ÍNDICE
¡Buenas a todos!
En el artículo de hoy voy a hablar sobre un tema que a muchos de vosotros os ayudará tanto en la vida diaria como en la recuperación y rendimiento en los entrenamientos.
El descanso por la noche
Como bien sabéis, el descanso es fundamental para un buen rendimiento para el día siguiente, ya que si no se descansa bien, normalmente no se rinde bien. Además, dormir bien nos ayuda a recuperarnos mejor del cansancio acumulado durante el día y esto nos beneficiará estando más activos el día siguiente.
Inconveniente
Todos sabemos que tenemos que dormir unas 8h; pero muchos, por temas laborales o personales no lo cumplen, perjudicando así tanto a su salud, rendimiento o nivel de vitalidad del día siguiente.
Una gran parte de la población (entre los cuales me encontraba yo), aunque duermen 8-9h al día, se levantan cansados, sin vitalidad. Esto es debido a que nuestro sueño no es profundo y por tanto, no es reparador.
Cómo mejorarlo
Aquí viene lo importante: voy a distinguir entre dos tipos de personas y daré consejos para cada tipo y haré también, recomendaciones generales para ambos.
Estos dos grupos serán las personas a las que les cuesta quedarse dormido y el otro, las personas que se levantan cansadas.
Recomendaciones generales
- Dejad un tiempo mínimo de 1 hora entre la hora de cenar e irse a dormir.
- No uséis aparatos electrónicos durante las 3h antes de acostaros. Sé que este apartado es de los más complicados de cumplir, pero os animo a hacerlo aunque sean los últimos 30 minutos antes de irse a dormir.
- Id a dormir y levantaros cada día sobre la misma hora ya que el cuerpo se adapta, regulando así su reloj biológico.
- Evita el entrenamiento de alta intensidad antes de irte a dormir ya que durante el entrenamiento se elevan los niveles de noradrenalina y adrenalina, dificultando el sueño.
- Evitad comidas o alimentos que no os sienten bien o bebidas estimulantes como cafés.
- Haced cenas ricas en hidratos de carbono.
- Mantened la habitación totalmente oscura sin ningún aparato electrónico encendido.
- Tomad valeriana, mínimo durante 2-4 semanas para notar sus efectos. Recomiendo tomarla 1 hora antes de irse a dormir.
- Realizad actividades relajantes antes de iros a dormir, como puede ser el yoga.
- Realizad una respiración relajante al estirarse en la cama.
Personas a las que les cuesta dormirse
- L-triptófano este aminoácido es uno de los precursores de la melatonina en el cerebro. Para maximizar su absorción, recomiendo tomarlo después de la cena (lo más tarde posible), una dosis de 2-5g antes de irse a dormir.
- 5-htp este es otro de los precursores de la melatonina pero con la diferencia que es más beneficiosos para la producción de melatonina. Además, incrementa la producción de serotonina ayudándonos así a evitar los atracones de comida por la noche. Recomiendo una dosis de 100-300mg, 30-60 minutos antes de acostarse.
- Melatonina como hemos visto todos, estos suplementos intentan incrementar los precursores de melatonina pero podemos elevarla directamente tomándola como suplemento. Recomiendo empezar con una dosis de 0.5mg e ir subiendo según las sensaciones hasta un máximo de 5mg tomándola 1 hora antes de irse a la cama.
Personas que cuando se levantan se notan cansados
- Magnesio Recomiendo tomarlo en una dosis de 200-400mg junto con la cena para un sueño más profundo.
- ZMA este es un suplemento muy conocido entre todas las personas de nuestro mundo y está compuesto por zinc, magnesio y vitamina B6. Aunque este suplemento funciona, prefiero comprar los ingredientes por separado para maximizar la dosis óptima de cada ingrediente.
Conclusión
Dormir lo suficiente y de manera correcta es muy importante para mantenernos activos el día siguiente y para tener una buena recuperación y rendir bien en los entrenamientos aunque la mayoría de personas lo descuidan y se centran en otras cosas. Por todo esto, creo que descansar bien es uno de los factores más importantes para nuestro día a día.
Espero que os haya gustado el artículo de hoy. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!
Referencias
- https://www.bodybuilding.com/fun/10-tricks-to-fall-asleep-faster.html
- https://www.bodybuilding.com/fun/10-best-tips-to-sleep-better.htm
- https://www.bodybuilding.com/fun/md33.htm
- https://www.bodybuilding.com/fun/galanis2.htm
- https://www.bodybuilding.com/fun/dream-big-supplements-for-sleep-and-recovery.html
- https://www.bodybuilding.com/fun/you-snooze-you-win-7-useful-sleep-tips.html
- Sexton, T., Buhr, E., & Van Gelder, R. N. (2012). Melanopsin and mechanisms of non-visual ocular photoreception. Journal of Biological Chemistry, 287(3), 1649-1656.
- https://examine.com/supplements/melatonin/
- https://examine.com/supplements/magnesium/
- https://examine.com/supplements/5-htp/
- https://examine.com/nutrition/does-zma-cause-weird-dreams/
Oriol Balart Cano.
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