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Vitamina D, todo lo que necesitas saber

Te brindamos toda la información que necesitas acerca de la vitamina D, un micro nutriente esencial para el mantenimiento de tu salud.

¿Qué es la vitamina D y cuáles son sus funciones?

La vitamina D, conocida también como colecalciferol, es una vitamina liposoluble, por lo que se encuentra en los tejidos grasos. Esta característica también afecta a su absorción, que es mayor en presencia de grasa.

Su función más destacada es regular el equilibrio de calcio y fósforo, dos elementos imprescindibles en la formación y el mantenimiento de los tejidos óseos, de hecho, es imposible que el calcio se absorba y se fije sin vitamina D, por lo que su déficit está directamente relacionado con raquitismo  en la niñez (deformaciones esqueléticas causadas por la falta de calcio y fósforo) y osteomalacia en adultos (debilidad ósea por pérdida de sales calcáreas).

Pero además de esta importante función, la vitamina D es esencial para otros procesos:

  • Aumenta la absorción intestinal de calcio y fósforo
  • Regula la secreción de la hormona paratiroidea (encargada de activar la vitamina D a nivel renal)
  • Participa en el mantenimiento de las membranas celulares
  • Interviene en la secreción de insulina
  • Es esencial para la diferenciación celular
  • Actúa como reguladora del sistema inmunitario

Vitamina D, la vitamina del sol

La vitamina D también se conoce como la vitamina del sol ya que puede ser sintetizada en nuestro cuerpo a partir del colesterol siempre que estemos expuestos de forma directa a la luz solar.

De hecho, se estima que en los países soleados se puede obtener toda la vitamina D necesaria a través de esta vía, sirva como ejemplo el clima mediterráneo.

Para obtener la suficiente vitamina D a través de la luz solar basta con caminar 10-15 minutos bajo el  sol unas 3 veces a la semana. La luz del sol debe estar en contacto con la cara, brazos, espalda y piernas y con el objetivo de sintetizar vitamina D no se recomienda protector solar, por lo tanto debemos evitar las horas de mayor radiación (de 12 a 16 horas).

Alimentos con vitamina D

Además de sintetizarla en nuestro cuerpo, la vitamina D también puede obtenerse a través de alimentos que la contienen naturalmente:

  • Pescados grasos (salmón, atún, caballa)
  • Aceite de hígado de pescado
  • Yema de huevo
  • Leche entera y derivados lácteos
  • Mantequilla

¿Qué cantidad de vitamina D necesito?

Los requerimientos de vitamina D varían dependiendo de la edad, el sexo y otros factores como el embarazo o la lactancia.

A pesar de estas variaciones, el Comité Científico de Alimentación Humana a nivel europeo, estimó que para una persona adulta (de 18 a 64 años) son necesarios 10 microgramos diarios de vitamina D (400 Unidades Internacionales).

En todo caso jamás se debe llegar a los 50 microgramos, independientemente del estado del organismo, ya que a partir de esta dosis se han observado efectos tóxicos fruto de un exceso de vitamina D.

¿Cómo puedo valorar mi nivel de vitamina D?

Debe ser un profesional de la salud el que valore la idoneidad del nivel de vitamina D en el organismo.

Niveles bajos o altos se pueden observar a través de los efectos que provocan, pero además este estudio se puede complementar con un análisis de sangre que mida los valores de “25-hidroxivitamina D”, si éstos son inferiores a los 12 nanogramos por mililitro, estamos ante niveles bajos, por el contrario, si son superiores a 50 nanogramos por mililitro, nos encontramos ante un exceso de vitamina D.

Hemos expuesto todo lo que necesitas saber acerca de la vitamina D, así que recuerda, una dieta equilibrada y la suficiente exposición solar son claves para el equilibrio de este importante micro nutriente.


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