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BETA ALANINA: LA GUÍA COMPLETA

¿Qué es la beta alanina?

La beta alanina es un aminoácido compuesto, básicamente, por los aminoácidos L-Glicina y GABA. Hay varias formas de sintetizarla a partir de la descomposición de la histidina o de la reacción de convertir la alanina en piruvato.

 

Función y fuentes

Durante el entrenamiento, vaciamos nuestras reservas de glucógeno muscular. En todo este proceso, se produce acidez y una disminución del rendimiento. Aquí es donde hace su función la beta alanina, ya que esta reduce la acidez (sensación de quemazón) y aumenta el rendimiento.

 

Ésta se puede encontrar en las carnes proteicas, por esto, habría que vigilar con los niveles de beta alanina en personas vegetarianas debido a su nulo consumo de carne. Aun así, en deportistas, es muy difícil conseguir unos buenos niveles de ella ya que serían necesarias cantidades muy grandes de carne para poderlo conseguir.

 

Usos

  • reduce la acidez debido al aumento que se produce de los niveles de carnosina.
  • aumento del rendimiento sobretodo en personas que realicen deporte de alta intensidad como puede ser HIIT o pesas, por ejemplo.

aumento del rendimiento en deportistas de resistencia al incrementar el tiempo para alcanzar la fatiga. Esto podría tener como consecuencia:un aumento de la masa muscular debido a la capacidad de soportar mayor volumen de trabajo y mejor capacidad de recuperación.

  • incremento del VO2 máximo.
  • mejora de la recuperación.
  • mejora de la capacidad de usar los sustratos energéticos.
  • mejora de la capacidad de contracción muscular.

 

Efectos secundarios

En cuanto a efectos secundarios, solo se ha mencionado la sensación de picor al suplementarte con beta alanina (parestesia). Un efecto como si se te hubiera dormido la pierna, por ejemplo. Para que esto no ocurra, una de las opciones es hacer dosis más pequeñas (hablaré de cuánta y cómo tomarla, a continuación) y además, al cabo de un tiempo ingeriendo este suplemento, estos picores acaban desapareciendo.

 

Cuánta y cuándo tomarla

Antes de todo, quiero dejar claro que sus efectos no se notan el mismo día debido a que tienen que elevarse los niveles de carnosina. De ahí, la necesidad de esperar unas dos semanas para empezar a notar sus efectos.

Se recomienda una ingesta de 0.05g/kg los días de entreno durante los primeros dos meses.  Tras estos dos meses, recomiendo una dosis de 0.025g/kg para así poder mantener los niveles óptimos de carnosina en el cuerpo.

Aconsejo hacer entre 2 y 4 tomas pero siempre una de ellas tiene que ser preentreno y otra post-entreno para así, además, mejorar la vascularización durante el entrenamiento y favorecer la recuperación.

También recomiendo tomarla con una comida ya que, así, se mejora la absorción de ésta.

 

La beta alanina, igual que la creatina, no hace falta dejarla de tomar nunca (no hace falta ciclarla) ya que sus receptores no se saturan (como pueden ser los de la cafeína).

 

Cuál comprar

Actualmente, en el mercado, la mayoría de marcas tienen beta alanina en su stock para venderla. Solo tened cuidado con una cosa que en ingredientes aparezca “Carnosyn”, ya que es la patente con la que se han hecho todos los estudios y con la que se ha demostrado su eficacia.

 

Conclusión

 La beta alanina es un suplemento con una fuerte evidencia científica que la respalda: mejora el rendimiento en deportistas de fuerza y resistencia debido al incremento de la capacidad de recuperación o reducción de fatiga, entre otros.

 beta alanina

 

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y si tenéis alguna duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un saludo a todos!

Oriol Balart Cano.

Contacto para asesorias: snyptasesorias@gmail.com
Instagram: snutrition_ptrainer
Twitter: fitnessoriol
Facebook: science nutrition & power trainer

 

Referencias:


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