Vitamina D: un elemento fundamental

Publicado el 16 diciembre, 2015 | Nutrición Deportiva, Suplementos

La Vitamina D es una vitamina liposoluble (necesita grasa para absorberse) y es uno de los 24 micronutrientes críticos para nuestra supervivencia. También es conocida como la vitamina del sol porque la radiación solar nos hace sintetizarla, pero ya hablaremos más adelante de las fuentes para obtenerla.

Debido a nuestro actual nivel de vida y a la calidad de nuestros alimentos, la mayoría de personas padecen algún grado de deficiencia de este micronutriente o al menos, no gozan de unos niveles óptimos de ésta.

Beneficios de tener unos niveles adecuados

 

  • Mejora del control muscular en ancianos
  • Fuertemente asociada en la reducción del riesgo de cáncer colorrectal entre otros
  • Mejora la sensibilidad a la insulina
  • Factor de protección a la hora de desarrollar esclerosis múltiple
  • Reducción de la posibilidad de fracturas óseas al suplementarse con una dosis superior a 700 IU
  • Mejora la absorción del calcio
  • Disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular cuando se suplementa con 1.000 IU o más.
  • Su suplementación está relacionada con la reducción de la hormona paratiroidea debido a que afecta directamente la regulación de su secreción
  • Niveles más altos de vitamina D en suero están relacionados con una disminución de la presión sanguínea
  • Mejora la función neural y muscular en ancianos
  • Puede reducir la ocurrencia de ataques de asma en jóvenes
  • Mejora de la secreción de insulina en personas diabéticas u obesas debido a un efecto protector del páncreas

 

Síntesis a través de la exposición solar

Como he comentado en la introducción, la síntesis de la vitamina D se puede dar con la exposición al sol mediante el proceso que os comentaré a continuación:

Cuando exponemos nuestra piel al sol, nuestro cuerpo almacena 7-dehydrocholesterol (un derivado del colesterol) y mediante una serie de mecanismos se transforma a cholecalciferol o también conocido como vitamina D3.

La cantidad sintetizada depende de varios factores:

  • A mayor distancia del ecuador, menor es el ratio de síntesis ya que se tienen menos horas de exposición solar.
  • La existencia de nubes disminuye el ratio de síntesis
  • En el hemisferio norte, la producción de vitamina D3 decae entre octubre y marzo
  • Personas de piel oscura tienen un ratio menor de síntesis que personas de piel más clara y por este motivo, las personas de piel oscura tienen más posibilidades de padecer un déficit.
  • El uso de crema solar para reducir (teóricamente) el riesgo de cáncer (melanoma), interfiere con la síntesis de vitamina D, reduciéndola así.

D2 o D3 ¿cual escoger?

La vitamina D, existe en dos formas: D2 o ergocalciferol y D3 o cholecalciferol. En el caso de D2, procede principalmente de vegetales, mientras que la D3 proviene de animales y peces.

Ambas opciones sirven para incrementar los niveles circulantes de 25-hydroxyvitamin D aunque no ambas son iguales de efectivas. Se ha demostrado que la forma D3 es más efectiva. Además, la forma D2 es menos estable químicamente reduciendo así, su vida útil.

Niveles circulantes en sangre

Cuando te hacen una analítica de sangre en la que se puede observar los niveles de vitamina D, hay que saber evaluar los valores. Aquí tenéis unas recomendaciones:

  • Deficiencia: menos de 30nmol/L o 12ng/ml
  • Insuficiente: entre 30-50nmol/L o 12-20ng/ml
  • Adecuados: entre 50-125nmol/l o 20-50ng/ml
  • Altos: más de 125nmol/L o 50ng/ml

Dosis y timing

En cuanto a la dosis, es muy variable y dependerá de los valores de la analítica y en el rango que estés, exposición al sol, color de la piel… aún así, recomiendo una ingesta de 1.000IU a 5.000IU siendo preferentes las dosis intermedias de 2000-3000IU al día. En cuanto a dosis máxima, recomiendo no superar los 10.000IU ya que puede ser tóxico para nuestro cuerpo.

A lo que se refiere a cuándo ingerirla, recomiendo ingerirla junto a una comida rica en grasa para mejorar así la absorción de ésta.

Conclusiones

Tener unos niveles adecuados de vitamina D en nuestro cuerpo es algo muy difícil y raro de conseguir. Por este motivo, recomiendo realizarse analíticas periódicamente y asegurarse una ingesta suficiente de vitamina D para poder conseguir así todos sus beneficios y evitar los inconvenientes de un déficit.

Hasta aquí el artículo de hoy. Espero que os haya gustado y le podáis sacar partido, si es así compartid en vuestras redes sociales por favor. Si tenéis cualquier duda, dejadla en los comentarios y os responderé encantado. Un abrazo!

Referencias:

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