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3 Consejos para reducir las agujetas

En muchos casos las agujetas reducen directamente nuestro rendimiento en el entrenamiento, pudiendo ser el mayor factor limitante.

Es cierto que a algunas personas les gusta tener agujetas, o al menos la sensación, ya que normalmente la asocian con un mayor entrenamiento o con que han realizado un buen entrenamiento, y esto no tiene por qué ser realmente así (más información sobre las agujetas).

De todas formas, la pregunta es, ¿Cómo podemos reducir las agujetas o la sensación de dolor?.

Sin entrar en mucho detalle, la clave para reducir la sensación de dolor o las agujetas es básicamente reducir la inflamación. La inflamación empieza justamente después de finalizar el entrenamiento, debido al daño realizado a la musculatura involucrada, es justamente esta inflamación la que permite que nuestro cuerpo se vuelva más fuerte y progresemos, por lo que la inflamación no es mala, es un proceso necesario.

Plantas de la familia Zingiberácea

Entre muchas de las plantas que conforman la familia zingiberácea podríamos mencionar el jengibre, la cúrcuma, cardamomo, etc… las cuales podemos encontrar actualmente en muchos supermercados.

Los efectos del jengibre y la cúrcuma ya han sido estudiados, dando buenos resultados a la hora de reducir la sensación de dolor provocada por las agujetas, debido a sus propiedades anti-inflamatorias (1,2,3). De hecho, se ha visto que pueden ser más eficaces que los antiinflamatorios a la hora de reducir la inflamación, sin los posibles efectos perjudiciales sobre la salud.

Ejercicios respiratorios

También se puede reducir la inflamación mediante ejercicios respiratorios, activando el sistema nervioso simpático. El sistema nervioso simpático es el responsable del modo “lucha o huida”, haciéndote listo para afrontar cualquier situación que produzca estrés.
Una de las formas en las que te prepara para dichas situaciones, es liberando noradrenalina, la cual tiene efectos antiinflamatorios. Por lo tanto, utilizando ejercicios respiratorios puedes aumentar la actividad del sistema nervioso simpático, aumentando la liberación de noradrenalina, consiguiendo así reducir la inflamación (4,5).

Por ejemplo, este estudio concluyo que las técnicas de respiración pueden incluso evitar que enfermemos. Durante el estudio, se les administro a los dos grupos una bacteria muerta, el grupo que no realizo las técnicas de respiración tuvo síntomas similares a los de la gripe, mientras que el grupo que realizó técnicas de respiración con la finalidad de aumentar la actividad del sistema nervioso simpático no.

Los científicos concluyeron que el aumento de adrenalina en el grupo que realizo las técnicas de respiración redujo la respuesta inflamatoria, evitando los síntomas.

Baños fríos

Los síntomas de la inflamación incluyen enrojecimiento, hinchazón, aumento de la temperatura y una pequeña pérdida de función. Los 3 primeros síntomas están altamente influenciados por el flujo sanguíneo, al restringir el flujo sanguíneo, la respuesta inflamatoria disminuye (6,7).
La terapia o los baños fríos es una excelente forma de hacerlo. Los baños de hielo reducen el dolor muscular y también causan un menor déficit de fuerza 24 – 72 horas después del entrenamiento de fuerza, es decir, perdemos menos fuerza post-entrenamiento debido a las agujetas (8,9,10).

Aunque hay que mencionar un detalle importante, no es recomendable hacerlo inmediatamente después de entrenar, ya que el cuerpo necesita un poco de inflamación con la finalidad de hacerse más fuerte, la inflamación es un proceso necesario. Es mejor dejar pasar un tiempo prudencial.

 

 

Referencias:

1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/1756-185X.12054/full

  1. http://ijpm.mui.ac.ir/index.php/ijpm/article/viewFile/1113/841
  2. http://europepmc.org/abstract/med/25230520
  3. https://www.pnas.org/content/111/20/7379.long
  4. https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-015-3009-8?error=cookies_not_supported&code=9663e9da-bdfb-49c8-a3df-93dd87c4890a
  5. http://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2010.526132
  6. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0022748
  7. http://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640414.2010.526132
  8. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0022748

 


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