¿Cómo tomar glutamina?, todo lo que necesitas saber

Como atleta, necesitas de los nutrientes adecuados y este aminoácido es fundamental, por tanto debes aprender a tomar glutamina. Este aminoácido es usado ampliamente por los culturistas, pero no siempre queda claro ¿cómo tomar glutamina?. No es de extrañar que te preguntes esto, ya que son varios sus beneficios sobre la salud general y la masa muscular. En este artículo hablaremos de cómo actúa y cómo dosificarte de manera adecuada entre otros aspectos importantes. Pero antes de saber sobre los tipos de compuestos, formatos de entrega y administración o combinaciones, vamos a conocerla.

• del aminoácido con otros ingredientes, tienes que saber que es un suplemento sobrevalorado pero realmente lo vale.
• No tiene que ver con el marketing cuando se habla de sus propiedades en todos los círculos, incluida la nutrición deportiva.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es uno de los 20 aminoácidos, estructuras pequeñas que mediante su unión forman las proteínas. Cada aminoácido tiene unas características concretas y específicas, todos tienen unas determinadas funciones dentro de nuestro cuerpo, sobre todo relacionada a la salud del atleta. Cuando nuestro cuerpo metaboliza las proteínas se produce amoniaco, que debe eliminarse a través de la orina en forma de urea, con el consecuente trabajo para nuestros riñones. Bien, la glutamina es un aminoácido con alta composición en nitrógeno, lo que ayuda enormemente a limpiar el amoníaco. Gracias a este contenido extraordinario en nitrógeno la glutamina actúa neutralizando otros ácidos que se encuentran en los músculos, como por ejemplo el ácido láctico (del cual se cree que interviene directamente en las agujetas). Reduce el nivel de ácidos que se encuentra en los músculos permite controlar la fatiga muscular. Se trata de un aminoácido que tiene una gran presencia en nuestros músculos, formando el 60 % de los mismos e interviniendo directamente en la síntesis de proteínas, por ello debe ser repuesto después de entrenar duro, especialmente. Las flechas azules indican tejidos que aportan glutamina en estado de buena alimentación, lo que eleva los niveles de plasma sanguíneo. Las flechas blancas indican tejidos que requieren glutamina. En estados saludables y/o si un atleta está bien alimentado, las reservas de glutamina están en equilibrio en el plasma/torrente sanguíneo y los tejidos, y se mantienen constantemente principalmente en el hígado y los músculos esqueléticos, dos reservas principales de glutamina en el cuerpo. Por otro lado, las células del sistema inmunológico son extremadamente dependientes del consumo de glutamina en todas las situaciones. Cruzat et al (Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1564)]

¿Cómo funciona la glutamina?

La glutamina, al igual que otros alfa-aminoácidos, participa en la regulación de la síntesis y descomposición de proteínas. Sin embargo, hay mucho más que eso. Afecta significativamente el metabolismo de los BCAA, el mantenimiento de la barrera intestinal, la función inmunológica normal, la formación de glucosa, el transporte de agua, la neurotransmisión y más. Tus riñones son un consumidor primario de uso del aminoácido; ahí es donde el amoníaco escindido de la glutamina trabaja para mantener el equilibrio ácido-base de tu cuerpo.

Donde quiera que se encuentre amoníaco, se encontrará glutamina.

A medida que aumentas la acidosis metabólica, como en respuesta a un entrenamiento intenso o una dieta alta en proteínas, la absorción renal de glutamina se dispara. Si todos estos usos en competencia comienzan a superar la capacidad de tu cuerpo para producir glutamina, entonces comienzas mostrar signos de deficiencia, que incluyen atrofia muscular, agotamiento de la energía y mayor susceptibilidad a las infecciones.

¿Cuáles son los beneficios de la glutamina?

Como hemos visto juega un papel fundamental en el metabolismo del amoníaco, en la composición de los músculos y en la síntesis de proteínas.

• Reduce la fatiga muscular al hacer ejercicios intensos.
• Previene la pérdida de masa muscular.
• Permite aumentar el tiempo y la intensidad del entrenamiento.
• Reduce el tiempo de recuperación tras una lesión.
• Preserva el volumen de los músculos.
• Mantiene saludable el estómago.
• Estimula el sistema inmunológico.

