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Mejora el rendimiento mientras entrenas duro, con más fuerza y potencia y, un nivel óptimo de recuperación con beta alanina.
A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos que se usan para construir proteínas, la beta alanina no lo está. Está unida a un carbono beta en lugar de a un carbono alfa, lo que significa que cumple una función ligeramente diferente.
En lugar de incorporarse a las proteínas, se combina con otro aminoácido, la L-histidina, para producir carnosina, un dipéptido natural almacenado en el músculo esquelético.
La carnosina actúa como un amortiguador de protones intramuscular para mantener el pH 1 muscular adecuado. Pero eso no es todo. La carnosina puede ayudar a proteger los músculos contra los efectos nocivos de los radicales libres producidos durante el ejercicio de alta intensidad.
La acumulación de especies reactivas de oxígeno (ROS) durante el ejercicio contribuye a la fatiga muscular y al daño muscular inducido por el ejercicio. Gracias a las propiedades de eliminación de radicales libres de la carnosina, tomarla puede reducir los niveles de estrés oxidativo y prevenir daños, lo que redunda en sus beneficios.
En resumen, la beta alanina es el precursor limitante de la producción de carnosina, entonces si te quedas sin ella, no puedes sintetizar niveles suficientes para amortiguar los músculos y mitigar la fatiga.
El aminoácido solo está presente en pequeñas cantidades en los músculos y puede ser difícil consumir suficientes alimentos para proporcionar la cantidad adicional que un atleta de alto rendimiento puede necesitar.
¿Qué es la beta alanina?
La beta alanina es un aminoácido compuesto, básicamente, por los aminoácidos L-Glicina y GABA. Hay varias formas de sintetizarla a partir de la descomposición de la histidina o de la reacción de convertir la alanina en piruvato.
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Durante el entrenamiento, vaciamos nuestras reservas de glucógeno muscular. En todo este proceso, se produce acidez y una disminución del rendimiento. Aquí es donde hace su función este aminoácido, ya que esta reduce la acidez (sensación de quemazón) y aumenta el rendimiento.
Ésta se puede encontrar en las carnes proteicas, por esto, habría que vigilar sus niveles si eres vegetariano/a, debido al nulo consumo de carne.
Aun así, en deportistas, es muy difícil conseguir unos buenos niveles de ella ya que serían necesarias cantidades muy grandes de carne para usarla efectivamente. Aquí la suplementación con beta alanina es la solución ideal.
¿Cómo funciona la beta alanina?
Antes de saber cómo funciona la beta alanina y por qué es beneficiosa para los culturistas, primero debes comprender qué sucede durante el ejercicio.
Durante el ejercicio de alta intensidad, la principal vía de energía utilizada es la glucólisis anaeróbica: la glucosa se descompone para producir ATP para impulsar la actividad.
Pero la descomposición de la glucosa da como resultado una acumulación de lactato e iones de hidrógeno (H+) en los músculos, lo que posteriormente aumenta el pH.
Los iones de hidrógeno son ácidos y la acumulación hace que los músculos se vuelvan demasiado ácidos si no se eliminan.
Los músculos tardan solo 5 minutos en alcanzar su pH más bajo y la acumulación de iones de hidrógeno en alcanzar su máximo 5.
A medida que la acidez muscular comienza a aumentar, interfiere con la contractibilidad, lo que resulta en una pérdida de función y una disminución en el rendimiento general.
Aunque algunas investigaciones sugieren que el aumento de la acidez muscular (acumulación de H+) no es la única causa de la fatiga durante el trabajo máximo de corta duración, interfiere con varios procesos metabólicos, lo que inevitablemente reduce la producción de fuerza.
Como no deseas que la acumulación de iones de hidrógeno interfiera con la contracción y el rendimiento muscular, debes aumentas los niveles de carnosina, y eso se puede hacer suplementándote con beta alanina.
- Al combinarse con la histidina para producir carnosina, amortigua la acidez de los músculos para prevenir la fatiga.
- Debido a que la cantidad de carnosina sintetizada depende de la disponibilidad de beta alanina, la suplementación de pre-entreno eleva los niveles de carnosina en las fibras musculares tipo I y tipo II y previene la aparición de fatiga.
