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¿Sabes lo qué significa el VO2 max para el estado físico y cómo puedes aumentarlo?
Si eres un fanático del fitness o culturismo como cualquier otro, probablemente siempre estés buscando formas de correr más rápido y más lejos, entrenar más duro y superar tus límites por cualquier medio necesario. Incluso puedes rastrear una serie de marcadores de estado físico: frecuencia cardíaca, calorías quemadas, pasos caminados, etc., pero hay un marcador que tu reloj de estado físico no puede decirte: tu VO2 max.
El VO2 max puede brindate información importante sobre tu estado físico cardiorrespiratorio, como cuánto tiempo puedes mantener una cierta intensidad de ejercicio, que se relaciona con los rasgos distintivos del estado físico como tu tiempo de carrera (correr, pedalear o hacer fitness) o de capacidad para entrenar de diversas formas con resistencia (pesas, bandas, cables, etc) o con otros accesorios o equipamientos de gimnasio directa o indirectamente.
Pero, ¿qué es el VO2 max?
Como sabes y recapitulando al inicio del 2020, el VO2 max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que puedes utilizar durante el ejercicio; se usa comúnmente para evaluar la resistencia aeróbica o la aptitud cardiovascular de los atletas antes y al final de un ciclo de entrenamiento. El VO2 max se mide en mililitros de oxígeno consumidos en un minuto, por kilogramo de peso corporal (ml/kg/min).
No es lo mismo que la frecuencia cardíaca, aunque puede ser igual de efectiva, si no más, para medir y seguir tu progreso físico; hay que tener cuidado en no confundir porque el VO2 max no es un consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), que se refiere al aumento de oxígeno que usa tu cuerpo después de un entrenamiento, no durante.
Además, no debes confundir el VO2 max con el umbral de lactato, el punto durante el ejercicio donde el lactato se acumula en el torrente sanguíneo más rápido de lo que tu cuerpo puede expulsarlo; cuando alcanzas tu umbral de lactato, obtienes esa sensación familiar de ardor o calambres. Alcanzas tu umbral de lactato en aproximadamente 50 a 80% de tu VO2 max.
¿Cómo se prueba el VO2 max?
Aunque el VO2 max es un buen marcador de aptitud, presenta algunas desventajas; realmente no se puede obtener una medida precisa, excepto en un laboratorio con equipo clínico costoso, por lo que el VO2 max generalmente es un marcador de condición física reservado para atletas de élite y profesionales, sin embargo ya los hay en algunos gimnasios y clínicas de salud especializadas en la península.
Para medir el VO2 max se usa una máscara y un monitor de frecuencia cardíaca conectados a una cinta de correr o una bicicleta estacionaria. La máscara está conectada a una máquina que recolecta y mide el volumen de oxígeno que inhalas y la cantidad de aire que exhalas; se aumentará lentamente la intensidad del ejercicio en la cinta de correr o en la bicicleta, acelerando y/o agregando más resistencia, hasta que el consumo de oxígeno se mantenga estable a pesar de un aumento en la intensidad.
Una vez que alcanzas esa meseta, tu cuerpo pasa del metabolismo aeróbico al metabolismo anaeróbico, es decir, tu cuerpo deja de usar oxígeno para alimentar la descomposición de carbohidratos, aminoácidos y grasas porque no hay suficiente oxígeno allí. Poco después de alcanzar ese interruptor, tu potencial de carga de trabajo se estabiliza y empieza la fatiga muscular, por lo que tienes que volver a un estado de movimiento aeróbico para continuar.
¿Cómo mejorar tu VO2 max?
Al igual que la frecuencia cardíaca, no hay un VO2 max “bueno”; tu VO2 max diferirá del de otra persona según la edad, sexo, nivel de condición física y factores externos como la altitud, pero por ejemplo:
Un buen VO2 max para un hombre de 25 años es 42.5-46.5 ml / kg / min, mientras que un buen valor para una mujer de 25 años es 33-37 ml / kg / min.
Hasta hace poco, el VO2 max más alto jamás medido era el de Bjorn Daehlie, un esquiador olímpico que, según los informes, alcanzó un VO2 max de 96 ml / kg / min en la década de 1990, pero estos son datos estadísticos. Pero, yendo al grano, puedes mejorar tu VO2 max a través de varios tipos de entrenamiento por intervalos.
Si algunas vez llega a visitar un laboratorio de rendimiento deportivo y sometes a prueba tu VO2 max, valdría la pena actuar en ese rango “extremo” o en un rango “subextremo”. Aumentar la capacidad de tu cuerpo para utilizar oxígeno es una forma segura de acercarte a tus objetivos relacionados con la resistencia: un VO2 max más alto esencialmente extiende tu punto de ruptura.
Es posible que no te sorprenda demasiado saber que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad “HIIT” es una de las mejores formas de mejorar tu VO2 max. Funciona porque entrenas tu cuerpo para trabajar a niveles increíblemente altos durante un período de tiempo lo suficientemente largo como para empujar o superar tu umbral anaeróbico antes de volver a un estado aeróbico más estable.
En un sentido teórico, cualquier ejercicio que supere tus límites puede aumentar tu VO2 max; piensa en ello como construir músculos: los músculos no crecerán a menos que estén expuestos a cargas de trabajo que los desafíen y si nunca aumentas tu peso en la barra, nunca te fortalecerás y crecerás. Bueno, lo mismo ocurre con tu VO2 max que es como un músculo propio. Si corres al mismo ritmo cómodo durante la misma cantidad de tiempo todos los días, no podrás correr más rápido o mejor.
Si correr no es lo tuyo, puedes aplicar los mismos principios a la natación, el ciclismo, el remo o cualquier actividad de entrenamiento cruzado y, por supuesto hacerlo dentro del culturismo o el fitness es un desafío, pues hay mucho que puedes hacer, desde incrementar tu salud cardíaca, respirar mejor, desarrollar nuevas aptitudes o habilidades y dentro de lo posible, nutrir los vasos sanguíneos para transportar oxígeno de la forma más eficiente.
Fuente
- Cnet Research: VO2 max: Everything you need to know