12 semanas de entrenamiento para tener un cuerpo esbelto

Publicado el 9 enero, 2011 | Entrenamiento

Consejos para mezclar aeróbicos y entrenamientos con pesas, con una buena dieta y correcta suplementación

El programa de entrenamiento que presentamos es para dejar un cuerpo esbelto con rutinas de ejercicios de 2 días + 1 día de descanso; esto significa que si se entrena el lunes y martes, se descansa el miércoles, a continuación, se entrenará de nuevo el jueves y el viernes, luego descansar el sábado; dejando el domingo para un día de entrentenimiento alternativo de acuerdo al plan específico.

El entrenamiento de 12 semanas

  • El primer día se realizará un entrenamiento de pectorales, hombros y tríceps el mismo día, empujando los pesos lo más alejado del cuerpo.
  • El segundo día se hará un entrenamiento de espalda y bíceps juntos; los músculos que acercan los pesos lo más cerca del cuerpo.
  • El tercer día de descanso
  • Por último, el cuarto día se realizará un día de formación para piernas y abdminales juntos; los músculos que se contraen y ayudan al cuerpo a estár más simétricos y definidos.
  • Entrenar también los domingos; en caso de que ese día corresponda a un día de entrenamiento; en todo caso si el gimnasio no está abierto; se puede lograr una motivación especial aprovechando algunos ejercicios para los grupos musculares que se podría hacer al aire libre o en casa.

Los entrenamientos de pesas en general, se realizarán entre 30 y 45 minutos para asegurar un entrenamiento completo.

Entrenamiento 12 Semanas

Las rutinas de cardio

En los días libres, se deberá incluir el cardio en la semana; también vamos a hacer 30 minutos de cardio después de los entrenamientos espalda y bíceps, ya que es el más corto y por lo general las rutinas menos difíciles.

  • Esto significa que se va a completar 30 minutos de cardio 4 veces a la semana.
  • Las rutinas de cardio pueden consistir cualquier clase de entrenamiento cardiovascular en el gimnasio, como la esterilla, la bicicleta elíptica, o subir escaleras.

Como realizar el entrenamiento de cardio:

Se desarrollará un entrenamiento de alta intensidad mezclandolo con periodos de baja intensidad:

  • Al variar la intensidad del entrenamiento de cardio, se estimulará el metabolismo y se quemará más calorías en general.
  • Es importante mantener el ritmo cardiaco alrededor de 75-85% del máximo durante las sesiones de cardio y esto se puede medir por la respiración; si se está quedando sin aliento, significa que se va demasiado rápido; se puede también encontrar el ritmo cardíaco máximo, restando la edad de 180.
  • A continuación, se debe hacer seguimiento del ritmo cardíaco mediante la medición de los latidos por minuto y asegurarse de que no se pasa por encima del máximo.

Intervalos para la rutina de cardio; ejemplo hacer bicicleta elíptica:

Cardio

  • Minuto 3-5: Nivel Dos (resistencia moderada).
  • Minuto 6-9: Nivel Tres (resistencia difícil).
  • Minuto 10-11: Nivel Dos.
  • Minuto 12-15: Nivel Tres.
  • Minuto 16-17: Nivel Dos.
  • Minuto 18-21: Nivel Tres.
  • Minuto 22-24: Nivel Dos.
  • Minuto 25-26: Nivel Uno.
  • Minuto 1-2: Nivel Uno (resistencia fácil).

    La dieta para este entrenamiento:

    Dividir el plato de cada una de las 3 comidas grandes en 33% de proteínas, 33% de carbohidratos complejos y 33% con verduras frutas y ensaladas.

    • Opciones de proteínas: Alternar pescado, pechuga de pollo y carne de turquía; y solo de vez en cuando algunos cortes magros de carne roja.
    • Carbohidratos complejos: Arroz integral, avena entera, granos, camotes, o pasta de trigo entero o macarrones.
    • Verduras y hortalizas: brócoli, espinacas, espárragos, pimientos, tomates.
    • Frutos: Manzanas, naranjas, bayas, pomelo.
    • Grasas: Aceite de oliva, aceite de lino, aguacate, nueces, y aceite de pescado o el mismo pescado.

    Lo que no se puede comer:

    • Mantenerse alejado de los alimentos poco saludables como las salsas y mantequillas.
    • Mantenerse alejado de las grasas saturadas y grasas trans en los alimentos procesados.
    • No freír los alimentos en manteca o aceite.
    • No consumir dosis altaas de sodio o azúcar.
    • No consumir aceites hidrogenados.
    • No consumir queserías, papas fritas, helados, o mayonesa.
    • Dejar de lado las carnes con mucha grasa.

    Lo que no se debe tomar:

    • Cortar las soda y el alcohol por completo.
    • Beber por lo menos 10 vasos de agua al día, y más en los días de entrenamiento intenso.
    • Mantenerse alejado de los edulcorantes o cremas que acompañan a los tés o cafés, incluir en su reemplazo la stevia.

    La suplementación para este programa de 12 semanas

    Los suplementos son cada vez más y más populares entre las personas que quieren perder peso o remodelar sus cuerpos; es así que si el lector se pregunta donde encajan los suplementos en este programa de masa corporal magra, aquí está la respuesta.

    • Multivitaminas: Para ayudar a mantener los requerimientos de macronutrientes, se debe comenzar el día con un buen suplemento de multivitaminas y minerales naturales, esto ayudará a la salud y el bienestar general, incrementar los niveles de energía y ayudar a los músculos a recuperarse de los entrenamientos; el mejor momento para tomar una multivitamina es por la mañana, pero algunos productos sugieren una dosis por la mañana y durante el almuerzo.
    • Proteínas en polvo:  Los suplementos de proteínas puede hacer la vida mucho más fácil y asegurar de que no se pierda de este nutriente esencial; Los polvos de proteínas por lo general contienen estrictamente proteína; y para que esto funcione se debe mezclar éste en una licuadora o en un shake con leche descremada; pero muy preferentemente con agua o jugos de fruta para obtener mayor absorción, sobre todo antes y después de los entrenamientos; recordando que el aporte diario de proteína debe también venir de los alimentos.
    • Sustitutos de comida: Las minicomidas inter comidas grandes pueden convertir a la dieta en un dolor de cabeza, es por ello que los sustitutos de comida que tienen carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales en la medida justa pueden ayudar por lo menos 2 a 3 veces a la semana, sobre todo en esos dias difíciles en donde no hay mucho tiempo para cocinar o acudir al refrigerador.
    • Suplementos listos para beber: Estos son envasados individualmente y listos para consumirlos cuando se pueda; entre ellos los carbohidratos que se deben combinar con el polvo de proteína en el post-entrenamiento por ejemplo; o las propias bebidas de carbohidratos y proteínas que ya vienen listas para este momento.
    • Barras de Proteínas: Estos alimentos pueden ser una buena alternativa a las barras de caramelos, pero siempre se debe leer la etiqueta, debido a que algunos productos tienen alto contenido de azúcar y grasa; teniendo inclusive más calorías de una barra de chocolate; en todo caso una barra de proteína debería contener nutrientes y menos grasas para que sea una alternativa para los snack inter-comidas.
    • Quemadores de Grasa: No se debe exagerar su consumo, ya que si se está tomando un termogénico poderoso esperando derretir la grasa sin esfuerzo, el practicante se quedará definitivamente decepcionado; en general también contienen hierbas naturales que pueden reducir el apetito, apoyar a tener un metabolismo saludable y promover una energía extra, pero no trabajará solo para hacer el milagro… el momento recomendado para tomarlo es por las mañanas o a más tardar a la hora del almuerzo.

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