Muchos suplementos de pre-entreno llevan beta alanina.
¿Cuáles son los beneficios de la beta alanina?
Antes de hablar de sus beneficios directos, vamos a analizar las propiedades de la beta alanina, sintetizando en dos elementos clave del deporte.
- Reduce la acidez, debido al aumento que se produce de los niveles de carnosina.
- Aumenta el rendimiento, sobretodo en personas que realicen deporte de alta intensidad como puede ser HIIT o pesas, por ejemplo.
Además puede producrir un aumento del rendimiento en deportistas de resistencia al incrementar el tiempo para alcanzar la fatiga. Esto podría tener como consecuencia un aumento de la masa muscular debido a la capacidad de soportar mayor volumen de trabajo y mejor capacidad de recuperación.
- Incrementa el VO2 máximo, retrasando la fatiga.
- Mejora de la recuperación, preservando la masa muscular.
- Aumenta la capacidad de usar los sustratos energéticos y potencia la capacidad de contracción muscular, lo que aumenta el volumen de entrenamiento.
Beneficio 1: ¿cómo retrasa la fatiga?
Cuando estás entrenando duro, quieres maximizar el crecimiento muscular llevándolos al límite, y puedes hacerlo con la beta alanina.
Debido a que el ejercicio de alta intensidad aumenta la acumulación de iones de hidrógeno, puede provocar una acidificación más rápida de los músculos y, por lo tanto, una fatiga más rápida.
Al aumentar las concentraciones de carnosina mediante la suplementación, potencias la capacidad de amortiguación de los músculos, trabajar a mayor intensidad durante más tiempo y aumentar el tiempo hasta el agotamiento.
En solo un mes, podrías retrasar la aparición de la fatiga neuromuscular y el umbral ventilatorio en cargas de trabajo submáximas y aumentar el tiempo hasta el agotamiento durante el rendimiento máximo del ciclo tomando este suplemento.
Beneficio 2: ¿cómo preserva la masa muscular?
Si bien un suplemento como la beta-alanina puede maximizar la pérdida de grasa al ayudar a mantener la intensidad durante actividades como HIIT y sprints, ¿qué hay de la protección contra la pérdida de masa muscular que acompaña a la pérdida de grasa?
La literatura y la experiencia han demostrado que el uso de este suplemento junto con el ejercicio HIIT puede mejorar la composición corporal al mantener la masa magra y aumentar la pérdida de grasa.
Para el caso de los atletas de alto rendimiento o intermedios que superan su nivel, solo se requiere seis semanas combinados con un protocolo HIIT para un aumento de masa magra descomunal. En dos meses uno ya nota una difeferencia sustancial en la masa muscular, sea un atleta endurance, uno fitness o un culturista.
Beneficio 3: ¿cómo mejora el volumen de entrenamiento?
Si bien puedes tener la impresión de que la beta-alanina solo es adecuada para el ejercicio de resistencia, ofrece algo más para los culturistas.
Aumentar el volumen de entrenamiento con el tiempo es una de las formas más efectivas de maximizar la fuerza y las ganancias musculares. Tienes que realizar más repeticiones, aumentar el número de series y mover más peso… es más fácil decirlo que hacerlo…
El punto es que la beta alanina puede ser útil al retrasar la fatiga y aumentar el rendimiento durante los levantamientos de pesas.
Según la investigación, en solo 30 días de suplementación a a una dosis de 4,5 g/día se puede mejorar el volumen de entrenamiento anaeróbicio (con pesas) y la percepción de la fatiga.
Si puedes realizar algunas repeticiones más o un par de series más, podrías ayudar a facilitar mayores adaptaciones musculares.
Además aumenta la producción de potencia en levantamientos equivalentes a la fuerza máxima o cuando se entrena a la máxima producción de potencia. La beta-alanina parece mejorar 1RM al aumentar la carga levantada.
Beneficio 4: ¿cómo ayuda a perder grasa corporal?
La investigación hasta el momento está en su mayoría de acuerdo en que la suplementación con beta alanina mejora de manera confiable el rendimiento del ejercicio. También hay algunos estudios que sugieren un aumento de la masa muscular gracias al aminoácido. Pero, ¿pueden estos hallazgos sugerir beneficios para la pérdida de grasa?.
