Ningún tipo de grasa ha sido tenido una publicidad más grande que los ácidos grasos omega-3, presente tanto en los suplementos de las marcas más reconocidas, como también en los alimentos que consumimos cada día. La perspectiva más clara sobre los alimentos ricos en Omega 3 podría ser como equilibrar su consumo dentro de un plan de comidas para una vida sana o una vida deportiva; los Omega-3 pertenecen a un grupo más amplio de grasas llamadas poli-insaturadas.
Los miembros específicos de este grupo los ácidos grasos Omega 3 es un aspecto especial de su estructura química. Contienen lo que se llaman “enlaces dobles” que los hacen más flexible e interactivos como ácidos grasos, pero la posición de estos enlaces en los alimentos ricos en Omega 3 son únicos y no se encuentran en otras grasas; algunos son más simples que otros, desde el más simple que son los ácidos alfa-linolénicos o ALA (que pueden ser consumidos desde la alimentos) y transformados en Omega 3, mientras los más complejos con cinco o seis enlaces dobles son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico), que son los más beneficiosos para la salud y por supuesto, para muchas funciones atléticas o deportivas.
- Una amplia variedad de alimentos vegetales contienen cantidades pequeñas a moderadas de ALA.
- Sin embargo, si necesitamos obtener EPA y DHA directamente de los alimentos, las opciones son más restringidas, y raramente se encuentran en los vegetales, porque solo están en pequeñas cantidades en algunas algas marinas o alimentos fermentados de soja o algunas setas.
- Entre los alimentos derivados animales como el queso, el yogurt, la leche o los huevos pueden ayudar con algún aporte de EPA y DHA en la dieta, inclusive si elegimos algunas carnes y evitamos los pescados.
- Los alimentos ricos en Omega 3 con mayores cantidades incluyen las semillas de lino (75 calorías – 133% DV), las nueces (196 calorías – 113% DV), las sardinas (189 calorías – 61% DV), los salmones (158 calorías – 55% DV), las carnes vacunas (175 calorías – 46% DV), la soja (298 calorías – 43% DV), el tofu (164 calorías – 28% DV), los camarones (135 calorías – 14% DV), los coles de Bruselas (56 calorías – 11% DV), o el coliflor (29 calorías – 9% DV).
Un dato importante es que los pescados contienen un alto contenido de ácidos grasos Omega 3, pero la estrecha relación entre la dieta y el contenido de Omega 3 se aplica a todos los ácidos grasos específicos que se encuentran en los pescados, incluyendo los ALA’s, EPA’s y DHA’s, Los animales terrestres no son diferentes a los peces en términos de su contenido de Omega 3, porque el ganado y los pollos que consumen dietas ricas en ácidos grasos tienden a producir leche y huevos enriquecidos en Omega 3.
Nos gustaría añadir una nota especial acerca de un alimento que no aparece en nuestra lista de clasificación como fuente de Omega que es muy bueno o excelente. Un análisis hecho con el atún advierte que una porción de atún proporciona hasta 140 miligramos de Omega 3 en 147 calorías, y no está en nuestra lista porque existen diferencias entre los tipos de atún, llegando inclusive a unos 345 miligramos para algunos tipos de atún como el blanco en conserva, o unos 975 miligramos en otros tipos concentrados.
El EPA y el DHA se encuentran en forma exclusiva (por así decirlo) en los pescados y en los mariscos crustáceos; entre ellos el salmón, la trucha, la merluza negra (bacalao), las sardinas, la macarela o los arenques, además todos los mariscos contienen estos ácidos grasos Omega 3.
Entre los mejores alimentos ricos en Omega 3 con ácido alfa-linolénico (ALA) incluyen las semillas de lino, las nueces, así como las sardinas o el salmón, y entre los vegetales el coliflor, las coles de Bruselas, y las semillas de mostaza, pero también nos podemos enfocar en consumir las espinacas, las judías verdes, o las calabazas, y los mariscos como las vieiras, o los camarones, y el pescado bacalao; entre las legumbres se encuentran la soja, el tofu y el miso, o las frutas como las fresas y las frambuesas.
Los Omega-3 de los Pescados
- El DHA está altamente concentrado en el cerebro, ayudando a las células del cerebro a comunicarse entre ellas, protegiéndolas de las sustancias tóxicas, e inclusive se concentra en la retina de nuestros ojos. Esto hace que nos podamos enfocar mejor y rendir mejor al entrenar gracias a un buena conexión mente-músculos.
- El EPA mantiene sanos los vasos sanguíneos, es importante para la salud del corazón y para el cerebro, además es un excelente anti-inflamatorio y anticoagulante, lo cual puede ayudar a mantener los entrenamientos brutales y una mejor recuperación muscular.
Los Omega-3 de los Vegetales y las Semillas
- El ALA se encuentra en mayores cantidades en las plantas, y sus beneficios se vinculan con el DHA y el EPA; la mayor parte se quema para usarlo como energía, y solo una cantidad pequeña menor al 5% pasa a ser EPA, que después se convierte en DHA.
¿ Estáis consumiendo suficiente Omega 3 ? Además de la alimentación podéis aprovechar los ácidos grasos más eficientes en forma de suplementos.
Fuentes: (1) Wh Foods: Omega-3 fatty acids (2) Livestrong Reviews: Omega 3 Foods List