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Aspectos de la Definición Muscular

Cuando pensamos en definición muscular lo principal es acabar con aquella grasa subcutanea tan aparente, y esto es relevante porque no sirve de nada tener una buena masa muscular y por encima de ella una capa de grasa que no permita al músculo mostrar sus contornos; lastimosamente muchos culturistas levantan el hierro pesado y tienen esa grasa pesada que hace lucir su físico muy pero muy pesado sin ningun perfil estético que confunden a muchos sobre el entrenamiento con pesas y la capacidad del ser humano de tener un buen físico entrenando duro en el gimnasio.

Por ello uno de los motivos de mayor preocupación de los culturistas es la definición muscular, pues hará la diferencia en el resultado en una competición.

Es importante señalar los tipos de fibras musculares envueltas en el ejercicio; las blancas de contracción rápida (CR) que son reclutadas preferencialmente en las actividades de corta duración y alta intensidad (anaeróbicas) y las rojas de contracción lenta (CL) que son usadas preferencialmente en las actividades continuas y prolongadas (aeróbicas); la principal función del músculo esquelético es la contracción y para eso es necesario energía.

  • La generación de energía para la actividad física proviene del ATP ( Adenosin Trifosfato ) que es sintetizado por dos fuentes básicas: del proceso anaeróbico aláctico-láctico y el proceso aeróbico. El proceso que nos interesa en este caso es el proceso anaeróbico aláctico-láctico, pues son predominantes en las actividades de corta duración y alta intensidad, como en el caso del culturismo.
  • Estos procesos son considerados anaeróbicos porque consumen energía de forma rápida, a partir de procesos de reacciones químicas que no necesitan de presencia de oxígeno.
  • El proceso anaeróbico aláctico – es un proceso que no utiliza la glucosa, por lo tanto no produce ácido láctico; el sustrato utilizado y la creatina fosfato (CP) en los músculos son agotadas en aproximadamente 10 segundos, en cambio el proceso anaeróbico láctico – produce ácido láctico, pues utiliza la glucosa a partir de transformaciones del glucógeno muscular. la degradación incompleta de la glucosa (la glucosa es el único combustible metabólico para la glucolisis anaeróbica) produciendo ácido láctico que está relacionado con la fatiga muscular.

Los dos procesos juntos suministran energía para aproximadamente 3 minutos de actividad extenuante (es el caso de ejercicios con pesos).

El crecimiento muscular y la definición de los músculos en respuesta al entrenamiento con pesas es derivado del aumento de las fibras musculares y el aumento significativo de la concentración de glucógeno, El ATP y CP dentro de las células.

En la alimentación se debe tener en cuenta algunos principios

  • Consumir carbohidratos complejos (patata, fideo, arroz, cereales por regla general suplementos a base de maltodextrina) importante para la resintesis del glucógeno muscular y hepático.
  • Disminuir considerablemente el consumo de sal, pues retiene los líquidos en los compartimientos extracelulares dificultando la definición.
  • Evitar en este periodo el consumo de alimentos grasos y frituras, pero mantener la ingesta de pequeñas cantidades de aceite de oliva o suplementos para el abastecimiento de ácidos grasos esenciales.
  • Consumir peces (atún en salmuera, por ejemplo) carnes blancas y suplementos proteicos.
  • Utilizar proteínas de alto valor biológico en cantidades normales, evitando las que son acompañadas de mucha grasa como la bovina.
  • Consumir una cantidad moderada de verduras y frutas para mantener el abastecimiento de fibras, vitaminas, minerales.
  • Mantener el consumo de adecuado para evitar deshidratación y sus consecuencias; no hay estudios que comprueban los beneficios de la reducción hídrica para la definición muscular.

El entrenamiento para definición muscular

En la definición muscular se debe tener en cuenta una rutina de entrenamiento y una alimentación bien planeada

Objetivo 1: Especial para Endomorfos (tendientes al sobrepeso)
Conservar la masa muscular, resistencia muscular, separación muscular vascularización, calidad muscular y de alta a muy alta pérdida de grasa.

  • Hacer hasta 3 sesiones por semana para cada músculo, intensidad media a alta para conservar los músculos y al mismo tiempo coger calidad muscular elevando el metabolismo.
  • Utilizar cada vez más pesos, alternando con ejercicios funcionales o de resistencia combinando altas y bajas repeticiones y cada vez menos reposo entre las series.
  • Realizar aeróbicos de larga duración 3 a 6 veces por semana, con por ejemplo 40 minutos entrenando con alta intensidad 15 minutos y con mediana intensidad 25 minutos posteriores.

Niveles de Rutinas

Objetivo 2: Ectomorfos (Tendientes a la delgadez)
Conservar la máxima cantidad posible de masa muscular y una mediana pérdida de grasa.

