos empeoran cada semana o se acumulan durante varias semanas?.
  • ¿Existe una necesidad física de que el ejercicio cambie?.

En otras palabras, ¿es el ejercicio apropiado para el rango de repeticiones para el que estás tratando de usarlo?.

Ejemplo: los press de banca con barra para series de 25 repeticiones simplemente cansan los antebrazos, pero al hacer el press con máquina desarrollas 25 repeticiones para inflar los pectorales como estaba previsto.

Si todavía estás logrando conectarte con en el ejercicio, aunque no te cause un dolor excesivo, no hay necesidad de cambiarlo, ¡entonces no lo cambies aunque pase mucho tiempo!.

Pero si un ejercicio no produce más esa conexión durante un mes completo (especialmente en una fase de ganancia o mantenimiento muscular) o si te está lastimando de la manera perjudicial o ya te estancas, deberías reemplazarlo de alguna manera.

Los rangos de movimiento

El pecho está diseñado para estirarse bajo carga y recibe una gran parte de su estímulo de crecimiento a partir de tales ejercicios.

Si estás entrenando tus pectorales y no lo trabajas como se debe, estarás perdiendo la oportunidad de impulsar la hipertrofia de todo el grupo muscular.

  • Siempre, bajar la barra lo más profundo que se pueda.
  • Siempre, abrir lo máximo que se pueda con mancuernas / cables.

Por otro lado, al levantar pesos más pesados de lo necesario cuando se evita el rango de movimiento completo, hace que se sobrecarguen MÁS las articulaciones del hombro y del codo, ampliando las posibilidades de lesiones.

La carga, un factor crítico

En general, como todos los músculos, los músculos pectorales se benefician de pesos en el rango de 30%-85% 1RM, lo que en muchas personas se traduce aproximadamente en un peso que resulta en entre 5 y 30 reps en una primera serie llevada al fallo.

Podemos dividir este rango en:

  • Categorías pesadas (5-10),
  • Categorías moderadas (10-20) y,
  • Trabajo ligero (20-30).

El primer punto de la carga es que el pecho, como la mayoría de los músculos, parece beneficiarse de algo de entrenamiento en los tres rangos de repeticiones enumerados anteriormente.

Debido a que el rango moderado (10-20 reps) a menudo ofrece la mejor compensación entre estímulo, fatiga, riesgo de lesión y especificidad de fibra lenta / rápida, y conexión mente-músculo, se puede argumentar que un diseño de programa por primera vez podría tener la mayoría de las series semanales para el pecho en este rango, quizás hasta alrededor del 50% de ellas.

El otro 50% quizás se pueda dividir de manera uniforme entre los rangos pesados (5-10 reps) y ligeros (20-30 reps), ya que se ha demostrado que la diversidad del rango de carga es un beneficio potencial por derecho propio.

Las cargas difieren por ejercicios

El rango de 10-20 reps es productivo para los pectorales, pero muchos atletas se sienten mejor porque obtienen sus mejores resultados de algo entre los rangos de 5-10 reps y 10-20 reps, tal vez series de 8-12 reps e incluso un poco más bajo.

Esto es especialmente cierto para los press de banca plana con barra e inclinado, mientras los vuelos son más eficientes en el rango de 10-20 reps.

Los movimientos con mancuernas y los fondos realizados para pecho son un poco menos estables que los movimientos con barra o con máquina y se realizan mejor en los rangos de 10-20 reps y no en los rangos de 5-10 reps tanto por seguridad como los niveles más altos de reclutamiento de fibras más rápidas.

Por último, tanto los movimientos con barra como con mancuernas para el pecho pueden estar limitados por la resistencia y comodidad del antebrazo. Hablamos de este punto porque los ejercicios más eficientes en el rango de 20-30 reps, se podrían hacer mejor en máquinas para pecho y las variaciones de flexiones.

Cómo dividir los entrenamientos

Al elaborar un plan de entrenamiento semanal, probablemente sea una buena idea entrenar los rangos pesados ​​antes que los rangos más ligeros. Debido a que ambos tipos de entrenamiento para pectorales causan fatiga, todos interfieren entre sí hasta cierto punto.

Sin embargo, es probable que el daño muscular y del tejido conectivo causado por un entrenamiento más intenso sea más sustancial y presente un mayor riesgo de lesión si ya existe algún daño debido al entrenamiento anterior.

En este escenario,

  • Si haces series de 5-10 reps el lunes y (casi siempre) sostienes alguna forma de microdesgarro, las series de 10-20 reps del miércoles tienen una magnitud de fuerza absoluta menor y es poco probable que provoquen que el microdesgarro se expanda hacia una herida notable.
  • Por otro lado, si sufriste daños previos al trabajar con series de 10-20 reps, es un poco más probable que trabajes aún más pesado en ese estado el miércoles en el rango de 5-10 reps, pues podrías lesionarte.