El cuerpo humano almacena más glutamina que cualquier otro aminoácido, y por una buena razón. La usamos mucho todo el tiempo. El sistema inmunológico, los riñones, el páncreas, la vesícula biliar y el hígado demandan glutamina constantemente, y durante el ejercicio, la demanda aumenta aún más. Su principal reservorio se encuentra dentro de las células musculares, donde representa casi dos tercios de la reserva total de aminoácidos flotantes libres. Incluso en reposo, su rotación es tan alta que todas las reservas del cuerpo se agotarían en siete horas al no re-sintetizarse.

¿Es indispensable la glutamina al entrenar?

Al comenzar a hacer ejercicio y la demanda de glutamina aumentará drásticamente. Cuando la síntesis de glutamina ya no puede satisfacer la demanda, tanto la  muscular como la plasmática son “tomadas prestadas” por el cuerpo, y sus niveles pueden agotarse entre horas y días, según la duración y la intensidad de una sesión de ejercicio. Esto no es deseable ya que está implicada en el mantenimiento del volumen celular adecuado; a medida que disminuye el volumen celular, se establece el catabolismo (desintegración muscular). No solo eso, sino que cada vez hay más pruebas de que la glutamina plasmática reducida también deprime la inmunidad e inhibe la síntesis de glucógeno muscular, ninguno de los cuales es deseable para los atletas en entrenamiento. 

¿Mejora tu rendimiento?

A pesar de las diversas funciones de la glutamina, poca evidencia sugiere que dará como resultado directamente un aumento de la masa muscular, una reducción de la grasa corporal o un aumento de la fuerza o potencia muscular en personas normales y sanas. Sin embargo, dado lo estresante que es el entrenamiento intenso para el cuerpo humano, los atletas deben saber tomar glutamina.

• Un estudio encontró que cuando los atletas sufrían de deshidratación leve, aumentaba el rendimiento del ejercicio y mejoraba la absorción de líquidos y electrolitos cuando se combinaba con una bebida de glucosa y electrolitos.
• También se ha demostrado que la suplementación eleva los niveles de la hormona del crecimiento en respuesta a un entreno endurance hasta el agotamiento.
• También se ha demostrado que las concentraciones extracelulares de glutamina activan la vía de señalización mTOR, que se sabe que es responsable del aumento del tamaño muscular.

Sin embargo, nuevamente aquí, los beneficios aislados tienen que cumplir otras condiciones: señalización de mTOR en presencia de BCAA (leucina, lo más importante), así como algún nivel de umbral de hidratación celular, por ello funciona en sinergia con los aminoácidos ramificados o en bebidas deportivas. Así mismo, funciona perfecto al combinar con creatina porque puede estimularse así ganancias de masa muscular magra, en comparación al uso de cretina sola.

¿Mejora la recuperación?

El entrenamiento frecuente a alta intensidad puede hacerte más susceptible a enfermedades como el resfriado común y otras infecciones del tracto respiratorio. La recuperación adecuada del ejercicio es un componente fundamental del estado físico general, y parece que la glutamina puede ayudar a esos músculos cansados, mientras fortalece las defensas para alejar al atleta de las enfermedades. La literatura y la experiencia indica que tomar glutamina es efectivo para disminuir el dolor muscular y acelerar el tiempo de recuperación.

• Juega un papel vital en el control de la absorción de glucosa (energía) después del ejercicio, lo que ayuda a restaurar las reservas de energía para su próximo entrenamiento.
• Cuando los músculos tienen suficientes reservas de glucosa, esto ayuda a mejorar el rendimiento y mantenerse con energía durante más tiempo, lo que permitirá obtener mejores resultados.

Una forma en que puede acelerar la recuperación es mediante la estimulación de la glucógeno sintasa, una enzima necesaria para el almacenamiento de glucógeno en los músculos y el hígado. El glucógeno es una forma de almacenamiento de carbohidratos que sirve como combustible principal para el ejercicio de alta intensidad. Cuánto más tengas, más duro podrás correr y más hierro podrás levantar. Recuerda que, si sus niveles son muy bajos, se incrementan los valores de inflamación y daño muscular, lo que obstaculiza una recuperación adecuada en respuesta al ejercicio.

 la salud, ¿cómo la fortalece?

Como el aminoácido más abundante en el cuerpo, una de las responsabilidades principales de la glutamina es proporcionar combustible a las células inmunitarias para que puedan protegerse contra las infecciones. En situaciones de estrés, como trauma clínico o inanición, su concentración en sangre disminuye, a menudo sustancialmente. El estrés adicional del entrenamiento físico intenso también da como resultado un agotamiento de glutamina después del ejercicio.

 las células inmunitarias absorben la glutamina para manejar la carga de trabajo.

