Seguimos observando que los chavales que han estado levantando más de una década hacen las fases de volumen y corte tradicionales, y es desconcertante. Si añades capas adicionales de grasa por una temporada, de seguro, añades un con un poco más de músculos, pero incluso para los atletas avanzados, la proporción de ganancia muscular a ganancia de grasa puede ponerse fuera de control, y no vale la pena.
Luego pasan los próximos meses en su “fase de corte” quitando toda esa grasa para revelar lo que básicamente se ve como el mismo físico que tenían antes de su fase de volumen. Pero, ¿qué pasa con el principiante que solo necesita elegir un objetivo e ir tras él?; la respuesta es, depende, porque todos los principiantes, al menos por un tiempo, están en posesión del santo grial del entrenamiento con pesas; la capacidad de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo.
Un principiante puede experimentar oxidación de grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo; entonces, ¿qué debería hacer un principiante con el tiempo limitado que tienen en la utopía de entrenamiento con pesas?. Bueno, primero, debe considerar su edad.
Como deben trabajar los principiantes después de los 40 años
Si tienes más de 40 años, deja el lema de “aumentar y reducir” a los estudiantes de secundaria que intentan hacer parte de un equipo universitario. Las hormonas en tus 40 años no son lo mismo que las hormonas en tu adolescencia o tus 20 años, pues serán menos receptivas al entrenamiento y la nutrición.
Sin embargo, hay buenas noticias; si eres un principiante de más de 40 años, aún obtendrás el beneficio de poder perder grasa mientras desarrollas músculos durante los primeros meses. Pero a diferencia de los atletas de volumen y de corte, es un poco más importante que uses este tiempo como la plataforma de lanzamiento para algo que sea sostenible y que contribuya a tu salud y longevidad en general.
¿Qué pasa si quieres tener músculos gigantes?; tu plan debe diseñarse para mejorar lo que queda de tu vida y aumentar la calidad de la misma:
- Es imprescindible un plan de entrenamiento que aumente la fuerza y la musculatura de tus caderas y espalda; visita un asilo de ancianos y comprenderás la importancia de esto.
- Céntrate en construir la parte superior de la espalda para mejorar la postura.
- Crea una estrategia nutricional que mejore tu salud y cultive un entorno fisiológico de alto funcionamiento. Esto significa comer proteínas animales, toneladas de frutas y verduras, y eliminar los alimentos excesivamente procesados; visita la morgue para entender la importancia de esto.
Como deben trabajar los principiantes jóvenes
Si eres un principiante más joven, y tienes sobrepeso y te sientes perdido nutricionalmente, deja de leer artículos sobre que debe comer un culturista. Pasar directamente a las recetas de pollo y brócoli seis veces al día no es una transición de un solo paso, pero en realidad hay una fórmula que funciona para casi todos. Prueba esto:
- Bebe un batido de proteína 15 minutos antes de una comida; come tu proteína en la comida primero, dejando tus vegetales y/o carbohidratos al final. Haz esto cuatro veces al día y elimina refrigerios con alto contenido calórico y poco nutricionales, como las barras de caramelo, pasteles, galletas, papas fritas, etc.
- No te preocupes por contar calorías y macros y todo ese jazz al principio. Solo haz estas cosas primero; el batido 15 minutos antes de la comida tiende a entrar porque te sacia cuando estás listo para sacarlo y al final, comerás menos calorías totales como resultado.
Ahora bien, si estás en el otro extremo del espectro y eres delgado debes tener un plan de entrenamiento para construir músculos, entonces mejor haz tres comidas al día con 30-40 gramos de proteína y 50 gramos de carbohidratos. Añade una cucharada de aceite de oliva a esas tres comidas y entre comidas disfruta de un sándwich de mantequilla de maní y jalea; las grasas buenas y los batidos de carbohidratos también pueden añadirse a tu dieta.
En fin, ningún principiante tiene la cantidad de músculos necesario para sufrir del “catabolismo” y menos hacer una fase de volumen si ya está con sobrepeso.