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Algunos consejos para bajar de peso sin contar los macros

Algunos consejos para bajar de peso sin contar los macros

Para mucha gente, el seguimiento de su ingesta de alimentos y la medición de las porciones, como es recomendado en ciertos objetivos, es simplemente una tortura; este interruptor hace toda la diferencia cuando se trata de pérdida de grasa, pero puede no ser el estilo de las personas que no lo intentan, ya que viven en función a otras cosas y no entorno a sus dietas o sus entrenos. Pero, para todo hay una solución, porque en todo caso nadie está condenado a los resultados mediocres, y solo se necesita un enfoque estratégico sin mirar la escala de alimentos.

Junto con el entreno regular, existen algunos consejos para bajar de peso sin contar los macros que permitirán controlar el apetito, cortar las calorías ocultas, o comer mas o menos sin contrar los macronutrientes.

Beber más líquidos (sin contar calorías)

El agua puede ser el mejor amigo de una persona que hace dieta, más aún, si no se tendrá un enfoque sobre los macronutrientes; en este caso se debe estar doblemente comprometidos sobre el poder del agua y su aprovechamiento. Como sabemos el agua es plenitud, porque el estómago estará satisfecho en función al volumen que se consume, y no a la cantida de calorías; esto lo notamos al comparar un plato de postre de chocolate con un plato de brócolis, (el chocolate se consume sin vacilar, mientras para terminar el plato de brócolis se tiene que luchar hasta el final).

Lo que pasa es que el brócoli es más del 95% de agua y como un contador de volumen, el estómago responde al aumento de la ingesta de líquidos y en este escenario, el estómago es un contador de volumen, en lugar de un contador de calorías. Para sacar provecho de esto, se puede utilizar el agua para ayudar a mantener las porciones bajo control; en un esfuerzo por promover la plenitud, se debería “precargar” la comida bebiendo de 1 a 2 vasos de agua 10-15 minutos antes de comer, lo que dará al cuerpo un buen comienzo en la sensación de saciedad, ayudando a reducir la ingesta de calorías.

Por ejemplo, es bien sabido que en el momento en que se sienta sed, ya se está experimentando algunas de las consecuencias desagradables asociadas a la deshidratación; éstas incluyen irritabilidad, fatiga, falta de concentración, y un montón de consecuencias relacionadas con el rendimiento. Incluso cuando estamos deshidratados, nuestra respuesta de hambre a menudo prevalece sobre la respuesta de la sed, y como resultado, experimentamos un fuerte impulso de comer, incluso si comimos hace una hora.

El reducir el consumo de agua durante el día puede ser una causa de la sensación de apetito cada hora, entonces hay que ser consistentes a la hora de tomar; como mínimo 3 litros de agua diarias (para los hombres), y 2 litros para las mujeres, además del agua consumida durante el entreno. En el caso de un plan de entreno intenso se debe empezar a elevar su consumo en forma progresiva, a lo largo de dos semanas, hasta que la vejiga se adapte al cambio, lo que permitirá que el cuerpo empiece a rendir y se tenga una respuesta positiva del metabolismo.

Dejar de beber calorías

Si hay seriedad dentro del plan dietario, ya se debería haber quitado las sodas, refrescos, tés dulces y cremas de la vida diaria, pero a veces las cosas siguen siendo complicadas y no se llega al “déficit”, sino todo lo contrario. Estas adiciones dulces tienen un impacto en el total de calorías y en cierto modo no siempre una persona se da cuenta de lo que hace; si bien, el agua es una gran bebida, pero puede ser aburrida si no se le añade algún sabor durante el día y es allí donde empiezan los problemas en el balance de calorías.

Una forma de solucionar esto es añadir algunos trucos al vaso, como una cuchara de BCAA’s, un saborizante cero calorías, o tomar infusiones de zumos de frutas remojadas por la noche; otra cosa que si funciona son los tés de hierbas, que además con sus compuestos naturales pueden hacer maravillas para la quema de grasas. La cuestión está en saber combinar los complementos al agua, porque por ejemplo, si solo se usa los BCAA’s, se puede incluso a llegar a 100 calorías adicionales, mientras que al alternar entre diferentes opciones, se reduce esto incluso al 50%.