Esto puede explicar por qué los episodios de ejercicio extenuante, como correr maratones y el entrenamiento con pesas, a menudo se asocian con la supresión inmunológica y, a su vez, con un mayor riesgo de infecciones como el resfriado o la gripe. Por lo tanto, al tomar glutamina puedes sacar a tu sistema inmunológico de su estado de supresión, lo que te permitirá mantenerte en ritmo, siguiendo tu programa de entrenamiento la mayor parte del tiempo. Un estudio de 2009 resumido en el European Journal of Applied Physiology encontró que la suplementación con glutamina aumenta el funcionamiento de los macrófagos (un tipo de glóbulo blanco que es un actor clave en la respuesta inmunitaria a los microorganismos infecciosos) después del ejercicio, lo que da crédito a la capacidad del aminoácido como refuerzo inmunológico. También hay cada vez más evidencia de que ayuda a prevenir la destrucción inducida por el ejercicio de los neutrófilos, otros glóbulos blancos que buscan y destruyen a los invasores extraños que causan infecciones.

¿Ayuda a la conexión mente-músculos?

Sabemos que mantener una fuerte conexión mente-músculos es fundamental para el ejercicio y mucho más para el culturismo y fitness. Un interesante estudio publicado en 2021 cita que, como precursor del neurotransmisor glutamato en tu cerebro, la glutamina es clave para mejorar la salud mental porque una interrupción del ciclo glutamina-glutamato puede provocar todo tipo de problemas cerebrales, que incluyen trastornos, ansiedad, depresión, bipolaridad y desconcentración, además de otros problemas que pueden extenderse a enfermedades mentales. El aminoácido también puede ayudar a detener el envejecimiento cerebral. La disfunción mitocondrial provoca aumentos anormales en el neurotransmisor glutamato y, nuevamente, pone al cerebro en riesgo de desarrollar los problemas anteriores.

¿Cómo se toma la glutamina?

La glutamina está actualmente disponible en forma de polvo, cápsula y “masticables” o incluso como parte de bebidas deportivas. Su ingesta diaria debe ser alta (al menos 20-30 g por día, consumida con frecuencia) para aumentar tus concentraciones en plasma.

• Para brindar cierta perspectiva, considera que los pacientes en estado crítico generalmente reciben una infusión intravenosa constante de entre 20 y 30 g de glutamina por día.
• Sin embargo, la biodisponibilidad de la glutamina infundida que reciben es del 100 por ciento. No es más del 30 por ciento de la glutamina consumida por vía oral.

En general se recomienda hasta 20 a 30 g de glutamina por día en dosis divididas a lo largo del día cuando se practica culturismo, preferiblemente con comidas o snack que contengan carbohidratos para apoyar la utilización de la glucosa. En los días de entrenamiento, deberías consumir glutamina antes o durante el ejercicio para apoyar la hidratación, el transporte de electrolitos y el metabolismo de los BCAA.

• Puedes tomar 10 g antes, durante y después de tu entrenamiento, o puedes reducir esas dosis a 5 g si también tomas la dosis en las horas previas o posteriores al ejercicio.
• En los días de descanso, consume al menos 5 g de glutamina a intervalos frecuentes, al menos cada 2-3 horas, para mantener un aumento en las concentraciones de glutamina en plasma.

Parece que no hay necesidad de hacer un ciclo de glutamina. De hecho, hay más evidencia que respalda la necesidad de la ingesta frecuente durante los períodos de estrés fisiológico extremo.

¿Se puede combinar con otros suplementos?

El transporte de glutamina se produce a través de un mecanismo dependiente del sodio, aumentando significativamente el volumen celular, la absorción de electrolitos y la hidratación, por tanto puede consumirse con sodio. Esto podría ser útil tanto para atletas de resistencia como para culturistas incluso, porque el volumen de agua celular es uno de los muchos aspectos de la hipertrofia muscular. Recuerda que menos volumen de agua celular también puede inhibir la señalización de la vía mTOR.