Ciertamente es plausible.
- Por un lado, conduce a aumentos en la masa corporal magra durante los períodos de pérdida de peso. Esto por sí solo es un indicador significativo de que puede ser un complemento útil para la pérdida de grasa.
- El objetivo de cualquier plan de pérdida de peso sólido es permitirnos mantener la mayor cantidad de masa muscular posible mientras perdemos grasa; esto nos permitirá lograr el aspecto esbelto y atlético que todos buscamos. Perder peso porque sí, a menudo conduce a resultados decepcionantes.
Pero, ganar masa magra mientras se pierde grasa ofrece un resultado estético aún mejor, gracias sobre todo al aumento de carnosina que permite:
- Hacer sesiones de cardio más productivas y quemar más calorías sin fatigarte tanto.
- También puede conducir a mejores sesiones de entrenamiento con pesas (que a menudo no se puede totalmente en un déficit calórico) en general. Incluso si no hay una diferencia significativa de serie a serie, las repeticiones adicionales aquí y allá se traducen en mejores resultados en el gimnasio, más calorías quemadas y más pérdida de grasa.
- El retraso en el tiempo hasta la fatiga muscular también puede desempeñar un papel en NEAT: termogénesis de actividad sin ejercicio. En otras palabras, puede tener un impacto beneficioso en su nivel de actividad general a lo largo del día.
Estas opciones, permite combinar este aminoácido con pre-entrenos sin estimulantes para lograr un mayor rendimiento, enfoque y quema de grasa.
¿La beta alanina tiene efectos secundarios?
En cuanto a efectos secundarios, solo se ha mencionado la sensación de picor al usar beta alanina (parestesia). Un efecto como si se te hubiera dormido la pierna, por ejemplo.
Sin embargo, para que esto no ocurra, una de las opciones es tomar dosis más pequeñas. Al cabo de un tiempo ingeriendo el suplemento, estos picores acaban desapareciendo porque el cuerpo se adapta al nutriente.
¿Qué dosis de beta alanina es adecuada?
Antes de todo, queremos dejar claro que sus efectos no se notan el mismo día debido a que tienen que elevarse los niveles de carnosina. De ahí, la necesidad de esperar unas dos semanas para empezar a notar sus efectos.
- Se recomienda una ingesta de 0.05g/kg los días de entreno durante los primeros dos meses.
- Tras estos dos meses, se recomienda una dosis de 0.025g/kg para así poder mantener los niveles óptimos de carnosina en el cuerpo.
¿En que momento es mejor tomar beta alanina?
Se aconsejo tomar beta alanina entre 2 y 4 tomas pero siempre una de esas tomas tiene que ser pre-entreno y otra post-entreno para así, además, mejorar la vascularización durante el entrenamiento, también se logrará favorecer la recuperación. También puede tomarse con una comida ya que, así, se mejora la absorción de ésta.
La beta-alanina, igual que la creatina, no hace falta dejarla de tomar nunca (no hace falta ciclarla) ya que los receptores no se saturan (como pueden ser los de la cafeína).
Los beneficios proporcionados por el suplemento se pueden observar más fácilmente cuando se toma con el estómago vacío; sin embargo, se recomienda tomarla con alimentos para prevenir efectos secundarios.
¿Cuál beta alanina es la recomendable?
Actualmente, en el mercado, la mayoría de marcas tienen beta alanina en su stock para comercializarla; basta tener en cuenta la marca de tu preferencia o las más populares.
Ahora bien, puedes poner énfasis cuando en la etiqueta aparezca el ingrediente “Carnosyn”, ya que es la patente con la que se han hecho todos los estudios y con la que se ha demostrado su eficacia.
CarnoSyn ®: ¿por qué es un una fuente confiable?
Aunque abundan los suplementos genéricos de beta-alanina, solo la versión CarnoSyn® tiene más de 55 estudios clínicos que respaldan sus beneficios para el rendimiento deportivo.
Además, es el único ingrediente que ha obtenido con éxito el estado de “nuevo ingrediente dietético” (NDI) con la FDA. También ha logrado el estatus de suplemento seguro (GRAS).