Os recomendamos consumir alimentos sanos


Controlar las porciones en forma simple

Nunca hemos visto sacar una escala de alimentos en un restaurante, o por lo menos no es normal; afortunadamente se puede usar la mano como un dispositivo de control natural de porciones, de modo a racionalizar de forma eficiente las comidas. Se puede construir el plato perfecto desde la más alta prioridad a la más baja.

Primero hay que enfocarse en las proteínas, añadiendo una porción del tamaño de la palma de la mano en cada una de las comidas y meriendas; ésta debe ser magra, (de fuentes animales, vegetales, o de las semillas como la quinua), lo que cargará el cuerpo con aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular y la recuperación. Además, la elección de una proteína magra puede ayudar a promover la plenitud sin consumir demasiadas calorías.

Lo mismo se puede planificar con los carbohidratos; se los puede añadir en las comidas principales, antes (al menos una hora antes del gimnasio) y después del entreno, (preferiblemente simples junto a las proteínas). Los carbohidratos deben ser ricos en fibras como la avena, el arroz y pan integral, así como las tortillas, o las frutas; en el caso de los carbohidratos complejos, son los principales para la dieta de pérdida de grasa, dejando los simples para el post-entreno donde se necesita estimular la hormona anabólica insulina, y quizás en forma de bebida solo al inicio del día, durante el desayuno.

En cada comida, también se debe priorizar uno o dos puñados de verduras; un puñado adicional es una alternativa mejor que las galletas o virutas, que están llenas de calorías. Las patatas, los guisantes, y el maíz son vegetales con almidón, y que son más altos en calorías que los demás; éstos deben ser consumidos con moderación, mientras que los bajos en calorías como la coliflor, la calabaza, el calabazín, las espinacas, el brócolis, las zanahorias, remolachas, tomates, o pimientos deben estar en la dieta diariamente.

Aunque las frutas son ricas por su gran cantidad de vitaminas, minerales y antioxidantes, hay que tener en cuenta que son a menudo más altas en calorías que los vegetales; se puede optar por fruta fresca o congelada la mayor parte del tiempo, y si elige una fruta enlatada, la misma se debe conservar en agua en lugar de un jarabe azucarado, además, si se consumen frutos secos se los debe moderar solo a uno a dos puñados diarios y generalmente como parte de una comida antes o después del entreno, ya que son mucho más densos en calorías que las opciones frescas o congeladas.

Para grasas líquidas tales como aceites y pastas para untar, así como las mantequillas, incorporar dos porciones del tamaño del pulgar 3-4 veces por día, preferiblemente fuera del momento de los entrenos, antes o después. Para las grasas sólidas como los frutos secos y semillas, solo una porción, por ejemplo, 24 almendras equivalen a aproximadamente a un tamaño de la porción.

Seleccionar los nutrientes sobre los alimentos densos en calorías

En pocas palabras, elegir alimentos que contienen una alta proporción de los nutrientes en comparación con los alimentos ricos en calorías; por ejemplo, una porción estándar de pasta contiene aproximadamente 200 calorías, mientras que una porción estándar de espagueti de calabaza contiene 31 calorías, y si esto lo llevamos a cinco veces por semana, utilizando otros tipos de pastas, se puede llegar a ahorrar unas 845 a 900 calorías extra, lo que es una gran diferencia.

Hay muchas opciones para alternar las calorías;

  • La coliflor en lugar de patatas
  • El yogur griego en lugar de una crema agria o mayonesa
  • La harina de almendra o avena en lugar de la harina de trigo
  • Las claras de huevo en lugar de huevos enteros
  • Las papas fritas hechas de vegetales en lugar de papas fritas de patatas
¿ Como se compone vuestra dieta de pérdida de peso ?



Fuentes

  1. Bodybuilding Research: Paul Salter, MS, RD: 4 Tips For Weight Loss Without Counting Macros
  2. MASmusculo TV: Raúl Carrasco y Sandra Guerrero: Cuántas calorias suprimir de la dieta para perder grasa y no músculo – Raúl Carrasco

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