• Es ideal tomar con BCAA porque las concentraciones de amoníaco afectan directamente el metabolismo de los mismos. Y segundo, la señalización de mTOR de la glutamina extracelular primero requiere la absorción de BCAA, principalmente leucina.
• La glutamina funciona también como un precursor de la síntesis de arginina y NO mediante el transporte de citrulina entre los tejidos. En combinación con citrulina podría aumentar la capacidad de la citrulina para estimular la producción de óxido nítrico, lo que podría conducir a un mejor suministro de oxígeno y transporte de nutrientes al músculo esquelético, lo que se traduce en un mejor bombeo, más rápida recuperación y mayor crecimiento.
• Al igual que la glutamina, el AKG (alfa-cetoglutarato) sirve como precursor del glutamato y se ha demostrado que evita la degradación de la glutamina en función de la dosis y aumenta las vías de señalización de mTOR, así como el glutatión. Combinada con AKG, podría aumentar el potencial de crecimiento muscular y la producción de glutatión, un poderoso antioxidante.
• La privación de glucosa reduce la absorción de glutamina y afecta negativamente el crecimiento y la supervivencia celular. Si sigues una dieta baja en carbohidratos, parece que la glicoproteína N-acetilglucosamina (NAG) combinada con glutamina podría restaurar la absorción y el metabolismo de la glutamina, lo que podría impulsar la recuperación y la función celular.



¿Cuándo tomar glutamina?

Muchas personas están desconcertadas acerca de cuándo tomar glutamina para el crecimiento muscular u otros objetivos. Y, si bien existe un parámetro que hemos descripto arriba, pueden seguir existiendo dudas.

• El mejor momento para tomar glutamina para desarrollar músculo es inmediatamente después de un entrenamiento, generalmente 30 minutos después de terminar para una absorción eficiente de nutrientes.
• Después de un entrenamiento vigoroso, tu cuerpo requiere los aminoácidos en abundancia, por tanto deberías tomar glutamina, que es absorbida rápida por el estómago.

Los culturistas y los atletas que entrenan duro incorporan suplementos de glutamina gracias a su capacidad para ayudar a reparar los músculos.

• Durante el ejercicio se producen muchos microdesgarros en las fibras de los músculos.
• Tomar glutamina beneficia al culturista al reparar los músculos desgarrados y prevenir un mayor daño muscular.
• Además, debido a que la glutamina atrae sal y agua a las células musculares, se puede producir una síntesis de proteínas más rápida. Las células agrandadas, hinchadas e hidratadas significan una mayor tasa de síntesis de proteínas, lo que también es importante para el desarrollo muscular.
• Esto ayudará al atleta a prepararse para la otra sesión de entrenamiento o para las competiciones atléticas.

Con este suplemento, puedes superar tus límites más y lograr mejores récords personales, ya que reparará tus músculos y aumentará tu fuerza.

Conclusiones

La glutamina la obtenemos de forma natural a través de la alimentación, pero mediante cocción se destruye su aporte. En este escenario acabamos ingresando, no es suficiente si queremos aprovechar todos sus beneficios. No obstante, tomar queso fresco, frutos secos y lácteos permite mantener unos buenos niveles del aminoácido de una manera natural. Los deportistas que realizan actividades (de resistencia o de fuerza) de intensidad moderada o alta sí necesitan tomar glutamina en forma de complementos nutricionales. En éstos incluyen concretamente una forma de este aminoácido llamada L-glutamina y se comercializan en polvo o cápsulas. Para tomar estos complementos de forma adecuada debes tener en cuenta las siguientes consideraciones:

• Siempre se debe iniciar la complementación con la dosis mínima e ir aumentando tras comprobar la tolerancia.
• La dosis diaria recomendada de glutamina es aproximadamente de 0,33 mg x kg de peso corporal.
• En un periodo de carga de entreno intenso se puede duplicar a 0,50 o 0,66 mg x kg dividido entre comidas y nunca más de 10 g por toma.
• La dosis diaria se debe repartir en varias tomas, recomendando especialmente que se tome en los siguientes períodos: en ayunas, tras finalizar el entrenamiento y antes de ir a dormir.
• Siempre se recomienda tomarla con el estómago vacío.
• No se recomienda en aquellos casos en los que exista una enfermedad del hígado, del riñón o relacionada con el metabolismo del amoníaco.

Si la tomas en cápsulas, como la cantidad varía dependiendo de cada marca, debes seguir estrictamente las recomendaciones que se especifiquen en el envase. Como en todo caso de complementación nutricional, resulta adecuado establecer periodos de descanso.