Maximiza la hipertrofia: volumen de entrenamiento

¡Buenas a todos! Este artículo es la primera de una serie de artículos que voy a escribir de como maximizar la hipertrofia (ganancia muscular) donde voy a tratar el volumen de entrenamiento, frecuencia, carga a usar, que ejercicios escoger, tiempo de descanso y mucho más.

En esta primera parte, vamos a hablar sobre el volumen de entrenamiento

Volumen de entrenamiento

Cuando hablamos de volumen de entrenamiento nos referimos a la cantidad de ejercicio realizado.

Concretamente, en el mundo del gimnasio, se suele expresar como: series x repeticiones aunque personalmente, me gusta más otra opción: series x repeticiones x peso levantado ya que no es lo mismo un total de 50 repeticiones realizadas con 50kg que con 100kg.

Analizando la literatura científica, se puede concluir que es necesario un alto volumen de entrenamiento para conseguir la máxima ganancia muscular posible. Es decir, existe una correlación positiva entre el volumen de entrenamiento y la ganancia muscular seguramente debido a un aumento de las células satélite (hablé sobre estas células en este artículo: https://www.masmusculo.com/blog/celulas-satelite-claves-la-hipertrofia/)

Para evitar un posible sobreentrenamiento al aumentar el volumen de entrenamiento de forma drástica, recomiendo hacerlo de forma progresiva. Además, al realizar un volumen alto de entrenamiento, recomiendo ir incorporando periodos de bajo volumen para facilitar una óptima recuperación tanto muscular como ligamentosa y así, evitar posibles lesiones.

Como es de suponer, esta correlación tiene un límite donde a partir de cierto volumen de entrenamiento, comprometeríamos nuestra ganancia muscular.

Se ha observado que es mejor realizar varias series de cada ejercicio que no realizar únicamente una serie en un ejercicio. Por este motivo, se recomienda un total de 4-6 series de cada ejercicio que vayamos a realizar aunque esta recomendación es muy general.

En relación al punto óptimo, vamos a distinguir entre:

• Personas principiantes: en este caso se ha visto que rutinas con un total de 40-70 repeticiones por grupo muscular y por sesión puede ser considerado un buen punto de partida
• Personas con experiencia: en este segundo caso, nuestro cuerpo ya está adaptado a cierto volumen de entrenamiento haciendo que pudiéramos llegar fácilmente a 100-140 repeticiones por grupo muscular y sesión para conseguir la máxima ganancia muscular.

Conclusiones

El volumen de entrenamiento es una herramienta muy útil para conseguir la máxima ganancia muscular habiéndose demostrado que es necesario un alto volumen de entrenamiento para conseguir la máxima hipertrofia.

Hasta aquí el artículo de hoy. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. ¡Un abrazo!

Referencias:

• Science and development of muscle hypertrophy. Brad Schoenfeld. Editorial Human Kinetics. Edición 2016.