Por lo tanto, está garantizado que no contiene sustancias prohibidas. En este contexto, los impostores genéricos no pueden prometer lo mismo.
Desde nuestra perspectiva, los ingredientes respaldados científicamente son muy importantes para las marcas y los consumidores porque eso demuestra la eficacia, la seguridad y la pureza de ese producto.
Es que estamos siempre vinculados en una industria en la que vemos muchas marcas y empresas haciendo lo que se llama “ciencia prestada”, donde reclaman la ciencia de ese ingrediente respaldado científicamente a pesar de que tienen un ingrediente genérico en su producto.
Pues bien, lo que me llama la atención específicamente en relación con la cartera científica de CarnoSyn® es la cantidad de estudios que muestran tantos beneficios diferentes que se puede obtener al usarse la patente.
Creatina: ¿un coadyuvante de la beta-alanina?
La beta-alanina a menudo trabaja con otros productos como el malato de citrulina y la creatina. Este también suele ser el caso con la mayoría de los suplementos que aumentan el rendimiento en el pre-entreno.
Pero, ¿podemos esperar que funcione sinérgicamente con la creatina? ¿importa si los tomamos juntos o no?.
Sabemos desde hace mucho tiempo que la creatina ayuda a mejorar el rendimiento al proporcionar una molécula precursora durante la síntesis de moléculas de ATP (la moneda de energía primaria para nuestros músculos).
Esto conduce a una ligera mejora en la capacidad de trabajo, la producción de potencia, la fuerza y la resistencia.
Cuando se usan juntos, ambos suplementos benefician el rendimiento y la fuerza del ejercicio. ¿ Esto quiere decir que debemos tomarlas juntas para obtener estos beneficios?.
En cuanto a ambos suplementos, puedes tomar tu dosis diaria cuando más te convenga y no preocuparte por tomarlos juntos o hacerlo antes de un entrenamiento con la idea de obtener beneficios extra.
Taurina: ¿por qué puede ayudar también?
Algunos nutricionistas deportivos han recomendado que la taurina se consuma en dosis iguales para aumentar la construcción muscular. La combinación de beta alanina y taurina puede ser una combinación importante para los culturistas.
También puede ser que no tomar taurina en dosis iguales pueda conducir a desequilibrios con el tiempo, pues los niveles similares puede resultar óptimo.
Conclusiones
La beta-alanina apoya a los culturistas a través de varios mecanismos fisiológicos. Por ejemplo, al tomarse diariamente aumenta los niveles de carnosina en el cuerpo, incluso en los tejidos musculares y cerebrales.
La carnosina, un dipéptido compuesto por histidina y beta-alanina, tiene otros efectos positivos que dan como resultado mejoras generales en la salud y la energía, como mejores niveles de fuerza y rendimiento funcional, incluido el cognitivo.
- De nota para los culturistas, la carnosina amortigua la disminución del pH que provoca la aparición de la fatiga. La amortiguación del pH ayuda a retrasar o incluso prevenir la fatiga muscular y es fundamental para que las células funcionen correctamente.
- Así mismo, brinda protección antioxidante a nivel celular y sistémico. Este beneficio metabólico, permite aumentar el consumo de oxígeno celular, así como la expresión de varias proteínas celulares asociadas con un metabolismo oxidativo mejorado.
Estos beneficios se han asociado, en parte, con mayores niveles de carnosina que sirven como agente antioxidante y antiinflamatorio.
La ciencia demostró que el aumento de los niveles de carnosina de la reduce la inflamación que surge en el estrés postraumático que produce un duro entreno o evento deportivo, la lesión cerebral traumática leve y el estrés por calor.
Estos beneficios están reconocidos por autoridades enfocadas en los deportes como la Sociedad Internacional para la Nutrición Deportiva (ISSN) y el Comité Olímpico Internacional (COI).
Hasta aquí el artículo de hoy. Esperamos que os haya gustado y si tenéis alguna duda, dejadla en los comentarios de nuestro canal, donde hemos hablado en un vídeo de cómo usarla y algunas cosas importantes.
Referencias:
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-5
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-26
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-S1-P17
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-52
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0055-6
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0090-y