Nuestro cuerpo funciona bien sólo si tiene una buena fuente de nutrientes, y todos sabemos que la suplementación complementa una dieta equilibrada, por tanto para cumplir el objetivo de desarrollar músculos de calidad, necesitamos de buenos alimentos en los momentos exactos. La alimentación y el desarrollo muscular van de la mano porque de acuerdo a lo que comemos, nos mantenemos con energía suficiente para lograr un buen estado de ánimo, dormir bien, sentirnos fuertes, con energía y por supuesto, preparados para una recuperación muscular que es la responsable por el desarrollo muscular real.
Lo primero que debemos pensar es cambiar las reglas de juego y no seguir simplemente las directrices de las revistas o los gurús que nos llenan la cabeza de alimentos anabólicos sin importancia, pues al estar comiendo rígidamente siguiendo una línea dietética dura puede ser agotador y estresante; una solución es darnos un poco más libertad en la alimentación sin abusar de algunas comidas, pero regulando la rutina con responsabilidad de acuerdo a ciertas instancias importantes para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa corporal.
El practicante de culturismo o fitness sea aficionado o profesional, tiene que tener un programa de alimentación personalizado y específico para cumplir sus metas. Normalmente, el nutricionista prepara este plan de alimentación después de una evaluación detallada y de la información proporcionada por el médico o por el entrenador, porque los horarios y la duración del entrenamiento, el tipo de ejercicios para hipertrofia o definición, y la periodización son datos a tener en cuenta para desarrollar el menú ideal como punto de partida, pues tenemos que tener en cuenta el gasto energético diario como cimiento para la construcción muscular.
Una dieta variada y completa para vincular la alimentación y el desarrollo muscular debe contener hidratos de carbono complejos, especialmente los ricos en fibra (pan, arroz y pastas en versiones completas), frutas (fuentes de vitaminas y minerales), verduras de varios colores (micronutrientes para las células musculares) y aceites vegetales (aceite de oliva), o los importantes triglicéridos de cadena media (aceites de coco, o de girasol, entre otros), además de los omega-3 (pescados y mariscos sobre todo). Sin embargo para el verdadero crecimiento muscular se necesitan de las proteínas, que son extremadamente importantes, aunque deben equilibrarse con los otros macronutrientes, ya que al ser consumida en exceso podría abrumar a los órganos como los riñones y el hígado.
En fin, los aminoácidos que son los constructores musculares por naturales deben estar presente en todas las comidas, en cantidades moderadas; se pueden utilizar productos lácteos, carnes (rojas magras y blancas provenientes de aves y pescados), huevos y legumbres (frijoles, soja, lentejas), o frutos secos (nueces, castañas, almendras) que también deben ser parte de la dieta para hipertrofia, ya que incluso ofrecen además de sus ácidos grasos, la importante vitamina E y el cromo.
- Las Propiedades de los Alimentos Anabólicos
La diferencia entre los 2500 a 3500 calorías diarias dependen de la cantidad e intensidad de la actividad física diaria siendo recomendadas unas 175 a 225 gramos de proteínas diarias para una persona que entrena intenso buscando músculos de calidad, mientras las grasas y los carbohidratos no pueden ser despreciados, cada uno en un momento específico del día. En realidad las grasas buenas previenen la acumulación de grasas porque ayudan a transportar los nutrientes a las células musculares, y en este caso los ácidos grasos poliinsaturados y los monoinstaturados hacen su trabajo específico; con algunos aceites de pescado, de oliva, o de linaza podríamos alcanzar entre 60 a 85 gramos de grasa al día, mientras que los carbohidratos deben rondar en unos 450 gramos, (un alto porcentaje complejos, unos 350 gramos).
Los días de entrenamiento se debe maximizar el crecimiento a través de una mayor ingesta de hidratos de carbono, muy poca grasa, y una buena cantidad de proteína magra, para aprovechar los poderes de la insulina llevando los nutrientes a las células musculares y no a las células grasas.
Algunos consejos nutricionales
Los carbohidratos complejos antes: Lo ideal es comer cualquier alimento que tenga un bajo índice glicémico antes del entrenamiento ya que el cuerpo tarda más en digerir este tipo de hidratos de carbono y, por tanto, tendrá la energía necesaria que se libera en el organismo en forma gradual y por más tiempo; mientras que los hidratos de carbono simples se consumen rápidamente y pronto se convierten en depósitos de grasa, reduciendo su efectividad en un buen entrenamiento.
Beber mucha agua: Durante la práctica no hay que olvidar beber agua constantemente, no sólo cuando se tenga sed, porque todas las funciones del cuerpo, incluyendo las contracciones musculares, necesitan de agua para pasar y si se espera hasta el último momento para hidratar el cuerpo, se puede sufrir una gran pérdida en el rendimiento muscular; en este caso la botella de agua tiene que ser el fiel compañero en el intra-entreno.
Los carbohidratos simples después: Después de un tiempo de entrenamiento, aproximadamente de 50 a 60 minutos, es necesario parar y comer cualquier tipo de alimento que tiene un alto índice glicémico, porque después de este período, el cuerpo consumirá la grasa como fuente de energía y pasará a obtener las proteínas del cuerpo para suministrar el gasto de energía, y como nuestro objetivo es ganar masa muscular, este proceso proporcionará rápidamente la energía al cuerpo, reduciendo la posibilidad del catabolismo; un refrigerio ligero con frutas, zumos naturales o agua de coco, algunas galletas o panes (sadwiches) pueden ayudar.
Comer fraccionadamente: No se puede consumir una comida principal y pasar largas horas sin comer hasta la cena incrementando la hormona llamada grelina que nos produce sensación de apetito, y así la huelga de hambre retrasa el metabolismo y el crecimiento muscular. Lo ideal es dividir las tres comidas principales en pequeñas porciones de seis al día, o alternar con algunos trucos dietarios de ayuno intervalado, que pueden servir para ciertos objetivos.
Muchas vitaminas: Nuestro cuerpo no sólo necesita de proteínas para construir músculos, porque las demás sustancias que los alimentos pueden ofrecer, especialmente vitaminas, que se encuentran en las frutas y verduras no pueden ser dejados de lado. No vale la sustitución de ellos por suplementos verdes, siendo recomendables los microgreens por ejemplo como parte de la alternativa saludable para el crecimiento muscular; las verduras como las espinacas, el berro, o el brócolis, además del tomate, las zanahorias o las remolachas, con turbérculos como las setas o las patatas deben estar siempre en la mesa de los atletas que buscan la hipertrofia muscular.
¿ Consumid los alimentos correctos que impulsan el anabolismo ?
Fuentes
(1) Bodybuilding Reviews: Eating Size
(2) T-Nation: Eat to Get Big Without Getting Fat