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Cómo mejorar la profundidad de la sentadilla

Lejos de las creencias populares, la sentadilla profunda maximiza los beneficios de este importante ejercicio, y en este artículo te mostramos cómo mejorarla.

Ventajas de la sentadilla profunda

La sentadilla es un ejercicio imprescindible en el ámbito del fitness y generalmente al realizarla ejecutamos el patrón de movimiento de una sentadilla parcial, es decir, las rodillas quedan en un ángulo de 90º, en la misma línea que las caderas.

En cambio, la sentadilla profunda o completa, es aquella donde bajamos más allá de esta línea horizontal de 90º que formamos con rodillas y cadera, de hecho, para ejecutar de forma óptima una sentadilla completa debemos actuar como si quisiéramos sentarnos en el suelo, pero manteniendo el pecho erguido.

Existe una enorme controversia respecto a la sentadilla profunda, ya que se ha considerado que entrañaba un mayor riesgo para nuestra zona lumbar y las rodillas, no obstante, si empleamos una carga que nos permita realizar la técnica de forma óptima no estamos ante un ejercicio lesivo o que conlleve a un mayor riesgo de lesión. Es más, realizar la sentadilla de forma completa puede ayudarnos a fortalecer la zona baja de la columna vertebral así como los músculos que protegen la articulación de la rodilla.

También debemos aclarar que si la técnica no es adecuada, la sentadilla profunda entraña un mayor riesgo de lesión.

La realización de la sentadilla profunda supone un gran estímulo sobre nuestra musculatura y es idónea para emplear en cualquier proceso de hipertrofia muscular, no obstante, resulta especialmente útil en los siguientes casos:

  • Atletas que necesiten potenciar el salto en su práctica deportiva, en este caso la sentadilla profunda maximiza la tensión sobre los cuádriceps.
  • Atletas y amantes del fitness que busquen una mejora de la estética y la composición corporal, ya que la sentadilla profunda supone una mayor estimulación sobre el tejido muscular.

Mejorar la flexibilidad del tobillo para mejorar la profundidad de la sentadilla

Como ya hemos mencionado anteriormente, tener una técnica impecable es imprescindible para realizar la sentadilla de forma completa, no obstante, es posible que la flexibilidad del tobillo siga siendo un problema que nos impida ejecutar este ejercicio que tantos beneficios nos reportará.

Durante la sentadilla profunda es posible que nos inclinemos hacia adelante o que en el caso de apoyar los talones este apoyo no se realice del modo adecuado y esto proviene de una flexibilidad insuficiente en la articulación del tobillo.

Para acabar con este problema y poder mejorar la sentadilla profunda únicamente necesitaremos cargar peso y una máquina de elevación de talones, que es similar a un pequeño step.

  • Nos situaremos de pie en la máquina de elevación de talones y emplearemos un peso que nos permita realizar el mayor trabajo en la fase excéntrica, ya que el objetivo será el estiramiento muscular en la zona de los talones.
  • Realiza habitualmente este ejercicio, empleando 1 o 2 series de 12 a 15 repeticiones, esto mejorará el apoyo y el desplazamiento de la rodilla, de este modo podrás optimizar tus sentadillas.

Ahora que sabes cómo mejorar la profundidad de la sentadilla sin que esto suponga ningún riesgo para tu salud no dejes de incluir este ejercicio en tu rutina, ya que entre múltiples beneficios, supondrá una mejora enorme de tu funcionalidad.


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