  • Se debe combinar intensidad, duración y frecuencia, disminuyendo la frecuencia de los entrenamientos a 1 sesión por semana para cada músculo.
  • Mantener una intensidad alta para conservar la masa muscular y aumentar la frecuencia de los entrenamientos aeróbicos hasta 3 a 6 veces por semana, casi todos los días, en los de pesas o en días alternos según cada persona, de modo a incentivar la pérdida de grasas. 
  • Utilizar cada vez más pesos (máximos), técnicas de intensidad, más ejercicios, más series, combinación de altas y bajas repeticiones y cada vez menos reposo entre series.

Niveles de Rutinas

Para los mesomorfos (con físico atlético), alternar rutinas que satisfagan a cada individuo.

Errores que impiden alcanzar la definición muscular

Aún se cometen errores ingenuos, y los que entrenan aún creen mitos y aunque lleven una dieta bien planificada, echan a perder los resultados por decisiones absurdas que no deberían tener.

  • Pesarse Siempre: La báscula pone paranoica a la persona, y como nuestro peso corporal cambia en forma frecuente en el día puede alterar el sentido de cada uno de los que se pesan con frecuencia; además lo que dice la báscula no coincide con la ganancia de masa muscular magra que es una buena señal del entrenamiento.
  • Comer 1 o 2 veces diariamente: Con ello el cuerpo simplemente preserva o cuida muchísimo sus reservas de grasa y quemar músculos por falta de nutrientes que requiere para su supervivencia.
  • Reducir las calorías drásticamente: Aunque si se debe reducir la ingesta calórica, se debe hacer de forma lenta y gradual; y si se hiciere de golpe, esta reducción desencadenaría que el mecanismo de preservación de tejido adipososo y de combustión del músculo se activen.
  • Llevar dietas estrictas todo el tiempo: Las dietas deben ser limpias sin alimentos muy calóricos como las frituras, salsas, como las comidas rápidas, así como los dulces, panes blancos, etc; pero estas dietas completamente limpias sin ningun salto podría no ayudar al momento de hacer una dieta. Pasarse la regla algunas veces puede ser un mecanismo de trampa para mantener activas las hormonas quemagrasas, pero solo unas veces y no muchas.
  • No consumir carbohidratos: No reducir al máximo los carbohidratos, menos a “0”; y aunque haya dietas como la Atkins o cetónica que si funcionan; no puede dejarse totalmente ya que se corre un gran riesgo de que el cuerpo recurra a los músculos para producir energía, destruyéndolos en un tiempo corto; es por ello se recomienda los carbohidratos complejos o suplementos específicos cuando se lleva dietas como la cetónica.
  • Llevar una dieta “0” grasa: Hay algunas grasas que son esenciales para que el cuerpo funcione correctamente, y tienen la característica de acelerar el proceso de quemar la grasa coporal reforzando además a las hormonas anabólicas; unas de estas grasas son los omega-3, que es vital para el organismo, activando el ritmo metabólico haciendo que el cuerpo pueda quemar más eficientemente las calorías, favoreciendo también la producción de hormonas anabólicas como la testosterona.
  • Fallar en el entrenamiento con pesas: Generalmente se entrena duro y pesado para ganar masa muscular, y se toma un ritmo similar al ejercicio aeróbico cuando se entrena con pesas con muy poco peso, muchas series y muchas repeticiones, y esto si que es grabe ya que hace perder masa muscular ralentizando el ritmo de la eliminación de grasa; lo que se debe hacer es entrenar duro y pesado para desarrollar los músculos incidiendo así favorablemente en muchas vías de eliminación del tejido adiposo.
  • Hacer cardio con baja intensidad: La mejor forma de quemar la grasa subcutánea son los aeróbicos, pero para ello hay ejercicios diferenciados; según varios estudios hechos por japoneses y americanos se debería seguir un plan de aeróbicos de alta intensidad y breve duración seguidos de actividad moderada en una combinación ( 40% alta intensidad, 2/3 del tiempo restante – 60% de actividad moderada )
  • Hacer menos abdominales: El trabajo abdominal contribuye muchísimo para activar los órganos internos de la zona, así el organismo libera mucho más facilmente la grasa, en realidad se recomienda incluir los abdominales en 15-20 minutos, sin contar las repeticiones y alternar con varios tipos de ejercicios; haciendo una serie de seguida sin descansar (super-serie), y solo dejar 1 minuto de descanso entre cada ejercicio.
  • No usar un activador metabólico: Los termogénicos y el uso de cremas en stacks de gran calidad estan al alcance de todos gracias a las tecnologías por detrás de estos suplementos y en donde la ciencia ayuda al que entrena sobre todo para elevar el ritmo metabólico aumentando además el tejido muscular.

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