Alimentos recomendados antes de salir a correr

Descubre cómo debes nutrirte antes de tu entrenamiento para aumentar tu rendimiento deportivo.

Las necesidades nutricionales del corredor

Si queremos conquistar el éxito deportivo debemos comprender y asimilar que la alimentación forma parte del entrenamiento y condiciona los resultados que obtenemos con el mismo.

Cualquier persona debe seguir una alimentación equilibrada para disfrutar de un óptimo estado de salud, pero los deportistas deben vigilar especialmente este aspecto, sobre todos los corredores, veamos qué particularidades presenta este grupo de atletas.

Los corredores de fondo realizan un ejercicio de resistencia, de intensidad moderada pero de larga duración, esto implica que inicialmente nuestro organismo obtiene energía de la glucosa proveniente de los hidratos de carbono, pero posteriormente se movilizan las reservas grasas y si la ingesta proteica no es la adecuada se corre el riesgo de entrar en un proceso de catabolismo muscular.

Podemos distinguir dos grupos de macro nutrientes que van a resultar de vital importancia para el corredor: los hidratos de carbono y las proteínas.

El corredor debe prestar especial importancia al aporte proteico que obtenga diariamente a través de la alimentación y debe disponer de suficientes carbohidratos (tanto de liberación rápida como lenta) para poder mantener el ejercicio sin sufrir la conocida “pájara” o bajada de glucosa en sangre.

Comer antes de salir a correr, ¿Cuánto tiempo debemos dejar?

La última comida principal que realicemos antes de ir a correr puede ser abundante e incluir alimentos de compleja absorción como cereales integrales o frutos secos, siempre partiendo de la base de que cuando salgamos a correr ya habrán pasado como mínimo 2 horas.

Igualmente es importante realizar una pequeña ingesta de alimento como mínimo 30 minutos antes de salir a correr donde incorporaremos alimentos de fácil absorción, como un batido rico en carbohidratos o alguna pieza de fruta.

Alimentos recomendados antes de salir a correr

Veamos a continuación cuáles son los alimentos más recomendados antes de salir a correr:

• Frutos secos: Contienen vitaminas antioxidantes, minerales y gran cantidad de grasas saludables que nos ayudarán a mantener más estables los niveles de glucosa en sangre durante el entrenamiento. No obstante, debido a su contenido en grasa su digestión es lenta por lo que se recomienda tomarlos de forma moderada y espaciarlos todo lo posible del entrenamiento.
• Batido de plátano y yogur: Es uno de los mejores tentempiés para tomar poco tiempo antes de salir a correr, el yogur ofrece proteínas de fácil asimilación y el plátano contiene potasio e hidratos de carbono de rápida absorción en forma de fructosa. Si le añadimos algo de avena al batido además incorporaremos un cereal que contiene importantes aminoácidos y cuya absorción es progresiva.
• Avena con fruta fresca: Tomar un bol con fruta fresca y avena nos aportará hidratos de carbono de absorción rápida y lenta antes de salir a correr, lo que nos brindará la suficiente energía durante todo nuestro recorrido.
• Leche desnatada: Complementar el aporte de carbohidratos con un vaso de leche desnatada es una muy buena opción ya que los lácteos contienen proteínas de alto valor biológico y de fácil asimilación.
• Pan blanco con mermelada: Tomar una rebanada de pan blanco con mermelada nos aportará carbohidratos de rápida absorción (podemos cambiar el pan blanco por integral si queremos que la absorción sea más lenta) y nos preparará para empezar la carrera de forma enérgica.

Estos son algunos de los alimentos recomendados antes de salir a correr, aunque lo más importante es saber que debemos incluir carbohidratos y proteínas que nos permitan terminar en óptimas condiciones nuestro entrenamiento y evitar procesos de catabolismo muscular.