Beneficios para la salud de combinar proteína con carbohidratos

Publicado el 10 agosto, 2019 | Nutrición Deportiva, Suplementos

Hemos descubierto la clave para combinar proteína con carbohidratos; analizamos como este dúo dinámico es beneficioso para producir satisfacción, energía y pérdida de peso.

Comer proteína desarrolla músculos, comer carbohidratos simples (azucarados, refrescos, pan blanco) eleva los niveles de azúcar en la sangre, aumenta el riesgo de enfermedades y causa estragos en los planes de pérdida de peso. Eso es solo química básica al hablar de nutrición y es algo que la mayoría de nosotros ya sabemos, sin embargo, es posible que no te dés cuenta de que combinar proteína con carbohidratos y elegir los carbohidratos correctos y las proteínas más saludables puede ser una combinación perfecta para mantener la salud.

¿Porqué tomar proteína con carbohidratos?

Por un lado, la combinación de proteína con carbohidratos ofrece un doble golpe cuando se trata de perder peso;

  • Primero, el cuerpo gasta más energía (calorías) en digerir ambos al mismo tiempo.
  • Segundo, la proteína con el apetito y a promover sensaciones de saciedad en las comidas y mucho después.

La clave es elegir proteínas vegetales o animales saludables (como nueces, carnes magras, pescado, frijoles secos) y combinarlas con carbohidratos de digestión lenta y menos procesados (como granos enteros, frutas y verduras).

Por un lado, la combinación de proteína con carbohidratos ofrece un doble golpe cuando se trata de construir músculos; específicamente es interesante combinar en 50/50 carbohidratos como la dextrosa y maltodextrina, tanto para mejorar el vacíado gástrico como optimizar la reposición, la hidratación y el rendimiento del glucógeno.

  • Primero, reponer glucógeno, reducir el catabolismo y aumentar la síntesis proteica.
  • Segundo, reponer energía, mejorar el sistema inmunológico y reparar el daño musculo-articular.

¿La proteína con carbohidratos interrumpe la digestión?

El tracto digestivo está diseñado para manejar innumerables alimentos al mismo tiempo, sin embargo, algunas personas afirman que comer proteínas por separado de los carbohidratos facilita la digestión e incluso ayuda a perder peso, sin embargo aunque las enzimas son diferentes para ambos o macronutrientes, pocos alimentos se componen exclusivamente de carbohidratos o proteínas en forma aislada, por tanto el cuerpo se acostumbra en aprovecharlos y asimilarlos.

Los frijoles, por ejemplo, ofrecen proteína con carbohidratos en su contenido; el pan y la pasta aunque se clasifican como carbohidratos, también contiene algo de proteína. Las nueces y las semillas son otros ejemplos de alimentos saludables que ofrecen los tres macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) en cada bocado.

¿Que suplementos de proteína con carbohidratos hay?

Analizaremos el contenido de carbohidratos en los suplementos recomendados;

  • La proteína de suero, un derivado de la leche, se digiere fácilmente y proporciona un perfil completo de aminoácidos, por lo que ayuda a desarrollar músculo, especialmente después de un entrenamiento. El suero también tiene propiedades inmunoestimulantes y contiene un compuesto llamado glutatión que puede tener propiedades anticancerígenas.
  • La proteína de soja es una de las únicas proteínas vegetarianas completas, por lo que también puede ayudar con el crecimiento muscular y la reparación; la soja también puede ayudar a reducir el colesterol y los síntomas de la menopausia.
  • La proteína de caseína es el otro tipo de proteína que se encuentra en la leche; se digiere más lentamente que el suero y puede ayudar a mantener la saciedad por más tiempo, lo que ayuda a perder peso.



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Sobre el contenido de proteína con carbohidratos;

  • Una cucharada de aislado de proteína de suero contiene 90% o más de proteína y solo pequeñas cantidades de carbohidratos.
  • El concentrado de proteína de suero contiene entre 29 y 89% de proteína y típicamente de 2 a 3 gramos de carbohidratos por porción.
  • El polvo de proteína de soja proporciona algunos carbohidratos: 2 gramos en 28 gramos de aislado y aproximadamente 8 gramos en 28 gramos de concentrado.
  • El polvo de caseína también contiene alrededor de 3 gramos de carbohidratos por porción.

En el caso de otras proteínas, la de cáñamo contiene unos 14 gramos de carbohidratos y la de arroz, unos 12 gramos de carbohidratos en la misma porción. Sin embargo la proteína que un atleta de alto rendimiento requiere se alejan de los polvos de proteína comerciales que por lo general tienen saborizantes, edulcorantes y otros ingredientes que aumentan el contenido de carbohidratos.

Recuerda también que aunque uses un polvo de proteína 100% de calidad, sin edulcorantes o saborizantes aumentan su cantidad de carbohidratos si añades leche, zumo o alguna fruta que en este caso es ideal en el post-entrenamiento por ejemplo.

¿Cuando tomar proteína con carbohidratos?

El peso y la intensidad del entrenamiento son dos factores que juegan un papel importante; la mayoría de las fuentes de literatura científica sugieren que la proteína debe estar en una proporción de 2 a 1 a los carbohidratos, por lo que si tiene una masa corporal magra de 77 kg, esto significaría 42 gramos de carbohidratos y 21 gramos de proteína en la fase de corte, y 85 gramos de carbohidratos y 43 gramos de proteína para la fase de volumen aproximadamente.

  • Un batido de proteína con carbohidratos debe ingerirse como máximo a los 30 minutos durante el post-entrenamiento, además se debe añadir una buena comida 1 hora después y en este caso debe primar la proteína sobre los carbohidratos.
  • Otro buen momento para consumir proteína con carbohidratos es entre comidas, donde las barras de proteínas o alimentos proteicos vienen cargados con carbohidratos de calidad, aunque también se los puede tomar en forma aislada.

Ya hablamos de las particularidades de los alimentos enteros que vienen entre proteína con carbohidratos, dependiendo del alimento, pero todo sirve cuando esté lo menos procesado posible y tomando en cuenta el valor nutricional.

¿Sabes combinar tus suplementos al terminar de entrenar?

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