Por lo tanto, podría ser aconsejable una secuenciación potencial de pesado-moderado-ligero durante la semana, con 1 o 2 días de descanso adicional después de la sesión ligera y antes de la siguiente sesión intensa para asegurarte de que te hayas recuperado la mayor parte del daño y puedas comenzar otra semana productiva.

El volumen para pectorales

Según tus respuestas individuales a cada uno de los principales rangos de repeticiones, puedes ajustar la cantidad de volumen que realizas en cualquiera de ellos.

Por ejemplo, si notas que obtienes un mejor estímulo (bombeos, dolor, conexión mente-músculo, etc.) y menor fatiga (estrés articular, fatiga sistémica, dolor articular, etc.) en algunos de los rangos frente a otros, puedes hacer más series en esos rangos y un poco menos en otros.

En la mayoría de los casos deberías incluir al menos algo de trabajo en los rangos menos productivos.

Si ya tienes experiencia, puedes experimentar y observar que ni los rangos de 5-10 reps ni los de 20-30 reps funcionan muy bien para entrenar pectorales.

En este contexto deberías alternar algunas pocas series de ambos en la mayoría de las semanas y hacer la gran mayoría de tus series de ejercicios en el rango de 10-20 reps.

Ahora, compartiendo algún conocimiento extra echamos mano a un vídeo de ¿cómo conseguir un pedazo de pecho?, que en definitiva puede ser información complementaria ideal a los que hablamos.

Los periodos de descanso

Al determinar cuánto tiempo descansar entre dos series de entrenamiento, el objetivo es descansar lo suficiente para que la siguiente serie sea al menos cercana a la máxima productividad.

¿Cómo puedes asegurar esto?, pues bien, respondiendo a 4 preguntas básicas sobre el estado de recuperación:

  • ¿Has recuperado localmente el músculo objetivo lo suficiente como para hacer al menos 5 repeticiones en la siguiente serie?.
  • ¿Has recuperado el sistema nervioso lo suficiente como para eliminarlo como factor limitante para apuntar al rendimiento muscular?.
  • ¿Se ha recuperado tu sistema cardiorrespiratorio lo suficiente como para eliminarlo como factor limitante del rendimiento muscular?.
  • ¿Se han recuperado lo suficiente los músculos sinérgicos en el ejercicio que se estás realizando para eliminarlos como factor limitante para el rendimiento muscular?.

Puede tomarte solo 1-2 minutos recuperarte muy bien (digamos, 90%) en todos esos factores, pero debido a que el ajuste para configurar la recuperación es de naturaleza asintótica, puede tomarte otros 3 minutos para llegar al 95% de recuperación y otro 10 minutos más para llegar al 99% de recuperación.

Dado que solo tiene un tiempo limitado para pasar en el gimnasio, 10 “series recuperadas al 90%” en 45 minutos de entrenamiento es un estímulo mucho más anabólico que solo 3 series “recuperadas al 99%” en la misma cantidad de tiempo.

Por lo tanto, nuestra recomendación es asegurarte de que puedes marcar claramente las cuatro preguntas básicas, pero no siempre pensar que tu recuperación será muy buena y mucho menos pensar que es casi perfecta.

La frecuencia para pectorales

La frecuencia de entrenamiento es un tema candente pero para ser claros, en esta investigación, la “frecuencia de entrenamiento” no es simplemente la frecuencia con la que entrenas, sino que generalmente se define como la cantidad de veces que se entrena un grupo de músculos en una semana determinada.

La clásica “división” que hacen los culturistas se enfoca en cada músculo solo una vez por semana, pero otros creen que cuanto más frecuentemente entrenes un músculo en una semana determinada, mayor será la respuesta hipertrófica.

Un meta-análisis reciente y una revisión sistemática intentaron aclarar parte de la confusión y brindar consejos tangibles sobre la frecuencia con la que se debe entrenar un grupo muscular por semana para maximizar el potencial de crecimiento muscular (2).

El metanálisis no mostró diferencias en el crecimiento muscular al entrenar los músculos una vez a la semana o varias veces a la semana, asumiendo que el volumen de entrenamiento es igual.

¡Pero esa es una gran advertencia!… significa que la frecuencia puede no ser la variable más importante a considerar al estructurar un entrenamiento de pectorales… en cambio, el volumen total de ejercicios que harás puede ser el factor definitorio.

Si estás siguiendo un programa que te gusta, pero te cuesta adaptarte a tu horario, es posible que puedas dividir el volumen de entrenamiento de pectorales en varios días..

Todo es muy personal y tiene mucho que ver con tu experiencia de entrenamiento, así como con la forma en que tu nutrición y estilo de vida están marcados para que te recuperes y crezcas.

Referencias


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